Wie komme ich aus der Depression

Wie kann man einer Depression vorbeugen?

1. Die Krankheit anerkennen

Die Depression ist eine ernstzunehmende Krankheit, die diagnostiziert und therapiert werden muss. Leider ist sie noch immer mit Stigma behaftet und viele Betroffene schämen sich, geben sich selbst die Schuld oder trauen sich nicht Hilfe zu suchen. Erkenne die Depression als Krankheit an.

2. Hilfe suchen und annehmen

Hoffentlich hast du dir bereits professionelle Hilfe gesucht. Die Tatsache, dass du diesen Blog liest, deutet darauf hin, dass du zumindest Informationen im Internet suchst. Du bist auf dem Weg aus der Depression heraus nicht alleine.

3. Das Ziel im Auge behalten

Mehr als vier Millionen Menschen in Deutschland leiden unter einer Depression. Weltweit sind geschätzt 350 Millionen betroffen. Zu den typischen Symptome gehören eine gedrückte Stimmung, Interessenverlust, Freudlosigkeit, Antriebsmangel und negatives Denken. Oftmals wirkt sich die psychische Erkrankung negativ auf das körperliche Wohlbefinden aus. Aufgrund der weiten Verbreitung in der Bevölkerung ist es daher wichtig, dass Depressionen möglichst schnell erkannt und therapiert werden.

Es mag dir während einer depressiven Episode nicht so erscheinen, aber auch diese schwere Phase deines Lebens wird zu Ende gehen. Es kann hilfreich sein, wenn du dich ab und zu daran erinnerst, wie es dir vor der Depression ging. Wichtiger ist jedoch den Fokus auf die Zeit nach der Depression zu legen. Verliere nicht die Hoffnung und den Glauben daran, dass es wieder besser wird.

4. Rede mit der Familie und Freund*innen

Je offener du mit deiner Familie und deinen Freund*innen über deine Depression sprichst, desto besser werden sie dich verstehen. Jemand, der noch nie eine Depression hatte, kann sich oftmals nicht vorstellen, wie sehr man unter den Symptomen leidet. Erkläre den wichtigen Menschen in deinem Leben, wie du dich fühlst. Möglicherweise gibt es ganz konkrete Dinge, die sie für dich tun können. Manchmal brauchst du vielleicht einfach nur ein verständnisvolles Nicken oder eine Umarmung.

5. Bewegung, Bewegung, Bewegung

Du fühlst dich antriebslos, müde und hast keine Motivation — aber genau jetzt würde dir Sport so gut tun. Körperliche Aktivität sorgt für eine bessere Durchblutung des Gehirns und fördert die Ausschüttung wichtiger, körpereigener Substanzen wie Serotonin und Dopamin. Diese Botenstoffe wirken sich positiv auf die Stimmung aus. Während des Sports kommst du außerdem auf andere Gedanken und lenkst dich vom ständigen Grübeln ab. Also: Probier es einfach mal. 30 Minuten Sport am Tag lautet hier die Empfehlung. Auch ein Spaziergang im Grünen kann unglaublich gut tun.

6. Raus mit dir!

Apropos Spaziergang im Grünen: Versuch möglichst viel Zeit im Freien zu verbringen. Das gilt besonders für die grauen Wintermonate. In unserem Beitrag zum Thema „Winterdepression“ erfährst du mehr darüber, wie ein Mangel an Licht zur Entwicklung der saisonal abhängigen Depression beiträgt. Bist du viel mit dem Auto oder der Bahn unterwegs? Dann ersetze einen Teil der Strecke durch einen Fußmarsch oder fahre mit dem Rad, wenn das Wetter dies zulässt.

7. Ernähre dich bewusst

Frisches Gemüse und Obst sowie hochwertiges Protein sollten die Grundlage deiner Ernährung bilden, ebenso wie Vollkornprodukte und gesunde Fette. So führst du deinem Körper die nötigen Vitamine und Mineralstoffe zu. Alkohol und Nikotin sowie Zucker, Weißmehl und Stärke sollten verbannt werden. Die Depression wirkt sich meist auf den Appetit aus. Bewusstes Essen und regelmäßige Mahlzeiten tragen dazu bei, dass du nicht ungewollt abnimmst oder dich Heißhungerattacken überkommen.

