Stimmungstief oder schon Winterdepression?

Die Winterdepression gehört zu den sogenannten saisonal abhängigen Erkrankungen (Seasonal Affective Disorders).

Stimmungstief oder schon Winterdepression?

Viele Menschen fühlen sich mit dem Ende des Sommers und der Wärme, die mit ihm geht, zunehmend bedrückter. Sie empfinden nicht mehr die gleiche Freude bei alltäglichen Aktivitäten, die sie im Sommer spürten. Vielleicht haben sie weniger Lust rauszugehen oder fühlen sich allgemein, als würde eine Schwere auf ihnen lasten. Ob man einfach nur ein normales Stimmungstief durchlebt oder schon Symptome einer Depression entwickelt, kannst du der Tabelle entnehmen.

„Es sind nur etwa 1-2% der Bevölkerung, die tatsächlich an einer Winterdepression leiden.“ – Prof. Dr. Hegerl, Deutsche Depressionshilfe

Die Abgrenzung zwischen einem harmlosen Stimmungstief, dem sogenannten Winter-Blues, und einer ausgewachsenen Winterdepression fällt auch den Spezialist*innen oftmals schwer. Die Winterdepression wird im ICD 10 den rezidivierenden depressiven Störungen zugeordnet (also wiederkehrender Depression).

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Symptome der Winterdepression

Der Name deutet es an: Sie tritt vorwiegend im Winter, beziehungsweise in der gesamten dunklen Jahreszeit auf, weshalb man auch oft von der Herbst-Winter-Depression spricht.

• Erschöpfung
• Antriebslosigkeit
• Unausgeglichenheit
• gedrückte Stimmung
• Gereiztheit
• Vernachlässigung der sozialen Kontakte
• Nervosität
• Angstzustände
• Traurigkeit

Am ausgeprägtesten zeigt sich die Erkrankung bei den meisten Betroffenen im November und Januar. Sie verschwindet mit dem beginnenden Frühling. Eine saisonale Depression kann aber auch zu anderen Jahreszeiten auftreten. Die klassische saisonale Depression (Winter) ist dabei jedoch häufiger als eine SAD in den warmen Jahreszeiten, die sehr selten diagnostiziert wird.

Die Diagnose der saisonalen Depression gilt als gesichert, wenn die Symptome mindestens zwei Jahre in Folge in einem bestimmten jahreszeitlichen Zusammenhang auftauchen und ebenso regelmäßig zu bestimmten Jahreszeiten (im Frühling) wieder verschwinden.

Winterdepression: Körperliche Anzeichen

Die Winterdepression kann auch körperliche Anzeichen haben. Dazu zählen:

• extreme Müdigkeit bis hin zur "Schlafsucht" (Hypersomnie)
• Schlafstörungen
• Appetitmangel
• erhöhter Zuckerkonsum (und damit einhergehend Gewichtszunahme)
• Druck oder Engegefühl im Hals
• Schweißausbrüche
• Herzklopfen
• Sexuelle Unlust
• Schmerzzustände

Wann zum Psychotherapeuten gehen?

Nicht jede Depression, die im Winter beginnt, ist eine Winterdepression. Dies gilt nur für etwa jede zehnte in der dunklen Jahreszeit erkennbare Depression.

Winterdepression verursacht ebenso wie die richtige Depression Antriebslosigkeit und eine gedrückte Stimmung. Auch Nervosität und Unausgeglichenheit sowie eine Vernachlässigung der sozialen Kontakte treten bei der klassischen Depression ebenfalls häufig auf.

Wichtig: Wenn deine Symptome mindestens 14 Tage durchgängig anhalten und du deinen Alltag nicht so wie sonst meistern kannst, such dir professionelle Hilfe!

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Warum habe ich eine Winterdepression? Ursachen

Als Auslöser für die saisonale Depression im Winter werden verschiedene Ursachen diskutiert. Darunter

• erbliche Faktoren,
• ein erhöhter Stresspegel,
• insbesondere jedoch ein chemisches Ungleichgewicht im Gehirn.

Als Hauptursache dafür wird der Lichtmangel in der dunklen Jahreszeit gesehen.

So lässt sich im Übrigen auch der Heißhunger bei Winterdepression erklären: Die gesteigerte Lust auf Süßes soll dafür sorgen, dass der Körper über Nahrungsmittel wie Schokolade wieder mehr Serotonin erhält.

Habe ich Vitamin-D-Mangel?

Ein weiterer möglicher Auslöser von Winterdepression: Vitamin-D-Mangel. Depressive Menschen weisen häufig sehr niedrige Vitamin-D-Spiegel auf. Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Serotonin und beeinflusst zudem die Verwertung von Dopamin sowie die Bildung von Noradrenalin.

