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Winterdepression – gedrückte Stimmung in der kalten Jahreszeit

08 Dec 2021 · 12 min lesezeit
von Felicitas Eva Lindner, Julia Klinkusch

In der dunklen Jahreszeit sind viele Menschen schlapp und antriebslos – manche werden sogar depressiv. Man spricht dann von der Winterdepression. Ursachen, Symptome und Behandlung der saisonalen Depression kannst du hier nachlesen.

Die Winterdepression gehört zu den sogenannten saisonal abhängigen Depressionen (SAD). Der Name deutet es an: Sie tritt vorwiegend im Winter, beziehungsweise in der gesamten dunklen Jahreszeit auf, weshalb man auch oft von der Herbst-Winter-Depression spricht. Am ausgeprägtesten zeigt sich die Erkrankung bei den meisten Betroffenen im November und Januar. Sie verschwindet mit dem beginnenden Frühling. Saisonale Depression kann aber auch zu anderen Jahreszeiten auftreten. Die klassische saisonale Depression (Winter) ist dabei jedoch häufiger als eine SAD in den warmen Jahreszeiten, die sehr selten diagnostiziert wird.

Kommt es zwischen Frühling und Herbst zu jahreszeitbedingten Verstimmungen oder Stimmungstiefs, spricht man ebenfalls von saisonaler Depression. Sommer plus Sonne gleich gute Laune – das gilt eben nicht für jeden. Die Betroffenen einer Sommerdepression leiden häufig stärker als diejenigen mit Winterdepression. Während Verstimmungen in der dunklen Jahreszeit bei den meisten Mitmenschen auf Verständnis stoßen, gilt das für Stimmungstiefs bei strahlendem Sonnenschein weniger. Betroffene von Winterdepression im Sommer haben Angst, auf Unverständnis zu stoßen und leiden deshalb im Stillen.

Die Abgrenzung zwischen einem harmlosen Stimmungstief, dem sogenannten Winter-Blues, und einer ausgewachsenen Winterdepression fällt auch den Spezialist*innen oftmals schwer. Die Winterdepression wird im ICD 10 den rezidivierenden depressiven Störungen zugeordnet. Die Diagnose der saisonalen Depression gilt als gesichert, wenn die Symptome mindestens zwei Jahre in Folge in einem bestimmten jahreszeitlichen Zusammenhang auftauchen und ebenso regelmäßig zu bestimmten Jahreszeiten (im Frühling) wieder verschwinden.

Winterdepression: Symptome erkennen

Mit dem Herbst beginnt bei vielen Betroffenen auch die saisonale Depression. Symptome treten dann schnell auf. Typisch sind:

  • Erschöpfung
  • Antriebslosigkeit
  • Unausgeglichenheit
  • gedrückte Stimmung
  • Gereiztheit
  • Vernachlässigung der sozialen Kontakte
  • Nervosität
  • Angstzustände
  • Traurigkeit

Winterdepression: Körperliche Symptome

Neben den genannten Symptomen, die vor allem psychisch bedingt sind, kann die Winterdepression auch körperliche Symptome verursachen. Dazu zählen:

  • extreme Müdigkeit bis hin zur Schlafsucht (Hypersomnie)
  • Schlafstörungen
  • Appetitmangel
  • erhöhter Zuckerkonsum (und damit einhergehend Gewichtszunahme)
  • Druck oder Engegefühl im Hals
  • Schweißausbrüche
  • Herzklopfen
  • Sexuelle Unlust
  • Schmerzzustände

Winterdepression oder richtige Depression?

Winterdepression-Betroffene kennen die typischen Anzeichen ihrer Erkrankung. Wenn du jedoch zum ersten Mal darunter leidest, bist du dir vielleicht nicht sicher, ob nicht doch eine richtige Depression hinter deinen Beschwerden steckt. Tatsächlich ähneln sich einige Anzeichen. Winterdepression verursacht ebenso wie die richtige Depression Antriebslosigkeit und eine gedrückte Stimmung. Auch Nervosität und Unausgeglichenheit sowie eine Vernachlässigung der sozialen Kontakte treten bei der klassischen Depression ebenfalls häufig auf. Nicht jede Depression, die im Winter beginnt, ist also eine Winterdepression. Dies gilt nur für etwa jede zehnte in der dunklen Jahreszeit erkennbare Depression.

