Zurück 15 Jun 2022 · 8 min lesezeit
von Hanna Eggebrecht

Negative Gedanken oder auch schlechte Gedanken sind sorgenvolle und zum Grübeln anregende Tages- und Nachtbegleiter, die nicht selten mit einer Depression einhergehen.

Hast du ständig negative Gedanken und Angst? 

Möglicherweise zeigst du Anzeichen für eine Depression. Mach hier den wissenschaftlich fundierten Selbsttest und finde heraus, ob du Symptome einer Depression haben könntest.

Negative Gedanken loswerden: 3 Tipps

Was tun gegen negative Gedanken? Diese drei Tipps helfen dir im Alltag dabei, negative Gedanken loswerden zu können.

  1. Das Selbst stärken: diese Methode ist sehr gängig und viele Menschen nutzen sie intuitiv. Das Selbst und die Selbstwirksamkeit stärkt man, indem man etwas tut, das schnell kleine Erfolge und Glücksgefühle beschert. Das kann zum Beispiel ein 
  • Spaziergang zum Lieblingseisladen sein, 
  • die Wohnung neu dekorieren, 
  • einen Garten anlegen (oder Balkon) oder auch 
  • Saubermachen und Aufräumen sein (die therapeutische Wirksamkeit von Putzen wurde in Studien belegt!).
  1. Mini-Sensorik: Wer nicht so gerne putzt oder einfach ganz akut und sofort Hilfe bei negativen Gedanken braucht, für den kann diese Übung sinnvoll sein: Massiere für etwa zwei Minuten mit deinem Daumen auf der Handinnenseite der anderen Hand. Während du das tust, achte genau auf das Gefühl, welches ausgelöst wird. Indem man die Aufmerksamkeit des Gehirns von “kognitiven” (Grübeln, negative Gedanken etc.) hin zu “sensorischen” Feldern lenkt, verschiebt sich auch der Gedankenfluss. Manche schließen die Augen dabei.
  2. Achtsamkeitstraining: Wer jetzt schon genervt ist vom Achtsamkeitstrend, der kann sich fragen, was sich außer Yoga und Meditation noch dahinter verbirgt. 

Die Lösung: Atemübungen und Metakognition. Mit diesem psychologischen Kniff entlarvst du aufkommende negative Gedanken und vertreibst sie sofort.

  • Metakognition: Wer ständig negative Gedanken und Angst hat, der sollte sich eines Tages fragen, woher diese Gedanken kommen. Eine (von vielen) Ursachen für negative Gedanken kann in verinnerlichten Glaubenssätzen liegen. Sind diese sehr negativ oder neigt eine Person dazu auch alltägliche Situationen sofort negativ und personalisiert zu bewerten, ist die Wahrscheinlichkeit höher, von negativen Gedanken geplagt zu werden. In einer Psychotherapie wird das behandelt.

Mit Selfapy negative Gedanken loswerden 

Selfapy bietet wissenschaftlich wirksame und psychologisch fundierte Online- Kurse (via App) an. Die Kurse sind über Telemedizin oder deine:n Hausärzt:in kostenfrei auf Rezept verfügbar. Die Wirksamkeit für einen Depressionskurs ist wissenschaftlich belegt und basiert auf den Theorien und Praktiken aus der Kognitiven VerhaltenstherapieFinde hier heraus, ob Selfapy zu Dir passt.

In den Kursen bearbeitest du selbst jede Woche kleine Lektionen, die zum Beispiel 

  • den Umgang mit negativen Gedanken
  • das Erstellen einer konstruktiven Tagesstruktur, 
  • Entspannungstechniken, 
  • Hilfe bei Schlafproblemen oder 
  • Strategien zur Rückfallprävention beinhalten. 