Diese Botenstoffe haben ebenfalls großen Einfluss auf Stimmung und Psyche. Außerdem wird Vitamin D eine nervenschützende Funktion zugeschrieben. Das Vitamin kann vom Körper aber nur dann produziert werden, wenn über die Haut genügend Sonnenlicht aufgenommen wird. Im Winter jedoch tragen die meisten Menschen lange Kleidung und sind auch deutlich seltener draußen unterwegs als im Sommer. Ab Herbst kann es deshalb häufiger zu einem Vitamin-D-Mangel und somit zu Auswirkungen auf die Stimmung kommen.

Winterdepression: Dauer bis zum Frühling

Die Winterdepression hat bezüglich ihrer Dauer eine gute Prognose: Mit Beginn des Frühlings klingen die Symptome der saisonalen Depression ab. Die Betroffenen fühlen sich wieder leistungsfähig und aktiver. In Einzelfällen kommt es von März bis Mai noch zu gelegentlichen Stimmungsschwankungen. Im Sommer sind Patienten mit Winterdepression nahezu symptomfrei.

Was tun gegen Winterdepression?

Wichtig für die Behandlung ist die Winterdepression-Diagnose. Erst wenn die Krankheit sicher diagnostiziert ist, kann die richtige Therapie eingeleitet werden. Bei der Winterdepression-Behandlung wird bei den Ursachen angesetzt. Wichtig ist es, den Lichtmangel auszugleichen und einen Vitamin-D-Mangel zu vermeiden. In einigen Fällen kommen auch Medikamente zum Einsatz.

Vitamin D3 gegen Winterdepression?

Da bei einer saisonalen Depression ein Vitamin-D-Mangel ursächlich sein kann, liegt es nahe, Vitamin D gegen Winterdepression einzunehmen. Wenn von Vitamin D die Rede ist, geht es meist um das Vitamin D3, das natürlich vom Körper hergestellt werden kann. Dieses ist in Form von Colecalciferol auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Aber: Obwohl depressive Menschen häufiger an Vitamin-D-Mangel leiden, blieb die Behandlung mit dem Sonnenvitamin in Studien wirkungslos. Du willst dennoch Colecalciferol gegen SAD einnehmen? Folgendes solltest du beachten bei der Einnahme gegen Winterdepression: Vitamin-D-Dosierung nach Herstellerangabe immer einhalten.

Ebenfalls wichtig bei saisonaler Depression: Behandlung mit freiverkäuflichen Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmitteln immer nur in Abstimmung mit dem*der Arzt*Ärztin.

Hilft Licht gegen Winterdepression?

Deutlich erfolgreicher als Vitamin D hat sich eine spezielle Lampe gegen Winterdepression gezeigt. Bei einer Lampe für Winterdepression handelt es sich um eine sogenannte Tageslichtlampe oder Sonnenlicht-Lampe. Winterdepression-Patienten können von der Lichttherapie deutlich profitieren.

Das Licht wird dabei über die Netzhaut aufgenommen. Deshalb enthalten die Lampen auch einen UV-Filter. UV-Licht gegen Winterdepression ist nicht zu empfehlen, da es die Augen schädigen kann. Zudem wirkt UV-Licht nur über die Haut. Um einen stimmungsaufhellenden Effekt zu erreichen, muss das Licht jedoch über die Augen aufgenommen werden. Ein Besuch im Sonnenstudio gegen Winterdepression bringt daher aus therapeutischer Sicht nichts. Stattdessen schadet das Solarium deiner Haut.

Bei saisonaler Depression: Lichttherapie gilt als wirksam

Das hilft bei Winterdepression: Licht mit einer Exposition von 10.000 Lux für eine halbe Stunde oder zwei Stunden bei 2.500 Lux hat eine nachgewiesene Wirkung. Zum Vergleich: Ein heller Sonnentag kommt auf bis zu 100.000 Lux. Selbst an trüben Tagen liegt die Lichtstärke draußen bei etwa 2.500 Lux. Das ist im Vergleich deutlich mehr als der Lampenschein im Zimmer. Dort ist es im Schnitt nur zwischen 500 und 600 Lux hell.

Wenn du deine Winterdepression mit einer Lichttherapie-Lampe selbst behandeln willst, solltest du bedenken, dass Tageslichtlampen, auch „Lichtduschen“ genannt, sich nur bei leichten depressiven Verstimmungen eigenen. Wenn du unter mittelschweren bis schweren Depressionen leidest, solltest du diese nicht in Eigentherapie behandeln, sondern eine*einen Ärztin*Arzt aufsuchen.

Winterdepression: Schlafstörungen durch zu viel Melatonin behandeln

Ein hoher Schlafbedarf gilt als eines der typischen Symptome bei Winterdepression. Melatonin spielt dabei eine große Rolle. Da es vom Körper überwiegend bei Dunkelheit produziert wird, lässt sich die Müdigkeit ebenfalls durch eine Lichttherapie behandeln.