8. Schlaf — auf das richtige Maß kommt es an

Depressionen und Schlafstörungen gehen oft Hand in Hand einher. Regelmäßiger, ausreichender und vor allem erholsamer Schlaf ist wichtig für die körperliche und geistige Gesundheit. Im Durchschnitt braucht der Mensch sieben Stunden Schlaf pro Nacht, wobei es natürlich individuelle Unterschiede gibt. Es mag vielleicht paradox klingen, aber du kannst auch zu viel schlafen. Es kommt also auf die richtige Balance an. Wenn du dich tagsüber müde fühlst und glaubst auf einen Mittagsschlaf nicht verzichten zu können, versuch es mal mit einem 20-minütigen „Powernap”.

9. Achtsamkeit üben

Anstatt dich in deinen negativen Gedanken zu verlieren, konzentriere dich stärker auf das Hier und Jetzt. Nimm deine Umgebung bewusst war und schalte den Autopilot einfach mal ab. Wie fühlt sich das Wasser auf deiner Haut an, wenn du dir die Hände wäschst? Wie schmeckt der erste Kaffee am Morgen? Wie klingt das Laub, wenn es im Wind raschelt? Dabei solltest du versuchen die Dinge nicht zu bewerten. Achtsamkeit hilft dir dabei, gelassener zu werden.

10. Raus aus der Depressionsspirale

Typisch für die Depression ist die negative Gedankenspirale. Vermutlich kennst du es von dir selbst. Doch bringt dir das Grübeln eigentlich etwas? Versuch dein Denken zu hinterfragen und die negativen in positive Gedanken umzuformulieren. Wenn du dich beim Grübeln ertappst, sage laut: „Stop!”

Eine weitere Möglichkeit der Unterstützung bei einer Depression bietet das wissenschaftlich fundierte eBook bei Depression von Selfapy. Es enthält 5 Übungen: leicht, kostenlos, psychotherapeutisch. Einfach deine E-Mail-Adresse eintragen und das eBook direkt ins Postfach bekommen.

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Wie entsteht eine Depression?

Studien (u.a. von Aaron T. Beck, 1979) haben gezeigt, dass dem traurigen Gefühlszustand depressiver Menschen dysfunktionale Einstellungen (solche, die dir langfristig nicht gut tun) und negative, automatisierte Gedanken zugrunde liegen.

Fokussierst du dich immer auf das Schlechte in dieser Welt? Hast du unrealistische Erwartungen? Betonst du unbewusst immer wieder deine Fehler und Schwächen statt deiner Stärken?

Im kognitiven Erklärungsmodell von Depressionen spricht man auch von Denkfehlern. Drei negative Ansichten — negative Sicht der Welt, der eigenen Person und der Zukunft — formen eine sogenannte kognitive Triade, welche eine Depression entstehen lassen oder aufrechterhalten kann.

Basierend auf diesem Modell lassen sich viele unserer Emotionen erklären. Nehmen wir beispielsweise das Gefühl von Angst: Ihm liegt der Glauben zu Grunde, dass dir etwas Schlechtes passieren wird. Traurigkeit? Du glaubst vermutlich etwas wichtiges verloren zu haben oder zu verlieren. Wut kann aus dem Glauben entstehen, dass dir etwas genommen wurde.

Wer erkrankt an einer Depression?

Die erste depressive Episode tritt in einigen Fällen im Kindes- und Jugendalter auf. Das durchschnittliche Alter einer Ersterkrankung ist das 31. Lebensjahr. In vielen Fällen tritt die Depression zusammen mit mindestens einer anderen psychischen Störung auf, was sich Komorbidität nennt. Vor allem Angst- und Panikstörungen, sowie Suchterkrankungen, Essstörungen, Persönlichkeitsstörungen, körperliche Störungen und Zwangsstörungen treten oft zusammen mit der Depression auf.

Warum bekommt man eine Depression?

