Schlafrhythmus verstehen und verbessern

Schlafstörungen oder ein gestörter Schlafrhythmus können vielfältige Auswirkungen haben. Sowohl auf die physische als auch auf die psychische Gesundheit. Erfahre hier, warum ein gesunder Schlafrhythmus wichtig ist. Wir geben dir außerdem Tipps zum besseren Einschlafen und zur Schlafhygiene.

Was ist ein gesunder Schlafrhythmus?

Die Frage, was ein gesunder Schlafrhythmus ist, lässt sich gar nicht so einfach beantworten. Denn den einen richtigen Rhythmus gibt es nicht. Das Schlafbedürfnis ist individuell sehr verschieden. Manche Menschen kommen mit sehr viel weniger Schlaf aus als andere. Durchschnittlich liegt die optimale Schlafdauer der meisten erwachsenen gesunden Menschen zwischen sechs und acht Stunden pro Nacht. Das Schlafbedürfnis hängt aber zum Beispiel auch maßgeblich vom Alter ab. Babys brauchen am Beginn ihres Lebens zum Beispiel noch rund 16-18 Stunden Schlaf pro Tag bzw. Nacht. Je älter wir werden, desto weniger Schlaf brauchen wir. In der Pubertät aber ist unser Schlafbedürfnis erhöht.

Der Schlaf bzw. die Müdigkeit wird maßgeblich vom sogenannten zirkadianen Rhythmus bestimmt. Dieser meint den Hell-Dunkel-Kreislauf im Verlauf eines Tages. Sobald es beginnt dunkel zu werden, ist dies das Zeichen für unseren Körper, das Schlafhormon Melatonin auszuschütten. So werden wir müde und schlafen ein. Die ersten Sonnenstrahlen wecken uns dann. - Im Idealfall. Doch was, wenn dieser Rhythmus gestört ist und so nicht funktioniert? Ganz unterschiedliche Dinge können diesen Rhythmus beeinflussen. Schon der eigene Chronotyp, der unseren Schlafrhythmus bestimmt, beeinflusst, ob eine Person lieber früh aufsteht oder vielleicht später zu Bett geht und dann länger schläft. 

Was die innere Uhr und den Schlafrhythmus beeinflussen kann:

• wenig Tageslicht
• das Reisen in andere Zeitzonen und der damit verbundene Jetlag
• unregelmäßige Schlafenszeiten wie z.B. durch Schichtarbeit
• zu viel Bildschirmzeit und das damit verbundene Blaulicht
• der Konsum von Alkohol, Nikotin und anderen Drogen
• eine zu unruhige Schlafumgebung
• neurologische Erkrankungen 
• psychische Erkrankungen wie eine Depression

Leide ich unter einer Depression? Finde es heraus mit dem wissenschaftlich fundierten Online-Selbsttest bei Depression von Selfapy. Beachte jedoch, dass der Test keine professionelle Diagnose ersetzt, sondern lediglich zur ersten Einschätzung dient.

Gesunder Schlaf bedeutet:

• schnell einschlafen können
• durchschlafen
• erholt aufwachen 

Warum ist ein gesunder Schlafrhythmus wichtig?

Schlaf ist wichtig für die körperliche Regeneration und für den Ablauf lebenswichtiger Funktionen. So werden während des Schlafes zum Beispiel Abbaustoffe des Stoffwechsels aus dem Gehirn abtransportiert. Schlaf trägt zur Zellerneuerung und zur Stärkung der Abwehrkräfte bei. Aber auch emotionale und kognitive Prozesse laufen im Schlaf ab: Das Gehirn verarbeitet und speichert Dinge, die während des Tages passieren. Gesunder Schlaf und ausreichende Erholung sind außerdem wichtig für Prozesse, die während des Tages ablaufen. Sie beeinflussen die Konzentrations- und Reaktionsfähigkeit sowie die Fähigkeit des Gedächtnisses und das Bilden neuer Erinnerungen. Auch die Stimmung wird vom Schlaf beeinflusst, Schlafmangel führt oft zu Gereiztheit und schlechter Laune. Zudem fördert ausreichender Schlaf die Fähigkeit, Leistung zu erbringen sowie die physische Gesundheit. 