Winterdepression: Medikamente

Bei besonders schweren Formen der Winterdepression kann es nötig sein, Medikamente einzunehmen. Diese werden von einem*einer Arzt*Ärztin verschrieben. Üblicherweise kommen dabei Wirkstoffe zum Einsatz, die auch bei anderen Depressionsformen eingesetzt werden, vor allem Selektive Serotonin-Wiederaufnahme-Hemmer (SSRI).

Als pflanzliches Mittel bewährt hat sich Johanniskraut: Winterdepression lässt sich mit dem Extrakt der Pflanze in manchen Fällen ebenfalls behandeln. Da jedoch Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten möglich sind, sollte die Einnahme ärztlich verordnet sein. Johanniskraut darf darüber hinaus nicht parallel zu einer Lichttherapie eingenommen werden, da es die Haut lichtempfindlich macht. Die Strahlung der Lampen kann dann schneller Hautschäden verursachen.

Diskutiert werden zudem weitere alternative Mittel zur Behandlung der Winterdepression: Schüssler-Salze sind Milchzuckertabletten mit potenzierten Mineralstoffen, ähnlich den verdünnten Pflanzenextrakten in der Homöopathie. Sie sollen im intrazellulären Raum ihre Wirkung entfalten. Als Mittel der Wahl bei Depression gelten die Schüssler-Salze Nr. 5 (Kalium phosphoricum) und Nr. 7 (Magnesium phosphoricum). Vor allem bei schwerer Winterdepression ist jedoch von einer Selbstbehandlung mit alternativen Heilmitteln abzuraten. Der angenommene Wirkmechanismus der Schüssler-Salze konnte bis heute nicht naturwissenschaftlich durch Studien belegt werden. Wahrscheinlich hilft es also nicht.

Der Winterdepression vorbeugen

Eine Winterdepression verhindern – geht das? Man kann der Erkrankung zumindest vorbeugen. Aber was unternehmen gegen Winterdepression? Genau wie die Behandlung der bereits diagnostizierten saisonalen Depression setzt auch die Vorbeugung bei der Ursache an, dem Lichtmangel. Wenn du regelmäßig unter winterlichen Stimmungstiefs leidest, bietet sich im Idealfall das Überwintern an einem Ort mit viel Sonne an. In der Praxis lässt sich das nur selten umsetzen. Doch auch zu Hause kannst du etwas gegen die Symptome tun.

Tipps gegen Winterdepression

1. Nutze das Tageslicht: Lange Spaziergänge helfen auch im Winter, die nötige Dosis Tageslicht zu bekommen. Das lässt sich auch in den Arbeitsalltag integrieren, indem du die Mittagspause an der frischen Luft verbringst.
2. Bewege dich so viel wie möglich: Denn auch Sport sorgt dafür, dass der Körper mehr vom Glückshormon Serotonin ausschüttet. Radfahren, Joggen und Nordic Walking finden naturgemäß im Freien statt – was wiederum hilft, noch mehr Tageslicht zu bekommen.
3. Sei achtsam zu dir selbst: Nutze Entspannungsübungen wie Yoga oder Autogenes Training, um den Alltag zu entschleunigen und Stress abzubauen. Auch so kannst du eine Winterdepression vermeiden.
4. Ernähre dich gesund: Wie erwähnt, sind Heißhungerattacken auf Süßes ein typisches Symptom der Winterdepression. Versuche, statt zur Schokolade zu Obst und Co. zu greifen. So füllst du automatisch auch deine Vitaminspeicher. Wenn es doch einmal die Schokolade sein muss, dann gilt: je dunkler, desto besser. Besser für deinen Serotoninspiegel sind übrigens Nüsse.
5. Triff dich mit Freunden. Gerade im Winter neigt man dazu, sich zu Hause einzuigeln. Doch wer allein bleibt, neigt dazu, sich mit seinen Gedanken in negative Szenarien hineinzusteigern. Treffen mit Freunden und/oder der Familie sorgen für Ablenkung und heitern die Stimmung auf.

Winterdepression: Selbsthilfe online

Nicht immer ist Licht bei Winterdepression ausreichend, um die Symptome zu lindern. Auch Medikamente kannst oder willst du vielleicht nicht einnehmen. Eine Alternative ist die psychotherapeutische Unterstützung. Bei Winterdepression hat sich beispielsweise die Kognitive Verhaltenstherapie als sehr wirksam gezeigt. Der Nachteil: Du musst oft wochen- oder monatelang auf einen Therapieplatz warten. Nicht immer helfen in der Zwischenzeit die oben genannten Tipps. Winterdepression kannst du jedoch auch online selbst behandeln. Zumindest in leichten Fällen und zur Überbrückung, bis du einen Therapieplatz bekommst. Selfapy bietet dir dafür einen Online-Kurs zu Depressionen an, den du dir von einem*einer Arzt*Ärztin verschreiben lassen kannst.