Die Lektionen werden spielerisch leicht in Audio- und Videoclips, Texten und Übungen vermittelt. Beachte jedoch: Wie man schlechte Gedanken loswerden kann ist für jede:n individuell. Für manche Personen funktionieren professionelle Wege wie Selfapy besser als die drei Tipps. Achtsamkeitstraining, Yoga oder Meditation und Sport helfen jedoch nachweislich vielen Menschen. Am besten ist es, du probierst verschiedene Dinge aus und lässt dir Empfehlungen geben. Die beste Methode für dich, um schlechte Gedanken loswerden zu können, wird sich mit der Zeit herauskristallisieren. 

Schlechte Gedanken: Wann du zum:r Psycholog:in solltest

Um schlechte Gedanken vertreiben und identifizieren zu können, kann langfristig eine Psychotherapie ratsam sein. Wer nicht sofort einen Therapieplatz bekommt oder sich unsicher ist, ob Psychotherapie die richtige Lösung ist, für den:die ist Selfapy vielleicht die perfekte Alternative. 

Wenn dich aber ständig negative Gedanken und Angst plagen, solltest du überlegen, ob ein Besuch bei deine:r Ärzt:in hilfreich ist. Wir alle haben mal schlechte Tage oder erleben Rückschläge, die uns grübeln lassen. Wenn du aber ununterbrochen traurige Gedanken hast, die dich davon abhalten deine Freunde zu sehen oder zur Arbeit zu gehen, ist die Meinung einer qualifizierten Fachperson gefragt. Alternativ kannst du auch sofort einen Termin mit einem:r Psycholog:in für ein kostenloses Infogespräch vereinbaren.

Woher kommen negative Gedanken?

Was genau macht eigentlich die negativen Gedanken aus? Warum sind manche von traurigen oder sogar bösen Gedanken geplagt und können diese nicht loswerden? Dazu hilft es, sich vor Augen zu führen, was genau die Unterschiede zwischen Grübeln, Nachdenken und Sorgen sind.

  • Nachdenken: Das bloße Nachdenken kennen wir alle. Wenn wir vor ein Problem gestellt sind, sei es privater oder beruflicher Natur, fragt man sich normalerweise zunächst, WIE dieses gelöst werden kann. Wir suchen also konstruktiv nach einer Problemlösung und durchdenken verschiedene Wege. Auch über Argumente und Streitthemen oder neu gewonnene Informationen kann man nachdenken. 
  • Grübeln: Wer nachdenkt und feststellt, dass sich keine Lösung für das Rätsel auftut, hat entweder nicht gründlich genug überlegt oder ist schon ins Grübeln gekommen. Das Grübeln kennzeichnet sich dadurch aus, dass nicht die Frage nach dem WIE, sondern das WARUM stärker in den Vordergrund tritt. Grübeln beschwört regelrecht negative Gedanken. Beispiele sind: Warum hat er das so gesagt und nicht anders? Warum konnte ich nicht anders reagieren? Warum ist mir das passiert? 
  • Sorgen: Der nächste Schritt nach dem Grübeln sind die Sorgen. Diese gliedern sich in zwei Arten: Sorgen erster Art (über Probleme, Situationen, Personen) und Sorgen zweiter Art (Sorgen über die Sorgen selbst, auch Metasorgen genannt). Der berühmte Ausspruch 
“Hätte, hätte Fahrradkette”

bezieht sich auf die Sorgen, da sie meist mit „Was wäre, wenn…?“ beginnen und kein rationales Ende finden. Metasorgen, also Sorgen zweiter Art sind so etwas wie “Ach, warum mache ich mir nur so viele Sorgen, irgendwas muss mit mir nicht stimmen” und führen zu Symptomen einer generalisierten Angststörung und Zukunftsbefürchtungen oder katastrophisierenden Ausmalungen. Mit diesem wissenschaftlich fundierten Selbsttest kannst du herausfinden, ob du Anzeichen für eine Angststörung zeigst: 

Wie hängen negative Gedanken mit Depressionen zusammen?

Wer ständig unter negativen Gedanken leidet, dem fallen vielleicht Veränderungen im eigenen Denken und Handeln auf. Diese Veränderungen entstehen eventuell sogar erst durch negative Gedanken. Körperliche Symptome gehören ebenfalls dazu und umfassen so etwas wie

  • Ein- und Durchschlafstörungen
  • Verdauungsprobleme
  • Konzentrationsschwierigkeiten.

