Zurück 08 Dec 2021 · 4 min lesezeit
von Katrin Bermbach

Depressionen gehören zu den häufigsten psychischen Erkrankungen. Falls enge Verwandte wie deine Eltern entsprechende Probleme hatten oder haben, solltest du besonders gut auf dich aufpassen. Expert*innen haben Ratschläge, wie du dein Leben gestalten kannst, um einer Depression vorzubeugen.

Fast jede*r fünfte Deutsche erkrankt statistisch gesehen im Laufe seines Lebens mindestens einmal an einer Depression. Es gibt allerdings einige Risikofaktoren, die sich gut vorsorglich umschiffen lassen – und einige gute Tipps von Expert*innen, wie sich ein gutes und gesundes Leben gestalten lässt. So kannst du das Risiko, an einer Depression zu erkranken, deutlich verringern. Lies hier, wie das geht.

Einer Depression vorbeugen: Welche Risikofaktoren kannst du vermeiden?

Eine Depression kann jeden treffen, und noch immer können Wissenschaftler*innen, Psycholog*innen und Ärzt*innen nicht ganz genau sagen, warum der*die eine erkrankt und andere nicht. Doch es gibt verschiedene Risikofaktoren, von denen bekannt ist, dass sie die Wahrscheinlichkeit erhöhen, im Laufe des Lebens eine depressiven Episode zu erleiden. Einige davon lassen sich vermeiden, andere allerdings nicht.

Unvermeidliche Risikofaktoren

Allgemeine Faktoren, die ein erhöhtes Risiko für eine Depression darstellen, sich aber nicht vermeiden lassen, sind folgende:

  • weibliches Geschlecht
  • genetische Veranlagung, Depressionen in der Familiengeschichte
  • hormonelle Veränderungen nach der Geburt oder in den Wechseljahren
  • lange bestehende andere – etwa chronische – Erkrankungen oder körperliche Einschränkungen

Diese Faktoren lassen sich zwar nicht vermeiden, aber du kannst sie dir bewusst machen und gemeinsam mit Ärzt*innen, Hebammen und anderen Expert*innen auf Frühsymptome achten – und rechtzeitig gegensteuern, um Depressionen vorzubeugen.

Vermeidbare Risikofaktoren

Folgende Risiken solltest du ausschließen, um einer Depression vorzubeugen:

  • Alkoholmissbrauch
  • Substanz-/Drogenmissbrauch
  • stressige Lebenssituationen

Für deine körperliche und geistige Gesundheit ist es ohnehin besser, wenn du nicht übermäßig viel Alkohol konsumierst. Alkohol sollte in Maßen als Genuss betrachtet werden und auf keinen Fall, „um Sorgen zu ertränken“. Auch von Drogen solltest du bitte keinen Gebrauch machen. Sie erhöhen das Risiko für eine depressive Erkrankung erheblich.

Unvorhergesehene Stresssituationen, wie der Verlust eines geliebten Menschen oder Ähnliches, lassen sich zwar nicht vermeiden, du kannst dir aber Methoden aneignen, um mit Belastungen umzugehen. Außerdem solltest du darauf achten, dir selbst keinen übermäßigen Stress zu machen.

Besondere Faktoren für Kinder, Jugendliche und Ältere

Bei Kindern, Jugendlichen und Älteren gibt es zusätzlich besondere Risikofaktoren. Kinder und Jugendliche:

  • körperliche oder psychische Erkrankungen der Eltern
  • Gewalterfahrungen körperlicher und/oder psychischer Art, etwa sexueller Missbrauch, Mobbing und Ähnliches 
  • Verlust nahestehender Menschen durch Trennung oder Tod

Ältere Menschen:

  • soziale Isolation, also die Einsamkeit im Alter

Tipps zur Depressions-Vorbeugung für den Alltag

Bemühe dich um ein körperlich und geistig gesundes Leben – und du wirst mit großer Wahrscheinlichkeit gesund bleiben. Das hört sich banal an. Expert*innen wie Psycholog*innen und andere Gesundheitswissenschaftler*innen sind sich aber einig, dass es Faktoren für ein gesundes Leben gibt, mit denen sich nicht nur psychische Erkrankungen wie Depressionen, sondern auch viele körperliche Beschwerden vorbeugen lassen.

