Ständig müde: Tipps & Ursachen-Check

Warum bin ich ständig müde?

Ständige Müdigkeit ist ein Anzeichen dafür, dass etwas nicht in Ordnung ist. Normalerweise schafft es dein Körper nach einiger Zeit, sich durch ausreichend Schlaf und Erholung wieder von alleine zu regenerieren. Problematisch wird es jedoch, wenn du trotz ausreichend Schlaf über einen Zeitraum von mehr als vier bis sechs Wochen lang ständig müde und schlapp bist. In diesem Fall sprechen Mediziner von einer chronischen Müdigkeit.

Dieser Lebensstil macht ständig müde

Ein ungesunder Lebensstil kann maßgeblich zu ständiger Müdigkeit und Erschöpfung beitragen. Folgende Faktoren spielen hierbei eine Rolle:

• Schlafmangel
• Zu wenig Bewegung (Sport, Spaziergänge, an der frischen Luft sein)
• fette und einseitige Kost
• ständig Hunger und müde sein oder auch das Auslassen von Mahlzeiten 
• Flüssigkeitsmangel, also zu wenig getrunken 
• Aufenthalt in schlecht gelüfteten Räumen
• Schichtarbeit und/oder häufige Nacharbeit
• Stress, fehlende Pausen
• mangelnde Entspannung

Körperliche Ursachen

Wer immer müde und schlapp ist, sollte auch an eine mögliche körperliche Erkrankung denken. Müdigkeit kann bei verschiedenen Erkrankungen als unspezifisches Symptom auftreten:

• Blutarmut (Anämie)
• Eisenmangel  
• Diabetes mellitus (besonders, wenn zusätzlich Durst auftritt)
• Infektionen und Erkältungen
• Virusinfektionen (etwa Covid-19)
• Herzrhythmusstörungen
• Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose) 
• Schlafapnoe
• niedriger Blutdruck (häufig fühlst du dich auch schwindelig oder dir ist kalt)
• Lungenerkrankungen (wie COPD)
• Autoimmunerkrankungen (etwa Multiple Sklerose) 
• Krebs 

Außerdem kann Müdigkeit eine Nebenwirkung und Begleiterscheinung einer medikamentösen Behandlung sein. Dies betrifft zum Beispiel die Einnahme von Antidepressiva, Neuroleptika, Antiallergika, Blutdrucksenkern, Schlafmitteln und Chemotherapeutika.

Neben Schlafmangel oder Stress kann eine körperliche, aber auch eine psychische Erkrankung die Ursache für ständige Müdigkeit sein. Gleich mehrere psychische Störungen haben ständige Müdigkeit und Erschöpfung als Begleitsymptom.

Ständig müde und schlapp: Wann zum Arzt?

Ob du einfach erschöpft bist und nach längerer Zeit mal wieder Urlaub benötigst oder deine Müdigkeit mal einem Arzt vorstellen solltest, hängt von deiner persönlichen Verfassung und den Anzeichen ab.

Jede Person ist anders und reagiert auch anders auf körperliche oder psychische Veränderungen.

Wenn du ständig müde und schlapp bist und diese Anzeichen bei dir wiedererkennst, kann es nicht schaden einen Arzt bzw. eine Ärztin zu konsultieren.

• vermehrtes Schlafbedürfnis (auch am Tage)
• du tendierst dazu tagsüber einzunicken
• häufiges Gähnen
• brennende und gerötete Augen mit dem Drang, sich die Augen zu reiben 
• Kraftlosigkeit, allgemeine Antriebslosigkeit und Unlust
• Abnahme der körperlichen Leistungsfähigkeit (Erschöpfung)
• „schwere“ Glieder
• mitunter ständig Kopfschmerzen und müde
• frieren und Kältegefühl, dir ist ständig kalt und du bist müde
• ständig müde und schwindelig sowie Kreislaufprobleme
• vermehrte Reizbarkeit
• Abnahme der Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit 

Wichtig ist, dass du ständige Müdigkeit medizinisch abklären lässt, um eine körperliche oder psychische Erkrankung als Ursache zu identifizieren bzw. ausschließen zu können.

Dein Arzt bzw. Ärztin wird zunächst deine Krankengeschichte erheben (Anamnese). Danach folgt in der Regel eine körperliche Untersuchung. Eine Blutuntersuchung, Blutzuckermessung, ein EKG und gegebenenfalls eine Untersuchung im Schlaflabor helfen, dem Symptom Müdigkeit auf den Grund zu gehen.