Theorien wie das psychodynamische Erklärungsmodell oder die kognitionspsychologischen Hypothesen (u.a. Becks Depressionsmodell) fokussieren die psychologischen und psychosozialen Faktoren. Hierzu zählen Beziehungserfahrungen oder gestörte Kognitionen. Auch dysfunktionale Einstellungen und negative automatische Gedanken über sich selbst, die Umwelt und die Zukunft, gelten unter anderem als Auslöser einer Depression. Ungünstige Lebensumstände wie Arbeitslosigkeit und ein niedriger sozioökonomischer Status, Probleme in der Partnerschaft, körperliche Erkrankungen oder ein Mangel an sozialen Kontakten kommen als Auslöser der Depression in Betracht.

Was sind Anzeichen einer Depression?

Hauptsymptome:

• depressive Stimmung
• Freudlosigkeit / Interessenverlust
• Antriebslosigkeit

Zusatzsymptome:

• negative Gedanken / Grübelzwang
• pessimistische Zukunftsperspektive
• Konzentrationsstörungen
• niedriges Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen
• Schuld- und Minderwertigkeitsgefühle
• Schlafstörungen
• Gefühl der Hoffnungslosigkeit
• Appetitlosigkeit
• Suizidgedanken (besonders bei schwerer Depression)

Besteht der Verdacht auf eine depressive Episode, können Betroffene sich zunächst an Hausärzt*innen wenden oder direkt zu Psychiater*innen, Psycholog*innen, psychologische*n Psychotherapeut*innen oder Ärzt*innen für psychosomatische Medizin gehen.

Welche Arten von Depressionen gibt es?

Ein Drittel aller Betroffenen durchläuft lediglich eine depressive Phase im Leben, der Rest erfährt einen oder mehrere Rückfälle. Wenn sich depressive Episoden und Phasen normalen Wohlbefindens abwechseln, besteht eine rezidivierende depressive Erkrankung.

Eine chronische Depression besteht, wenn sich leichte Symptome über einen Zeitraum von zwei Jahren oder länger halten.

Eine durch Lichtmangel in den Wintermonaten ausgelöste Form der Depression ist die saisonale depressive Erkrankung, auch Winterdepression genannt. Diese verschwindet jedoch meist von alleine im Frühling und Sommer.

Therapie bei Depression

Ist die Depression erkannt, ist der nächste Schritt die Therapie. Diese zielt auf eine Symptomreduktion und auf die Verhinderung eines Rückfalls ab. Weitere Ziele sind die Wiedererlangung, Erhaltung oder Verbesserung der Leistungsfähigkeit, der sozialen Kontakte oder der Arbeitsfähigkeit, eine Senkung des Suizidrisikos und die Wiederherstellung des seelischen Gleichgewichts.

Ärzt*innen, Therapeut*innen und Psycholog*innen müssen den Schweregrad der Depression, den Erkrankungsverlauf und die Wünsche der*s Patient*in bei der Wahl einer Therapiemethode berücksichtigen. Neben der aktiv-abwartenden Begleitung (bei einer leichten Depression), existieren drei weitere Strategien zur Therapie von Depressionen: eine medikamentöse Therapie, eine psychotherapeutische Therapie oder eine Kombinationstherapie. Ergänzend kommen zunehmend Verfahren wie die Lichttherapie, Sport- und Bewegungstherapie oder Selbsthilfe und Online-Kurse zum Einsatz.

Nach den aktuellen medizinischen Leitlinien (S3) empfiehlt sich bei leichten bis mittelgradigen Depressionen eine medikamentöse Therapie oder Psychotherapie, bei einer schweren Episode eine Kombination beider Verfahren. Studien zeigen, dass eine begleitende Psychotherapie zusätzlich zur Einnahme von Antidepressiva einen positiven Effekt hat. Die kognitive Verhaltenstherapie ist dabei besonders wirksam, um Depressionen nachhaltig zu reduzieren.

Auch die Online-Kurse von Selfapy können dich bei einer leichten bis mittelschweren Depression unterstützen. Wir sind für dich da.