  • Bewege dich viel, treibe am besten regelmäßig Sport (am besten mit anderen zusammen). 

Viele Studien belegen, dass regelmäßige Bewegung nicht nur für den Körper, sondern auch für den Geist gesund ist. Das gilt besonders für Ausdauersportarten wie Joggen, Radfahren oder Nordic Walking. Sport im Verein ist dazu mit sozialen Kontakten verbunden. Übermäßiger sportlicher Ehrgeiz oder gefährlicher Extremsport können aber das Gegenteil bewirken.

  • Versuche, übermäßigen Stress zu vermeiden und entspanne regelmäßig.

Wer sich selbst dauernd zu hohe Ziele setzt oder immer alles allen recht machen möchte, hat unnötigen Stress. Es ist wichtig, auch mal „Nein“ zu sagen – und regelmäßig zu entspannen. Techniken wie Meditation, Yoga oder Achtsamkeit sind daher hilfreich, um Depressionen vorzubeugen.

  • Ernähre dich gesund und abwechslungsreich.

Dein Körper braucht verschiedene Nährstoffe, um unter anderem den Botenstoff Serotonin herzustellen zu können. Du solltest daher viel Obst und Gemüse essen sowie Vollkorn- und Milchprodukte. Auch Nüsse sind prima. Am besten isst du regelmäßig Fisch und eher wenig Fleisch. Fast Food und Fertiggerichte sollten Ausnahmen bleiben. Auch bei Alkohol, Koffein, Nikotin und Drogen solltest du dich zurückhalten.

  • Schlafe ausreichend und folge deiner biologischen Uhr.

Guter Schlaf hat vielfältige positive Auswirkungen auf Körper und Geist. Mindestens sieben Stunden sollten es pro Nacht sein. Versuch dabei, deinem eigenen Rhythmus zu folgen, um Depressionen vorzubeugen.

  • Suche Halt und positives Feedback in einem guten sozialen Netz.

Freunde und Familie sind in jeder Lebensphase ein wichtiger Halt. Ein gutes soziales Netz gilt als einer der wichtigsten Faktoren, um Depressionen effektiv vorzubeugen. Das gilt in jedem Alter.

  • Such dir ein tolles Hobby.

Etwas, das man gerne macht, vermittelt Freude und entspannt. Haustiere haben ähnlich positive Effekte wie gute soziale Kontakte. Dir fällt nichts ein? Dann überleg, was du früher gerne gemacht hast – und probiere verschiedene Hobbys aus.

  • Sei offen für andere Menschen, hilf anderen.

Studien haben gezeigt, dass Menschen zufriedener sind, wenn sie sich für andere engagieren. Mit einem Ehrenamt kannst du also Depressionen vorbeugen.

  • Denke eher positiv, bleibe aber realistisch. Vermeide negatives Denken. Und setze dir erreichbare Ziele im Leben.

Wer nicht von vorneherein alles schwarzsieht, lebt gesünder. Große Ziele im Leben lassen sich auch in kleinere erreichbare Etappen gliedern – immer Schritt für Schritt.

Ein Artikel von

Katrin Bermbach Gründerin und COO · Psychologin

Quellenangaben

  1. Deutsche Gesellschaft für Psychiatrie und Psychotherapie, Psychosomatik und Nervenheilkunde et al. (2015, 16. November): Unipolare Depression - Nationale VersorgungsLeitlinie. https://www.awmf.org/uploads/tx_szleitlinien/nvl-005l_S3_Unipolare_Depression_2017-05.pdf
  2. Harvey, S. B. et al. (2018). Mit Sport der Depression vorbeugen – Fortschritte der Neurologie  / Psychiatrie. Georg Thieme Verlag, Stuttgart.
  3. Kattan, C. (2019). Aktiv Depressionen vorbeugen. Springer-Verlag, München.
  4. Petmecky, J. (o. D.). Depressionen vorbeugen. aok.de.https://www.aok.de/pk/uni/inhalt/depression-vorbeugen/
  5. Steckelberg, A. (2018). Depression – Prävention. Stiftung Gesundheitswissen. https://www.stiftung-gesundheitswissen.de/wissen/depression/praevention

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