Psychische Ursachen

• Stress oder Burnout: Starker Stress und emotionale Erschöpfung infolge eines Burnouts gehen häufig mit Müdigkeit, Energiemangel und rascher Ermüdbarkeit einher. Oft sind Betroffene schon morgens oder nach wenigen Stunden müde und erschöpft. Häufig werden Erholungsmöglichkeiten nach Feierabend oder am Wochenende vernachlässigt und führen nicht zur Entspannung. Dementsprechend leiden viele Betroffene an Schlafstörungen. Zusätzlich kann die emotionale Überforderung auch zu körperlichen Beschwerden wie Kopf-, Nacken- und Rückenschmerzen oder Magen-Darm-Symptomen führen.

Wichtig zu wissen: Auch anhaltende Unterforderung kann ständig müde machen. Psycholog*innen sprechen in diesem Fall von einem „Boreout“ (von englisch „boredom“ = Langeweile).

• Depression: Bei einer Depression gehört Müdigkeit oder das Gefühl, keine Energie zu haben, zu den Hauptsymptomen. Weitere wichtige Symptome sind Niedergeschlagenheit beziehungsweise Schwermut sowie Interessen- oder Freudlosigkeit. Treten diese Beschwerden über einen Zeitraum von mindestens zwei Wochen auf, deutet dies auf eine Depression hin. Auch bei einer vorübergehenden depressiven Verstimmung kannst du dich infolge von Schlafstörungen ständig müde und erschöpft fühlen.

• Winterdepression: Treten Müdigkeit und Niedergeschlagenheit nur in der dunklen Jahreszeit beziehungsweise in den Wintermonaten auf, kann es sich auch um eine Herbstdepression (auch Winterdepression) beziehungsweise eine saisonal abhängige Depression (SAD) handeln. Häufig verspürst du dann auch einen vermehrten Hunger auf Süßes.

Neu und kostenlos: eBook bei depressiver Verstimmung. Von Psycholog*innen entwickelt, für dich sofort verfügbar. Jetzt herunterladen!

• Angststörung: Eine Angststörung zählt – ebenso wie eine Depression – zu den Hauptgründen für ständige Müdigkeit. Der Grund hierfür ist, dass dein Körper bei krankhafter Angst dauerhaft in einen Alarmzustand gerät. Durch die damit verbundene Anspannung tritt nach einiger Zeit eine starke Erschöpfung auf. Dazu kommt, dass Patienten bei einer der häufigsten Form der Angststörung, der Generalisierten Angststörung, sich ständig übermäßige Sorgen machen, nicht oder nur schwer abschalten können und infolgedessen unter Einschlafstörungen leiden. Typisch für eine Angststörung sind auch zusätzliche körperliche und psychische Symptome wie zum Beispiel Herzklopfen, Schweißausbrüche, Schwindel, Muskelverspannungen, Konzentrationsschwierigkeiten und Reizbarkeit.

Wann sollte man zum Psychotherapeuten?

Findet sich kein Hinweis auf eine organische Erkrankung, solltest du eine*n Psychotherapeut*in zurate ziehen.

Wichtig ist, dass du ehrlich und offen über innere und äußere Belastungen sprichst und dabei auch mögliche Vorerkrankungen oder einzunehmende Medikamente erwähnst. All diese Faktoren können nämlich Müdigkeit (mit)verursachen.

Je mehr Informationen Psychotherapeut*innen von dir erhält, desto besser kann er bzw. sie sich ein genaues Bild machen und herausfinden, ob die ständige Müdigkeit im Zusammenhang mit einer psychischen Erkrankung steht.

Die Behandlung richtet sich im Wesentlichen nach der Ursache. Neben einem individuell angepassten Bewegungsprogramm hat sich in vielen psychischen Erkrankungen mit Müdigkeit als Begleitsymptom eine psychologisch/psychotherapeutisch orientierte Verhaltenstherapie bewährt.

Starte noch heute dein psychologisches Online-Therapieprogramm von Selfapy! Du bekommst es auf Rezept vom Arzt oder online. Jetzt mehr erfahren!

Ständig müde: 9 Tipps dagegen

Wenn du ständig müde und schlapp bist, kannst du dir im ersten Moment vielleicht nicht vorstellen, aus eigenem Antrieb aktiv zu werden und etwas dagegen zu tun. Wichtig zu wissen: Oft sind es ganz einfache und wirksame Maßnahmen, mit denen du deine „inneren Energie-Tankstellen“ anzapfen und deine Akkus schnell wieder aufladen kannst:

1. Deinen Rhythmus berücksichtigen: Vielleicht gehörst du zu den sogenannten Lerchen, die vor allem in den Morgenstunden fit und leistungsfähig sind. Dann solltest du am besten abends früh zu Bett gehen und herausfordernde Aufgaben möglichst in die Morgenstunden legen. Umgekehrt solltest du als Eule versuchen, deine Alltagsaktivitäten und Pausen nach deinen individuellen Bedürfnissen auszurichten.