Depression/Winterdepression: Symptome, die sich unterscheiden

Der deutlichste Unterschied zwischen Depression und Winterdepression sind die extreme Müdigkeit und der Heißhunger auf Süßes. Natürlich ist es nicht ungewöhnlich, wenn du im Winter sehr müde bist oder große Gelüste auf Süßigkeiten hast. Sobald diese Symptome jedoch ausarten und zu einer Belastung werden, solltest du dich mit einem*einer Arzt*Ärztin in Verbindung setzen. Insbesondere, wenn der Konsum von Kohlenhydraten, beziehungsweise Zucker, so stark ist, dass sich eine deutliche Gewichtszunahme bemerkbar macht, ist das ein Zeichen dafür, dass der Appetit über das normale Maß hinausgeht – was auf eine Winterdepression hindeuten kann.

Winterdepression: Mögliche Ursachen

Als Auslöser für die saisonale Depression im Winter werden verschiedene Ursachen diskutiert. Darunter erbliche Faktoren, ein erhöhter Stresspegel, insbesondere jedoch ein chemisches Ungleichgewicht im Gehirn. Als Hauptursache dafür wird der Lichtmangel in der dunklen Jahreszeit gesehen. Warum einige Menschen auf den Lichtmangel stärker reagieren als andere und deshalb eine Winterdepression entwickeln, ist noch nicht abschließend untersucht. Wie stark der Einfluss des Tageslichts ist, lässt sich jedoch daran erkennen, dass die Winterdepression in den Mittelmeerländern so gut wie gar nicht bekannt ist, in Skandinavien hingegen aber noch häufiger auftritt als hierzulande.

Die längeren Dunkelphasen sorgen dafür, dass der Körper vermehrt das Schlafhormon Melatonin ausschüttet. Das führt zu Müdigkeit und Antriebslosigkeit. Um Melatonin zu produzieren, benötigt der Körper unter anderem auch das Glückshormon Serotonin. Dieses fehlt dann im Blutspiegel, was sich auf die Stimmung auswirkt, sodass Melatonin Winterdepression auf diesem Weg begünstigt – indem nämlich seine vermehrte Produktion zu einer Verknappung des Glückshormons führt. So lässt sich im Übrigen auch der Heißhunger bei Winterdepression erklären: Die gesteigerte Lust auf Süßes soll dafür sorgen, dass der Körper über Nahrungsmittel wie Schokolade wieder mehr Serotonin erhält.

Ein weiterer möglicher Auslöser von Winterdepression: Vitamin-D-Mangel. Depressive Menschen weisen häufig sehr niedrige Vitamin-D-Spiegel auf. Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Serotonin und beeinflusst zudem die Verwertung von Dopamin sowie die Bildung von Noradrenalin. Diese Botenstoffe haben ebenfalls großen Einfluss auf Stimmung und Psyche. Außerdem wird Vitamin D eine nervenschützende Funktion zugeschrieben. Das Vitamin kann vom Körper aber nur dann produziert werden, wenn über die Haut genügend Sonnenlicht aufgenommen wird. Im Winter jedoch tragen die meisten Menschen lange Kleidung und sind auch deutlich seltener draußen unterwegs als im Sommer. Ab Herbst kann es deshalb häufiger zu einem Vitamin-D-Mangel und somit zu Auswirkungen auf die Stimmung kommen.

Dunkle Augenfarbe: Winterdepression häufiger?

Ein weiterer Auslöser, der als Ursache für die Winterdepression diskutiert wird, ist die Augenfarbe. Es gibt Studien, die herausgefunden haben, dass Menschen mit blauen Augen deutlich seltener unter saisonaler Depression leiden als Menschen mit braunen oder sehr dunklen Augen. Man vermutet, dass dunkle Augenfarben weniger Licht einfangen können und diese Menschen deshalb häufiger unter Stimmungsschwankungen leiden – insbesondere im Winter, wenn es ohnehin weniger Tageslicht gibt, das über die Netzhaut aufgenommen werden könnte.

Winterdepression: Dauer bis zum Frühling

Die Winterdepression hat bezüglich ihrer Dauer eine gute Prognose: Mit Beginn des Frühlings klingen die Symptome der saisonalen Depression ab. Die Betroffenen fühlen sich wieder leistungsfähig und aktiver. In Einzelfällen kommt es von März bis Mai noch zu gelegentlichen Stimmungsschwankungen. Im Sommer sind Patienten mit Winterdepression nahezu symptomfrei.

Was tun gegen Winterdepression?