Zu wenig Schlaf kann weitreichende Folgen für die Gesundheit und die Lebensqualität haben:

• allgemeines Unwohlsein
• Kopfschmerzen
• Antriebs- und Lustlosigkeit 
• Nervosität und Ängste
• Gereiztheit 
• höheres Stresserleben

Wenn Schlafprobleme über mehrere Wochen oder Monate anhalten, steigt das Risiko für körperliche und psychische Erkrankungen:

• hoher Blutdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen 
• höhere Infektanfälligkeit
• affektive Störungen wie Depressionen und Angsterkrankungen

Leide ich unter einer Angststörung? Finde es heraus mit dem wissenschaftlich fundierten Online-Selbsttest von Selfapy bei Angststörungen. Beachte aber, dass der Test keine professionelle Diagnose ersetzt, sondern lediglich zur ersten Einschätzung dient.

Aber auch ein verändertes Sozialleben und soziale Probleme können aufgrund von Schlafstörungen entstehen. Bei unzureichendem Schlaf kommt es aufgrund der Begleiterscheinungen sowie aufgrund des erhöhten Schlafbedürfnisses oft zu sozialem Rückzug oder auch zu Problemen beim Führen eines normalen Alltages. 

Symptome eines gestörten Schlafrhythmus

Es gibt ganz viele unterschiedliche Symptome, die auf einen schlechten Schlafrhythmus hindeuten können. Am deutlichsten sind aber wohl die folgenden:

• Schwierigkeiten beim Einschlafen
• Schwierigkeiten beim Durchschlafen und häufiges nächtliches Erwachen
• Müdigkeit während des Tages
• zu wenig Schlaf 
• schlechter Schlaf
• eine geringere Konzentrations- und Leistungsfähigkeit
• eine erhöhte Sturz- und Unfallgefahr

Schlafrhythmus wiederherstellen: Tipps für besseres Schlafen

Du erkennst dich in einigen der Symptome wieder und hast das Gefühl, dass dein Schlafrhythmus kaputt ist? Dann solltest du deinen Schlafrhythmus umstellen. Wir haben ein paar Tipps für dich, die dir helfen, deinen Schlafrhythmus normalisieren zu können. 

Bewegung

Körperliche Auslastung und Sport sind wichtige Faktoren für gesunden Schlaf. Bei ungenügender Bewegung sind Körper und Psyche nicht ausgelastet, der Körper kann schwerer zur Ruhe kommen und man verstrickt sich leichter in Gedanken, das Einschlafen fällt also schwerer. Da Sport aber zunächst auch anregend wirken kann, solltest du dich nicht direkt vor dem Schlafengehen körperlich betätigen. Denn Sport am späten Abend kann genauso wie mangelnde Bewegung den Schlafrhythmus durcheinander bringen. Achte also darauf, zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen auf anstrengende körperliche Tätigkeiten zu verzichten.

Gute Schlafumgebung

Auch eine entsprechende Schlafumgebung ist wichtig für guten Schlaf. Das bedeutet: Ein abgedunkelter sowie ruhiger Raum. Wenn beides nicht vorhanden ist, kannst du als Alternative mit Schlafmaske und Ohrenstöpseln schlafen. Auch eine kühle Zimmertemperatur zwischen 16-20 Grad Celsius sowie ausreichend frische Luft fördern guten Schlaf. Dafür ist es hilfreich, kurz vor dem Schlafengehen nochmal die Fenster zu öffnen und zu lüften. 

Koffein reduzieren

Koffein wirkt stimulierend auf das Gehirn und auf den Körper. Es kann so die Gehirnaktivität anregen und steigern und dich wach machen. Wenn du also kurz vor dem Schlafengehen Koffein zu dir nimmst, kann dich das aufputschen und den natürlichen Prozess des Müdewerdens nach hinten verschieben. Versuche deshalb, weniger Koffein zu dir zu nehmen und ab ungefähr vier Stunden vor deiner Schlafenszeit ganz darauf zu verzichten. Für Alkohol und Nikotin gilt das ebenso. Beides stimuliert das Gehirn und beeinträchtigt den Schlaf. Alkohol erleichtert zwar oft das Einschlafen, beeinflusst die Schlafqualität aber negativ.

Schlafrituale

Um einen gesunden und ausgewogenen Schlafrhythmus beizubehalten oder zu etablieren, ist es wichtig, dass du dir Schlafrituale schaffst und auf Schlafhygiene achtest. So können sich dein Körper, aber auch deine Psyche, auf den baldigen Schlaf vorbereiten. Wir haben hier ein paar Beispiele von Schlafritualen für dich zusammengestellt. Achte aber darauf, dass du Rituale wählst, die sich für dich gut anfühlen und es müssen keine der von uns vorgeschlagenen sein. 

