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“Ich kann nicht mehr!” Kurz- und langfristige Tipps für mehr Zuversicht

15 Mar 2022 · 10 min lesezeit
von Luisa Lehmann

Kommt dir der Satz “Ich kann nicht mehr” bekannt vor? Damit bist du nicht alleine. Das Gefühl von Überforderung, wenn einem alles zu viel wird, kennen leider viel zu viele von uns. In unserer Gesellschaft wird oft von uns verlangt, immer mehr zu leisten. Am besten in immer kürzerer Zeit. Wir sollen performen, stark unseren Aufgaben entgegentreten. 

Schreit unsere innere Stimme “Ich kann nicht mehr”, nehmen wir das als Schwäche wahr. Dabei ist dieser innere Schrei, wenn die Seele nicht mehr kann ein wichtiges Warnsignal der Psyche das man nicht überhören sollte. Sie schreit “Ich kann nicht mehr!”, wenn man nicht mehr kann. Dann einfach weiterzumachen ist genau das Falsche. Auf diese innere Stimme zu hören ist kein Zeichen von Schwäche. Im Gegenteil. Es ist der Anfang von einem Heilungsprozess und ein Zeichen von Stärke
Hinter “Ich kann nicht mehr”, “Ich will nicht mehr” und den damit verbundenen Gefühlen stecken viele verschiedene Gründe. Vor ihnen liegt ein Weg zu mehr Zuversicht und Selbstvertrauen. 


In diesem Artikel erfährst du mehr über die Psyche wenn alles zuviel wird und ein paar hilfreiche Tipps was du tun kannst, wenn die Seele nicht mehr kann.  

Sollten sich bei dir suizidale Gedanken aufdrängen, wende dich an eine psychiatrische Klinik unter der 112.
Direkte Hilfe kann auch der psychologische Krisendienst deiner Stadt oder die Telefonseelsorge bieten, die rund um die Uhr unter 0800/ 1110111 erreichbar ist.

Wie kommt es zu dem innerlichen Aufschrei “Ich kann nicht mehr”?

Der innerliche Satz “Ich kann nicht mehr” ist ein Zeichen der Psyche wenn alles zu viel wird. “Ich kann nicht mehr”, “Ich will nicht mehr”, “Ich mag nicht mehr”, sind Gedanken, die aus verschiedenen Belastungen resultieren können. Übersteigen die Anforderungen beim Job die verfügbare Zeit und Energie kann der Schluss schnell lauten: “Ich mag nicht mehr” - manchmal ohne zu wissen, was genau man damit meint. Das Gefühl einer generellen Überforderung entsteht, wenn gedankliche und emotionale Anforderungen sich in beruflichen und privaten Kontexten kulminieren.Eine weitere, nicht zu unterschätzende Belastung ist sicherlich die Hürde, Sätze wie “Ich kann nicht mehr“, “ich mag nicht mehr” überhaupt auszusprechen. Fragt man Kolleg:innen, wie es ihnen geht wird selten eine:r mit “Ich kann nicht mehr” antworten. Überlastung zu kommunizieren ist ein Tabuthema. Dabei betrifft sie uns alle. Aus Angst vor der Stigmatisierung verschweigt man die eigene Belastung und verschlimmert sie dadurch. Die Belastung steigt und die Leistung sinkt. Unser System streikt. “Ich kann nicht mehr” sollte einen Wendepunkt im Leben einleiten. Der Satz ist gesellschaftlich nicht erwünscht, doch ein wichtiges Warnsignal für unser psychisches Wohlbefinden. Er weist uns in unsere Schranken und sagt uns, wo wir stehen bleiben und innehalten sollten. Wird die innere Stimme zum Schweigen gebracht, werden die Beschwerden umso lauter: 

  • Die innerliche Anspannung steigt
  • man weiß nicht wohin mit sich

Die innere Unruhe führt zu:

  • Schlafstörungen
  • gedrückter Stimmung
  • bis hin zu Antriebslosigkeit und Interessenverlust

  • Negative Gedanken über sich, die Umwelt, die Zukunft entwickeln sich zu einer Negativspirale.

"Ich habe Depressionen und kann nicht mehr"

Die beschriebenen Symptome sind eine ganz natürliche, wenn auch höchst unangenehme Konsequenz aus Gefühlen hoher Belastungen, denen viele von uns mehrmals im Leben begegnen. 

Wenn das Leben zur Qual wird, weil diese Symptome lange andauern (mindestens 2 Wochen durchgängig), könnte es sein, dass eine Depression vorliegt. Sich einzugestehen “Ich habe Depressionen und kann nicht mehr”, ist kein Zeichen von Schwäche, sondern der wichtige Schritt der Erkenntnis, der jeder Veränderung vorangeht.