Wichtig für die Behandlung ist die Winterdepression-Diagnose. Erst wenn die Krankheit sicher diagnostiziert ist, kann die richtige Therapie eingeleitet werden. Bei der Winterdepression-Behandlung wird bei den Ursachen angesetzt. Wichtig ist es, den Lichtmangel auszugleichen und einen Vitamin-D-Mangel zu vermeiden. In einigen Fällen kommen auch Medikamente zum Einsatz.

Vitamin D3 gegen Winterdepression?

Da bei einer saisonalen Depression ein Vitamin-D-Mangel ursächlich sein kann, liegt es nahe, Vitamin D gegen Winterdepression einzunehmen. Wenn von Vitamin D die Rede ist, geht es meist um das Vitamin D3, das natürlich vom Körper hergestellt werden kann. Dieses ist in Form von Colecalciferol auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Aber: Obwohl depressive Menschen häufiger an Vitamin-D-Mangel leiden, blieb die Behandlung mit dem Sonnenvitamin in Studien wirkungslos. Du willst dennoch Colecalciferol gegen SAD einnehmen? Folgendes solltest du beachten bei der Einnahme gegen Winterdepression: Vitamin-D-Dosierung nach Herstellerangabe immer einhalten.

Ebenfalls wichtig bei saisonaler Depression: Behandlung mit freiverkäuflichen Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmitteln immer nur in Abstimmung mit dem*der Arzt*Ärztin.

Hilft Licht gegen Winterdepression?

Deutlich erfolgreicher als Vitamin D hat sich eine spezielle Lampe gegen Winterdepression gezeigt. Bei einer Lampe für Winterdepression handelt es sich um eine sogenannte Tageslichtlampe oder Sonnenlicht-Lampe. Winterdepression-Patienten können von der Lichttherapie deutlich profitieren.

Das Licht wird dabei über die Netzhaut aufgenommen. Deshalb enthalten die Lampen auch einen UV-Filter. UV-Licht gegen Winterdepression ist nicht zu empfehlen, da es die Augen schädigen kann. Zudem wirkt UV-Licht nur über die Haut. Um einen stimmungsaufhellenden Effekt zu erreichen, muss das Licht jedoch über die Augen aufgenommen werden. Ein Besuch im Sonnenstudio gegen Winterdepression bringt daher aus therapeutischer Sicht nichts. Stattdessen schadet das Solarium deiner Haut.

Bei saisonaler Depression: Lichttherapie gilt als wirksam

Das hilft bei Winterdepression: Licht mit einer Exposition von 10.000 Lux für eine halbe Stunde oder zwei Stunden bei 2.500 Lux hat eine nachgewiesene Wirkung. Zum Vergleich: Ein heller Sonnentag kommt auf bis zu 100.000 Lux. Selbst an trüben Tagen liegt die Lichtstärke draußen bei etwa 2.500 Lux. Das ist im Vergleich deutlich mehr als der Lampenschein im Zimmer. Dort ist es im Schnitt nur zwischen 500 und 600 Lux hell.

Wenn du deine Winterdepression mit einer Lichttherapie-Lampe selbst behandeln willst, solltest du bedenken, dass Tageslichtlampen, auch „Lichtduschen“ genannt, sich nur bei leichten depressiven Verstimmungen eigenen. Wenn du unter mittelschweren bis schweren Depressionen leidest, solltest du diese nicht in Eigentherapie behandeln, sondern eine*einen Ärztin*Arzt aufsuchen.

Winterdepression: Schlafstörungen durch zu viel Melatonin behandeln

Ein hoher Schlafbedarf gilt als eines der typischen Symptome bei Winterdepression. Melatonin spielt dabei eine große Rolle. Da es vom Körper überwiegend bei Dunkelheit produziert wird, lässt sich die Müdigkeit ebenfalls durch eine Lichttherapie behandeln.

Winterdepression: Medikamente können nötig sein

Bei besonders schweren Formen der Winterdepression kann es nötig sein, Medikamente einzunehmen. Diese werden von einem*einer Arzt*Ärztin verschrieben. Üblicherweise kommen dabei Wirkstoffe zum Einsatz, die auch bei anderen Depressionsformen eingesetzt werden, vor allem Selektive Serotonin-Wiederaufnahme-Hemmer (SSRI).