• mach dir eine Tasse Tee, die du im Bett trinken kannst
• schalte dein Handy aus oder in den Flugmodus, bevor du schlafen gehst
• lies ein paar Seiten eines Buches, wenn du im Bett bist
• gehe jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett
• stelle deinen Wecker jeden Morgen auf die gleiche Uhrzeit

Geregelte Aufstehzeit

Um deinen Tag-Nacht-Rhythmus wiederherstellen zu können, ist eine feste Uhrzeit, zu der du morgens aufstehst, wichtig. Dein Körper und deine innere Uhr werden sich schon nach ein paar Tagen an diese Uhrzeit gewöhnen und vielleicht sogar von selbst wach werden. Achte auch beim Schlafengehen auf eine geregelte Uhrzeit. So wirst du automatisch zu dieser Zeit müde werden und leichter einschlafen können. 

Kein Mittagsschlaf

Um nachts gut schlafen zu können, ist es wichtig, auch wirklich müde zu sein, wenn man ins Bett geht. Das Schlafen tagsüber sollte daher eher vermieden oder der Mittagsschlaf möglichst kurz gehalten werden. 

20 Minuten Grenze

Es ist ganz normal, wenn du nicht sofort einschlafen kannst, sobald du dich ins Bett gelegt hast. Wenn du aber merkst, dass du dich nach 20 Minuten immer noch im Bett hin und her drehst, dann macht es vielleicht Sinn, nochmal aufzustehen. Schalte dabei aber auf keinen Fall wieder helles Licht ein, sondern versuche, das Licht gedimmt zu halten. Vielleicht willst du nochmal einen Schluck trinken, ein paar Seiten lesen, kurz durch die Wohnung laufen oder andere sanfte Bewegungen machen.

Mache deinen Schlaf zu einer Priorität

Das klingt banal, aber wenn du deinen Schlafrhythmus fixen willst, dann solltest du deinem Schlaf eine Priorität in deinem Leben geben. Versuche ihn nicht zugunsten von sozialen Aktivitäten, Sport, dem Studium oder Arbeit hinten anzustellen, sondern setze ihn auf deiner Prioritätenliste weiter nach oben. Wahrscheinlich weißt du ungefähr, mit wie vielen Stunden Schlaf du dich morgens wach und ausgeruht fühlst. Lege dann eine Zeit fest, zu der du täglich aufstehen willst und berechne deine Schlafenszeit auf dieser Grundlage. Versuche dann, jeden Abend zu dieser festgelegten Zeit ins Bett zu gehen und diese Zeit nicht zu missachten. Plane deinen Abend angepasst an deine Schlafenszeit.

Was ist Schlafhygiene?

In Zusammenhang mit gesundem Schlaf wird auch oft von der sogenannten Schlafhygiene gesprochen. Aber was ist das eigentlich? Schlafhygiene meint zusammenfassend alle Verhaltensweisen und Bedingungen, die dazu beitragen, dass die Qualität des Schlafes erhöht wird. Es geht also um “gesunde Gewohnheiten und Umgebungsmerkmale”,  während des Tages, vor dem Schlafengehen und in der Nacht. Zusammenfassend spricht man bei all den von uns vorgestellten Tipps für einen besseren Schlaf von Maßnahmen, die zu einer besseren Schlafhygiene beitragen. Du kannst deine Schlafhygiene ganz einfach an deine eigenen Bedürfnisse anpassen und versuchen, positive Gewohnheiten in deinen Alltag und deine Schlafroutine zu integrieren, die zu einem gesunden Schlaf beitragen. Schlafhygiene ist nicht für alle Menschen gleich und nicht für alle Menschen sind die gleichen Maßnahmen hilfreich. Es kann sich also lohnen, verschiedene Dinge auszuprobieren, um zu sehen, was für dich dabei am besten funktioniert. Auch die kleinsten Anpassungen können große Auswirkungen haben. Wenn du aber aufgrund von einer Erkrankung wie zum Beispiel der Schlafapnoe unter Schlafstörungen leidest, kann eine Veränderung der Schlafhygiene zwar positive Auswirkungen haben, aber keine zusätzliche Behandlung ersetzen. 

Online-Kurse von Selfapy bei psychischen Störungen

Die Online-Kurse von Selfapy bieten zudem eine gute Möglichkeit der Unterstützung bei psychischen Störungen. Die Online-Kurse von Selfapy sind kostenfrei auf Rezept erhältlich. Für mehr Informationen vereinbare ein kostenloses Infogespräch. Mach hier den Test und finde heraus, ob Selfapy zu dir passt.