Selbstzweifel: Wenn dich limitierende Gedanken quälen

Selbstzweifel sind unangenehm und unerwünscht. Dennoch begleiten sie viele Menschen doch regelmäßig. In welchem Ausmaß sind Selbstzweifel ganz normal oder sogar positiv, wie kann man negative und limitierende Selbstzweifel ablegen und was haben Selbstzweifel mit Depression zu tun?

Was bedeutet Selbstzweifel?

“War das zu viel von mir?”

“Alle anderen sehen viel besser aus als ich.”

“Ich kann das nicht.”

An sich selbst zweifeln ist ganz normal. Selbstzweifel verspüren wir alle hin und wieder und diese Gedanken sind Teil des Lebens. Es kann jedoch vorkommen, dass diese negativen Gedanken und Gefühle so viel Raum gewinnen, dass sie den Alltag erschweren oder sogar einschränken. 

Selbstzweifel können in allen Bereichen des Lebens vorkommen. Im Beruf, in Bezug auf das Aussehen, in der Partnerschaft, in sozialen Situationen. Auch Leistungsdruck oder bevorstehende Lebensereignisse oder -entscheidungen sind oft mit Selbstzweifeln verbunden.

Häufig führen Selbstzweifel dazu, dass man sich selbst einschränkt. Von starken Selbstzweifeln betroffene Personen neigen dazu, sich immer weniger zuzutrauen. Sie meiden Situationen, die die Selbstzweifel auslösen. So entsteht niemals ein Erfolgserlebnis und die Angst vor den entsprechenden Situationen wird immer größer. So kann ein Teufelskreis aus Selbstzweifeln und Angst entstehen. Die Angst vor den entsprechenden Situationen führt also zu einer selbsterfüllenden Prophezeiung. Betroffene Personen fühlen sich in ihrer Annahme bestätigt und der Selbstwert leidet noch mehr.

Gesunder Selbstzweifel versus ungesunder Selbstzweifel

Kommen sie in einem gesunden Maß vor, müssen Selbstzweifel nicht unbedingt nur schlecht sein. Sie können uns - richtig dosiert - auch motivieren und antreiben. Es ist wichtig, sich selbst zu hinterfragen und es ist positiv, wenn du erkennst, dass du nicht immer nur Recht hast. Ein gesundes Maß an Selbstzweifeln hilft dir zu wachsen und dich weiterzuentwickeln und hilft dir dabei, nicht arrogant zu wirken. Du kannst so lernen, auch andere Sichtweisen ein- und anzunehmen. 

Selbstzweifel sind jedoch nur solange gut, solange sie nicht anhalten und solange du fähig bist, wieder zu einem positiven Selbstbild zurückzukehren und zu erkennen, warum du ebenso liebenswert und wertvoll bist. 

Wenn deine Selbstzweifel jedoch weit über konstruktive Kritik und ein gesundes Hinterfragen deiner selbst hinausgehen, dann werden ständige Zweifel eher ungesund. Wenn du merkst, dass du deine Selbstzweifel nicht mehr in den Griff bekommst, wenn du das Gefühl hast, dass sie deinen Alltag und dein Leben dominieren, dann sind sie längst nicht mehr positiv, sondern dann können sie dein Leben und deine psychische und physische Gesundheit negativ beeinflussen.

Symptome von Selbstzweifeln

• Berufliche Aufgaben, die zwischenmenschlichen Kontakt mit sich bringen werden gemieden. Aus Angst vor Missbilligung oder Kritik wird versucht, damit gar nicht erst konfrontiert zu werden.
• Aus Angst vor dem Scheitern werden auch persönliche Risiken nur mit Vorsicht bis gar nicht eingegangen. So verschlimmert sich der Teufelskreis.
• Schwierigkeiten, sich auf andere Menschen einzulassen. In der Regel wird anderen erst dann Vertrauen geschenkt, wenn Betroffene sich sicher sind, dass sie gemocht werden.
• Aus Angst vor Zurückweisung, Verletzung oder davor, sich lächerlich zu machen, haben Betroffene auch Schwierigkeiten, sich auf intime Beziehungen einzulassen und verhalten sich vorsichtig und zurückhaltend.
• Neue Situationen sind eine Herausforderung und führen dazu, dass Betroffene sich gehemmt fühlen und verhalten.
• Oft fühlen sich Betroffene wertlos und als anderen Menschen unterlegen.