Als pflanzliches Mittel bewährt hat sich Johanniskraut: Winterdepression lässt sich mit dem Extrakt der Pflanze in manchen Fällen ebenfalls behandeln. Da jedoch Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten möglich sind, sollte die Einnahme ärztlich verordnet sein. Johanniskraut darf darüber hinaus nicht parallel zu einer Lichttherapie eingenommen werden, da es die Haut lichtempfindlich macht. Die Strahlung der Lampen kann dann schneller Hautschäden verursachen.

Diskutiert werden zudem weitere alternative Mittel zur Behandlung der Winterdepression: Schüssler-Salze sind Milchzuckertabletten mit potenzierten Mineralstoffen, ähnlich den verdünnten Pflanzenextrakten in der Homöopathie. Sie sollen im intrazellulären Raum ihre Wirkung entfalten. Als Mittel der Wahl bei Depression gelten die Schüssler-Salze Nr. 5 (Kalium phosphoricum) und Nr. 7 (Magnesium phosphoricum). Vor allem bei schwerer Winterdepression ist jedoch von einer Selbstbehandlung mit alternativen Heilmitteln abzuraten. Der angenommene Wirkmechanismus der Schüssler-Salze konnte bis heute nicht naturwissenschaftlich durch Studien belegt werden. Wahrscheinlich hilft es also nicht.

Der Winterdepression vorbeugen

Eine Winterdepression verhindern – geht das? Man kann der Erkrankung zumindest vorbeugen. Aber was unternehmen gegen Winterdepression? Genau wie die Behandlung der bereits diagnostizierten saisonalen Depression setzt auch die Vorbeugung bei der Ursache an, dem Lichtmangel. Wenn du regelmäßig unter winterlichen Stimmungstiefs leidest, bietet sich im Idealfall das Überwintern an einem Ort mit viel Sonne an. In der Praxis lässt sich das nur selten umsetzen. Doch auch zu Hause kannst du etwas gegen die Symptome tun.

Hier einige Tipps gegen Winterdepression:

  1. Nutze das Tageslicht: Lange Spaziergänge helfen auch im Winter, die nötige Dosis Tageslicht zu bekommen. Das lässt sich auch in den Arbeitsalltag integrieren, indem du die Mittagspause an der frischen Luft verbringst.
  2. Bewege dich so viel wie möglich: Denn auch Sport sorgt dafür, dass der Körper mehr vom Glückshormon Serotonin ausschüttet. Radfahren, Joggen und Nordic Walking finden naturgemäß im Freien statt – was wiederum hilft, noch mehr Tageslicht zu bekommen.
  3. Sei achtsam zu dir selbst: Nutze Entspannungsübungen wie Yoga oder Autogenes Training, um den Alltag zu entschleunigen und Stress abzubauen. Auch so kannst du eine Winterdepression vermeiden.
  4. Ernähre dich gesund: Wie erwähnt, sind Heißhungerattacken auf Süßes ein typisches Symptom der Winterdepression. Versuche, statt zur Schokolade zu Obst und Co. zu greifen. So füllst du automatisch auch deine Vitaminspeicher. Wenn es doch einmal die Schokolade sein muss, dann gilt: je dunkler, desto besser. Besser für deinen Serotoninspiegel sind übrigens Nüsse.
  5. Triff dich mit Freunden. Gerade im Winter neigt man dazu, sich zu Hause einzuigeln. Doch wer allein bleibt, neigt dazu, sich mit seinen Gedanken in negative Szenarien hineinzusteigern. Treffen mit Freunden und/oder der Familie sorgen für Ablenkung und heitern die Stimmung auf.

Winterdepression: Selbsthilfe und weitere Behandlungsmöglichkeiten

Nicht immer ist Licht bei Winterdepression ausreichend, um die Symptome zu lindern. Auch Medikamente kannst oder willst du vielleicht nicht einnehmen. Eine Alternative ist die psychotherapeutische Unterstützung. Bei Winterdepression hat sich beispielsweise die Kognitive Verhaltenstherapie als sehr wirksam gezeigt. Der Nachteil: Du musst oft wochen- oder monatelang auf einen Therapieplatz warten. Nicht immer helfen in der Zwischenzeit die oben genannten Tipps. Winterdepression kannst du jedoch auch online selbst behandeln. Zumindest in leichten Fällen und zur Überbrückung, bis du einen Therapieplatz bekommst. Selfapy bietet dir dafür einen Online-Kurs zu Depressionen an, den du dir von einem*einer Arzt*Ärztin verschreiben lassen kannst.