Depressionen sind mit 8,2% Erkrankungen in Deutschland pro Jahr eine der häufigsten psychischen Erkrankungen. Um grundsätzlich einzuschätzen, ob bei dir eine Depression vorliegen könnte, kann unser Depressionstest helfen. Für eine Diagnose solltest du dich jedoch an ärztliches Personal, Psychiater:innen oder Psychotherapeut:innen wenden. Wenn die Gefühle der Belastung in ein “Ich weiß nicht mehr weiter” münden, oder das Leben zur Qual wird, sodass sich Gedanken wie “Ich möchte nicht mehr Leben” aufdrängen, ist es spätestens Zeit, sich professionelle Hilfe zu suchen. Leider sind Lebensüberdrussgedanken und der Wunsch, nicht mehr leben zu wollen ein häufiges Symptom von schweren Depressionen. Der Suizid scheint der einzige Ausweg zu sein. Das ist er aber niemals! Es gibt immer Auswege.

Burnout: "Ich will nicht mehr. Ich bin erschöpft."

Ein weiteres Störungsbild, bei dem sich der Gedanke “Ich kann nicht mehr” immer wieder aufdrängt, ist das Burnout-Syndrom. Das Gefühl “Ich kann und will nicht mehr leisten” resultiert hier aus einer arbeitsbezogenen Überlastung.

Obwohl die Überlastung vom Arbeitsplatz kommt, erstreckt sich das resultierende Gefühl tiefer Erschöpfung auf alle Bereiche des Lebens. Man kann nicht mehr arbeiten und denken, aber auch der Körper fühlt sich erschöpft. Man ist völlig ausgelaugt, der Kopf ist leer, keine Konzentration ist mehr möglich. Burnout beschreibt das Gefühl, völlig ausgebrannt zu sein, wenn nichts mehr geht. Der Weg zum Zusammenbruch ist dann nicht mehr weit.

Was tun, wenn man nicht mehr kann? 9 Tipps für Kurz- und Langfristige Hilfe

Wenn alles zu viel wird, sich Gefühle von Überforderung und Verzweiflung breit machen, weiß man mit sich selbst nicht mehr wohin. Wenn man nicht mehr kann, sieht man oft kein Weg aus der Krise heraus. Doch es gibt immer einen.

Hier kommen 9 hilfreiche Tipps wie du in einer akuten Überforderungssituation reagieren kannst und du langfristig besser mit fordernden Situationen umgehen kannst. 

4 schnelle Tipps, wenn du nicht mehr kannst und nicht weiter weisst

1. Verlasse die aktuelle Situation

Wenn man sich fragt, wohin, wenn man nicht mehr kann, ist der erste Tipp: Raus! Steigen Gefühle der Überforderung und Anspannung in einem auf, ist es wichtig, aufzustehen und den aktuellen Ort oder die Situation zu verlassen. Statt dass sich die Anspannung oder Verzweiflung noch mehr aufstaut, bringt ein Tapetenwechsel frische Luft in Gedanken, Gefühle und beruhigt das Gemüt. Klappe den Laptop zu, verlasse das Zimmer und geh an die frische Luft. Das kann schon kleine Wunder bewirken.

2: Ruhe bewahren & sich mit Akzeptanz begegnen 

Wenn das Herz vor Anspannung rast und die Tränen aufsteigen, erschreckt man sich manchmal vor sich selbst. Wenn man feststellt, wie niedergeschlagen man ist, neigt man manchmal dazu, sich dafür zu verurteilen. Doch all das hilft nichts. Es ist unglaublich hilfreich, in so einer Situation die Ruhe zu bewahren. Atme bewusst ein und aus und lass die Gefühle zu. Gib ihnen Raum und begegne ihnen mit Akzeptanz. Lehnst du deine Gefühle und damit dich selber ab, sammelt sich Unruhe und emotionales Konfliktpotenzial unter der Decke der Verdrängung. 

3: Besinne dich auf das, was jetzt ist

Das Gefühl was sich breit macht, wenn man nicht mehr kann wird größer, wenn man sich vor einem riesigen Aufgabenberg sitzen sieht. Sein großer Schatten lässt einen an einem dunklen Ort sitzen. Den Berg nimmt man meist nur so groß und bedrohlich wahr, wenn man alle zukünftig anstehenden Aufgaben in ihm aufgeschüttet hat. Viel angenehmer und entlastender ist es, sich vor jede kleine Aufgabe einzeln zu setzen. So hat man das Gefühl, jeden Tag Herr oder Frau seiner Aufgaben zu sein und sie bewältigen zu können. Jede Aufgabe bekommt ihre Zeit und ihren Raum. Eine nach der anderen. So bleibst du ruhiger, konzentrierter und findest wieder Spaß an deinen täglichen Aufgaben.

4. Vertraue dich anderen an

Wie würdest du reagieren, wenn ein:e Freund:in auf dich zukommt und dir sagt “Ich hab das Gefühl, ich kann nicht mehr”? Wahrscheinlich würdest du ihn oder sie zu trösten, versuchen ihn/ sie aufzufangen und Verständnis zeigen. So würden die meisten von uns reagieren. Wir sind alle Menschen sind und kennen und teilen diese Gefühle. Also: Vertraue deine Gefühle jemandem an. Das Gefühl, verstanden und aufgefangen zu werden kann sehr erleichternd wirken.