Bei Depressionen ist das Symptombild recht eng zusammenhängend mit bösen oder traurigen Gedanken und Mustern. Typische Symptome einer Depression sind:

  • Antriebslosigkeit
  • Hoffnungslosigkeit
  • Freudlosigkeit (Anhedonie)
  • Konzentrationsprobleme
  • Schlafstörungen
  • Interessenverlust.

Natürlich ist das klinische Bild einer Depression keinesfalls mit der Erscheinung negativer Gedanken zu vergleichen, dennoch können sie, wenn sie gehäuft auftreten, ein erster Hinweis sein. Vor allem die kognitiven Muster, die zur Aufrechterhaltung der schlechten Gedanken beitragen, ähneln sich sehr stark. Man spricht in der Psychologie auch von sogenannten “Denkfehlern”, was nicht heißt, dass diese Art zu Denken falsch bzw. fehlerhaft ist, sondern, dass sie eine Wendung nimmt, die von der Norm abweicht und deshalb krank machen kann. Typische “Denkfehler” nach Aaron Beck, die in der Psychotherapie aufgedeckt und umstrukturiert werden können, sind (nur eine Auswahl):

  • Dichotomes Denken (auch “Alles- oder- Nichts- Denken”): Bei dieser Denkweise wird die Welt in Schwarz und Weiß oder Gut und Böse gegliedert. Es gibt keine Kompromisse und Graustufen in Konflikten. Ein typisches Beispiel wäre: “Entweder alle lieben meinen Kuchen oder ich habe wieder total versagt.”
  • Katastrophisieren: Was oben bereits im Abschnitt der “Sorgen” benannt wurde existiert auch im pathologischen Sinn. Wenn Situationen, Personen, das Selbst oder Objekte einseitig beurteilt und dazu noch überbewertet werden, spricht man von Katastrophisieren. Das bezieht sich hauptsächlich auf antizipierte Ereignisse in der Zukunft. Ein typisches Beispiel ist: “Diese Präsentation werde ich auf jeden Fall verhauen, dann ist mein Chef sauer und wird mir kündigen.”
  • Personalisieren: Bei diesem Denkfehler werden negative Ereignisse oder schlechte Gedanken vollständig auf die eigene Person bezogen und werten diese dadurch ab. Ein typisches Beispiel wäre: “Nur weil ich mich nicht zusammenreißen kann, streiten sich meine Eltern, es ist alles meine Schuld.”
  • Selektive Wahrnehmung (“Tunnelblick”): Hier werden bei der Bewertung oder Beurteilung von Situationen, Personen oder Orten nur negative Details in den Blickwinkel genommen. Sie werden verallgemeinert, überbewertet und lassen positive Aspekte ganz außen vor. Ein Beispiel wäre: “Ja, die Leute auf der Feier waren zwar ganz nett aber wenn das Essen, die Musik und die Location so schlecht sind wie dort, dann kann das ja nichts werden.”

Du hast negative Gedanken? Das sagen Expert:innen dazu

  • Die Macht der Achtsamkeit

Wie oben bereits beschrieben hilft Achtsamkeit bzw. Achtsamkeitstraining und -techniken nachweislich dabei, negative Gedanken loswerden zu können. In einer Studie ist zudem herausgekommen, dass Personen, die achtsamer im Alltag sind (zum Beispiel durch Meditationsübungen) nachweislich weniger feindselig reagierten, wenn sie vor “zweideutige Situationen” gestellt worden sind. Das bedeutet in Alltagssprache übersetzt so viel wie: wenn sich jemand an der Supermarktkasse scheinbar vordrängeln möchte, reagieren Personen, die Achtsamkeit trainieren mit mehr Gelassenheit und ärgern sich nachträglich auch nicht weiter. Schlechte Gedanken über andere Menschen schleichen sich gar nicht erst ein. 