Was ist eine Sommerdepression?

Eine saisonale Depression kann ebenso im Sommer auftreten. Aus wissenschaftlicher Sicht handelt es sich hierbei jedoch nicht um eine eigenständige, durch spezifische Faktoren beeinflusste Erkrankung. Vielmehr beeinflusst der Sommer eine eventuell schon vorhandene Depression. 

Wie äußert sich eine Sommerdepression?

Viele Menschen sind im Sommer aktiver, verbringen mehr Zeit im Freien und scheinen bessere Laune zu haben. Leidet man selbst unter einer affektiven Störung und Niedergeschlagenheit, so zeigt sich das im Sommer noch deutlicher. Die Diskrepanz zwischen der eigenen Stimmung und der positiver erscheinenden Grundstimmung in der Bevölkerung scheint größer zu sein. Hinzu kommt oft ein bei einer Depression typisches Schuldgefühl: Betroffene werden von Gedanken wie „Nicht einmal bei strahlendem Sonnenschein schaffe ich es aus dem Haus”, oder „Nicht einmal im Urlaub verschwindet meine schlechte Stimmung”, gequält. – Bei schweren Depressionen ist eine Reise daher auch nicht ratsam. Der Urlaub kann Depressionen sogar verschlimmern. 

Abgrenzung zu klassischer und Winterdepression

Die Symptome einer sogenannten Sommerdepression sind nicht zwingend dieselben wie bei einer klassischen Depression oder bei der Winterdepression. Betroffene sind oft hyperaktiv, leiden unter Schlafstörungen und Appetitlosigkeit. Die Winterdepression hingegen äußert sich eher durch Symptome wie Apathie und Heißhungerattacken. Von der Sommerdepression sind deutlich mehr Frauen betroffen als Männer. Nicht nur Vergleiche mit der Stimmung anderer werden zum Thema, auch Vergleiche mit dem Körper anderer Menschen. Daraus können schnell Unzufriedenheit mit dem eigenen Körper und dem eigenen Aussehen resultieren.

Hilfe für Betroffene von Sommerdepression

Wie bei der klassischen Depression auch, sollte bei einer Sommerdepression das Gespräch mit einer*m Ärzt*in oder Therapeut*in gesucht werden. Schon Gespräche mit Freund*innen und Familie können hilfreich sein, denn als erster Schritt ist die Krankheitseinsicht wichtig. Im weiteren Verlauf eignet sich die Methode der Verhaltenstherapie gut zur Therapie von Depressionen. Negative Gedankenspiralen und Denkmuster sollen aufgebrochen und neue Bewältigungsstrategien sowie die Umbewertung von Emotionen erlernt werden.

Ein Artikel von

Felicitas Eva Lindner Redakteurin · Journalismus (M.A.), Psychologie (B.Sc.)

Julia Klinkusch Medizinredakteurin

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Quellenangaben

  1. Abel, Wanek, U. (2013, 8. Oktober). Winter Blues: Licht ins Dunkel bringen. Pharmazeutsche Zeitung online.https://www.pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-412013/licht-ins-dunkel-bringen/
  2. Ärzteblatt (2015, 26. November). Winterliche Lichttherapie wirkt auch bei nicht-saisonaler Depression.https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/64930/Winterliche-Lichttherapie-wirkt-auch-bei-nicht-saisonaler-Depression
  3. ÄrzteZeitung (2005, 3. November). Spaziergänge gegen Winterdepression.https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Spaziergaenge-gegen-Winterdepression-377411.html
  4. Bloch Frandsen, T. et al. (2014): Vitamin D supplementation for treatment of seasonal affective symptoms in healthcare professionals: a double-blind randomised placebo-controlled trial. BMC Research Notes https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25125215/
  5. Goel, N. et al. (2002): Depressive symptomatology differentiates subgroups of patients with seasonal affective disorder . Depression and Anxiety. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11816051/
  6. Kappler, W. (2001, 12. November). Wenn die Winterdepression zur Gefahr wird. Pharmazeutsche Zeitung online. https://www.pharmazeutische-zeitung.de/inhalt-46-2001/medizin1-46-2001/
  7. Okerke, O. et al. (2020): Effect of Long-term Vitamin D3 Supplementation vs Placebo on Risk of Depression or Clinically Relevant Depressive Symptoms and on Change in Mood Scores: A Randomized Clinical Trial. Journal of the American Medical Association. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32749491/

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