5 Langfristige Tipps, die dabei helfen, “Ich kann nicht mehr” in “Ich schaffe das” umzuwandeln

Langfristig kann man einiges tun, um Sätze wie “Ich kann nicht mehr, ich will nicht mehr” aus seinem Leben zu verbannen und zu mehr Zuversicht in die eigene Kraft zu kommen.

1. Erinnere dich daran: “Ich kann nicht mehr” ist ein Zeichen der Psyche wenn alles zu viel wird

Sollten sich diese Gedanken aufdrängen heisst es, einen Gang runter zu schalten. Nimm die Warnsignale deiner Psyche und deines Geistes wahr und handle ihnen angemessen. Sei gut zu dir selbst und gönne dir eine Auszeit und Belohnungen. Überhöre die Alarmglocken nicht, sonst wird die Verzweiflung noch größer.

2. Sei mutig und sieh’ hin: Was zieht deine Energie?

Wenn die Seele nicht mehr kann, gibt es immer Gründe für den Energieverlust. Sie zu erkennen und sich in der Konsequenz von ihnen zu verabschieden ist manchmal nicht so einfach. Vor allem wenn es Menschen sind, ein Job oder bestimmte Routinen die einem nicht mehr gut tun. Den meisten positiven Veränderungen gehen mutige Entscheidungen voran. Und genau deshalb lohnt es sich fast immer, mutig zu sein. Diese “Energievampire” zu erkennen und sich von ihnen zu trennen ist deine Möglichkeit, dein Leben nach deinen eigenen Bedürfnissen zu gestalten. Trennungen, ob von Menschen oder Tätigkeiten, sind meist erstmal schmerzlich. Doch dann macht die gewonnene Energie den Trennungsschmerz wieder wett. 

3. Akzeptiere, was du nicht ändern kannst

Ändere, was du ändern kannst und akzeptiere, was du nicht ändern kannst. Wenn man nicht mehr kann, liegt der Energieverlust oft darin begründet, dass man versucht Dinge zu ändern, die nicht in der eigenen Macht stehen. Gegen Wände zu rennen ist wahnsinnig erschöpfend und frustrierend. Viel ratsamer ist es, vor der Wand stehen zu bleiben und mit der nötigen Gelassenheit zu lernen mit ihr zu leben. Statt dich etwa immer wieder über einen Prüfungsplan aufzuregen, lerne deine Zeit um ihn herum zu strukturieren.

4. Schaffe dir regelmäßige Ruhepausen 

Auch wenn es paradox klingt: regelmäßige Erholung steigert die Produktivität. Sätze wie “Ich kann nicht mehr” sind ein Indikator für Überforderung. Und der begegnet man am besten mit Ruhe. Und das am besten regelmäßig. Integriere Ruhepausen in deinen Terminkalender wie Gespräche mit Kolleg:innen. Kurze Achtsamkeitsübungen zwischen Terminen oder eine kleine Meditation nach dem Mittagessen können dabei helfen, den Geist wieder zu zentrieren und zu beruhigen. Aber auch Abseits des Arbeitslebens ist es wichtig, diese Erholung ins Leben zu integrieren. Meditation, Yoga, Atemübungen, progressive Muskelentspannung, autogenes Training u.a. zu einem festen Bestandteil des Lebens werden zu lassen, schafft Ausgeglichenheit in Körper und Geist und wirkt negativen Glaubenssätzen entgegen. Durch ein Gleichgewicht aus Arbeits- und Erholungsphasen steigt das mentale Wohlbefinden und dadurch die Produktivität.

5. Schaffe dir einen Ausgleich 

Neben alltäglichen Ruhepausen ist auch ein kreativer oder sportlicher Ausgleich zum Alltag hilfreich, um zu mehr innerer Stabilität und Zuversicht zu finden. Das Leben besteht nicht nur aus “müssen”, sondern auch aus “wollen” und “dürfen”! Was bereitet dir Freude? Wo kannst du alle deinen Alltag hinter dir lassen und wo gehst du völlig in der Aufgabe auf, sodass du Zeit und Raum um dich herum vergisst? Sei es eine kreative oder sportliche Tätigkeit - Wenn du alles um dich herum vergisst, vergisst du auch deine negativen Gedanken und sammelst neue Energie. Nicht umsonst werden in psychiatrischen Kliniken Kunsttherapie und Bewegungstherapie immer populärer.

Die Basis für viele innerpsychische Veränderungen ist es, Gedanken kennen zu lernen und sie dann verändern zu können. “Ich kann nicht mehr”, ist ein Gedanke hinter dem viele andere Gedanken, Glaubenssätze und Emotionen stecken. Die kognitive Verhaltenstherapie kann dabei helfen, dem auf den Grund zu gehen. Die Selfapy Kurse basieren auf den Methoden der kognitiven Verhaltenstherapie und können dir dabei helfen, erste Schritte zu mehr Zuversicht zu gehen.

Ein Artikel von

Luisa Lehmann Redakteurin · B.Sc. Psychologie

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