1. Zwischendurch Pausen einlegen: Niemand kann „Nonstop“ Leistung bringen – auch du nicht und erst recht nicht, wenn du ständig müde bist und dies deine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit im Alltag beeinträchtigt. Sorge daher für regelmäßige Pausen, in denen du nur das machst, was dir gerade gut tut. Das kann ein kleines Nickerchen (maximal 20 Minuten) sein, aber auch ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft. Das reicht oft schon aus, um deine Akkus wieder aufzuladen.
2. Gut schlafen: Schlafexperten empfehlen, pro Nacht sieben bis acht Stunden zu schlafen. Nicht ohne Grund, wie eine Studie an der Harvard Medical School in Boston belegt: In dieser Zeit füllt unser Gehirn unsere Energiespeicher wieder auf. Wie die Wissenschaftler entdeckten, steigt der Zellenergielevel in den ersten Schlafstadien in Hirnregionen, die tagsüber aktiv sind, dramatisch an. Dabei werden vermutlich Prozesse, die für die normale Funktion des Gehirns im Wachzustand benötigt werden, neu geordnet. 
3. Gesund ernähren: Eine ausgewogene vitaminreiche Kost mit viel Gemüse und Obst versorgt deinen Körper mit allem, was er braucht. Günstig sind Vollkornprodukte, deren Kohlenhydrate deinen Körper lange mit Energie versorgen. Meide nach Möglichkeit Kekse, Kuchen oder Weizenbrötchen. Sie machen zwar kurzfristig satt, lassen den Energiepegel jedoch rasch wieder absinken. Besser sind Obst, getrocknete Früchte oder ein Müsliriegel. Denke auch daran, ausreichend zu trinken (1,5 bis 2 Liter am Tag). Gut geeignet sind (Mineral-)Wässer, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sowie Fruchtsaftschorlen.
4. Koffein mit Vorsicht genießen: Vorsicht vor Kaffee als Wachmacher. Das Koffein im Kaffee wirkt zwar schnell, ist aber oft nur von kurzer Dauer. Wenn du lange Zeit konzentriert arbeiten musst, solltest du lieber zu Grüntee wechseln. Dieser enthält zwar ebenfalls Koffein (Teein). Dieses ist im Tee jedoch an Gerbstoffe gebunden und wird so viel langsamer vom Körper abgebaut. Dementsprechend hält seine anregende Wirkung länger an.
5. Regelmäßig bewegen: Sport regt den Kreislauf an, hält fit und hat sich bei Depressionen und anderen psychischen Erkrankungen bewährt. Wichtig ist, deinen Körper nicht zu überfordern (dies kann zusätzlich müde und schlapp machen), sondern eine Sportart zu wählen, die dir Spaß macht. Ideal sind Freiluft-Sportarten wie Joggen, Walken, Radfahren oder Inlineskaten. Der Grund: Frische Luft versorgt deinen Körper mit ausreichend Sauerstoff und Tageslicht vertreibt zudem trübe Gedanken.
6. Sonne tanken: Vitamin-D-Mangel kann Müdigkeit, Konzentrationsprobleme und schlechte Laune verstärken. Da es hauptsächlich durch UV-B-Strahlen in der Haut gebildet wird, solltest du regelmäßig an die frische Luft gehen und etwas Sonne tanken. Schon ein täglicher 20-minütiger Spaziergang reicht aus, um deine Vitamin-D-Speicher aufzufüllen. Wichtig ist, dass dabei etwas Licht direkt auf die Haut fällt. Aber Vorsicht: Keine stundenlangen Sonnenbäder nehmen, da dies deine Hautalterung begünstigt und die Entwicklung von Hautkrebs fördert.
7. Kalt-Warm duschen: Wechselduschen fördern über die damit verbundenen Temperaturreize die Durchblutung und regen den Kreislauf an. Für einen nachhaltigen Trainings-Effekt machst du kalt-warme Duschen am besten zu deinem morgendlichen Ritual. So kannst du wacher und fitter in den Tag starten. Dazu den Wasserstrahl nacheinander über Beine, Arme, Bauch, Brust und Rücken führen und immer mit kaltem Wasser abschließen.
8. Meditieren: Wenn du schnell erschöpft bist, solltest du es vielleicht einmal mit Meditation versuchen. So verbessert das scheinbare Nichtstun die Aufmerksamkeit, fanden Forscher der Universität von Kalifornien in Davis heraus. Zum Ausprobieren: Setze oder lege dich 20 Minuten entspannt hin. Konzentriere dich nun auf deinen Atem. Nimm alle körperlichen Empfindungen wahr, ohne diese zu bewerten. Sieh nur zu! Sollten deine Gedanken abschweifen: immer wieder auf den Atem konzentrieren. Am besten täglich üben.

Tritt Müdigkeit bei dir im Zusammenhang mit einer psychischen Erkrankung, wie zum Beispiel einer Depression oder einer Angststörung auf, kannst du die Online-Therapieprogramme von Selfapy nutzen.