  • Negative Gedanken und Demenz

Eine Langzeitstudie mit Teilnehmer:innen ab 55 Jahren fand heraus, dass Personen, die wiederholt negative Gedanken haben, eher mit kognitivem Abbau, uns als Demenz bekannt, zu kämpfen haben. Diese Studie belegt zwar noch keine Kausalität aber bereits einen Zusammenhang zwischen verschiedenen Stoffen und dem Risiko, eine Demenz zu entwickeln. Vor allem die sogenannte “Alzheimer Demenz” scheint hier eine besondere Rolle zu spielen.

Filme, Bücher, Hörspiele

Egal, ob du interessiert am Thema bist und weiterlesen möchtest oder noch auf der Suche nach einem Podcast für die nächste Anti-Negative-Gedanken- Putz- Aktion bist, diese Medienempfehlungen passen zu diesem Beitrag und liefern weiterführende Informationen.

Buchtipps

  • “Lebe mehr, grüble weniger. Mit klarem Kopf Niedergeschlagenheit und Depression loswerden” von Pia Callesen. In diesem Buch beschreibt die Psychotherapeutin Pia Callesen nützliche Alltagskniffe und Übungen, um Herr über die Lage von negativen Gedanken und Grübeleien zu werden. Das Buch ist ein Bestseller aus Dänemark und beinhaltet zudem neueste Forschungsergebnisse.
  • “Vor lauter Sorgen… Selbsthilfe bei Generalisierter Angststörung” von Eni Becker und Jürgen Margraf. Dieses Buch ist 2017 erschienen und von großen Autoren: Jürgen Margraf schreibt und ist Herausgeber zahlreicher Lehr- und Fachliteratur im Bereich “Psychologie”.
  • “Grübeln. Wie Denkschleifen entstehen und wie man sie löst” von Tobias Teismann. Herr Teismann ist selbst Psychotherapeut und gibt in diesem Ratgeber nützliche Erklärungen über die Ursachen von negativen Gedanken.

Kombipaket

  • “Die große Achtsamkeitsbox.” von Britta Hölzel beinhaltet eine DVD und zwei CDs, mit denen man den sogenannten “inneren Beobachter” stärken kann. Um negative und traurige Gedanken schon vor ihrem Beginn erkennen zu können, wird dieses Achtsamkeitstraining hilfreich sein. 

Film:

  • “Die Kunst des negativen Denkens” von 2006 ist ein norwegischer Film, der die negativen Gedanken aus der Perspektive des schwarzen Humors betrachtet. 

Ein Artikel von

Hanna Eggebrecht Redakteurin · B. Sc. Psychologie

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Quellenangaben

  1. Faßbinder, Klein, Sipos, Schweiger, Therapie-Tools Depression, ISBN 978-3-621-28271-0 © 2015 Beltz Verlag, Weinheim Basel
  2. https://utopia.de/ratgeber/negative-gedanken-loswerden-so-gehst-du-mit-ihnen-um/
  3. Kim Lien van der Schans et.al. 2020: Mindful social inferences: Decentering decrea­ses hostile attributions. European Journal of Social Psychology DOI: 10.1002/ejsp.2657 
  4. Marchant, NL, Lovland, LR, Jones, R, et al. Repetitive negative thinking is associated with amyloid, tau, and cognitive decline. Alzheimer's Dement. 2020; 16: 1054– 1064. https://doi.org/10.1002/alz.12116
  5. Matthew A. Killingsworth u.a.: A wandering mind is an unhappy mind. Science, 330/6006, 2010. DOI: 10.1126/science.1192439
  6. Sonja Lyubomirsky et.al.: Effects of ruminative and distracting responses to depressed mood on retrieval of autobiographical memories. Journal of Personality and Social Psychology, 75/1, 166–177. DOI: 10.1037/0022-3514.75.1.166
  7. Tobias Esch: Die neuronale Basis von Meditation und Achtsamkeit. Sucht, 60/1, 2014, 21–28. DOI: 10.1024/0939-5911.a000288

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