Selbstzweifel Ursachen

Warum habe ich Selbstzweifel? Übermäßige Selbstzweifel können ganz unterschiedliche Ursachen haben. In der Regel handelt es sich bei den Ursachen oder Auslösern um ein Zusammenspiel aus biologischen, psychologischen und Umweltvariablen. So gibt es zum Beispiel Studien deren Ergebnisse darauf hindeuten, dass Menschen die unter ständigen Selbstzweifeln leiden, sich aufgrund von genetischen Faktoren auch oft innerlich unruhig und unsicher fühlen, oft angespannt oder nervös sind. Kommen zusätzlich dann noch soziale oder psychische Stressoren hinzu, ist das entstehen von Selbstzweifeln wahrscheinlicher. 

Die Fachrichtung der Psychoanalyse sieht gemachte Kindheitserfahrungen als mögliche Ursache für das Entstehen von Selbstzweifeln. So kann zum Beispiel das Verhalten der Eltern ihrem Kind gegenüber dazu beitragen, dass das Kind als erwachsene Person vermehrt von Selbstzweifeln betroffen ist. Ist dies eher emotionslos sowie abwertend und nicht liebevoll, neigen die Kinder auch eher dazu sich zu hinterfragen und entwickeln einen Hang zu sehr selbstkritischen Gedanken.

Auch die Kognitive Verhaltenstherapie sieht einen Zusammenhang zwischen Kindheitserfahrungen und dem Entstehen von Selbstzweifeln. Oftmals waren Kinder hier mit Ablehnung oder starker Kritik konfrontiert, was dazu führt, dass sie ein negatives Selbstbild entwickeln. Sie ziehen sich oftmals stark aus sozialen Situationen zurück, da sie Angst davor haben, bewertet oder abgelehnt zu werden. So können sie aber auch nicht lernen, was es heißt als liebevoll und wertvoll wahrgenommen zu werden.

Selbstzweifel & Depression

Viele Studien zeigen einen deutlichen Zusammenhang zwischen übermäßigen Selbstzweifeln und psychischen Erkrankungen wie einer Depression. Ob Selbstzweifel der Auslöser für eine Depression sein können, ist wissenschaftlich nicht eindeutig zu sagen. Aber Selbstzweifel gelten auf jeden Fall als ein häufiges Symptom von Depression. Betroffene trauen sich kaum noch etwas zu und glauben nicht, dass sie selbst die einfachsten Aufgaben bewältigen können. Auch Motivations- und Konzentrationsschwierigkeiten, Probleme, sich zu entscheiden, eine sehr negative Sichtweise und Gefühle von Wertlosigkeit, Schuld oder Scham können Symptome einer Depression sein.

Das Impostor-Syndrom

Das Impostor-Syndrom, oder Hochstapler-Syndrom, betrifft ebenfalls viele Menschen, die unter immer wiederkehrenden Selbstzweifeln leiden. Hierbei handelt es sich um das subjektive Gefühl, einer bestimmten Situation nicht gewachsen zu sein und hauptsächlich aufgrund von viel Glück oder von Schwindeleien in diese Situation geraten zu sein. Häufig betrifft das Personen im beruflichen Kontext, wenn sie zum Beispiel einen neuen Job beginnen oder eine Beförderung erhalten. Es kann aber auch am Beginn einer neuen Beziehung oder in anderen sozialen Situationen vorkommen. Mehr dazu findest du hier.

Was tun gegen Selbstzweifel

Selbstzweifel loswerden: Wir haben ein paar Tipps für dich gesammelt, wie dir das gelingen kann. Behalte jedoch im Hinterkopf, dass es sich hierbei um einen Prozess handelt. Du wirst vermutlich nicht von heute auf morgen Ergebnisse sehen und auch hin und wieder mit Rückschlägen konfrontiert sein. Aber es ist möglich, an deinem Selbstwert zu arbeiten und dich Selbstzweifeln effektiv entgegenzustellen.

1. Vertrauen stärken: In Momenten, in denen du Angst hast zu scheitern, Angst vor Verurteilung oder Zurückweisung hast, kann es hilfreich sein, dich an alle Ereignisse zu erinnern, die du in deinem Leben schon positiv gemeistert hast. Du rufst dir so in Erinnerung, dass du fähig bist, Krisen zu meistern und stärkst so das Vertrauen, dass du das auch in Zukunft sein wirst.
2. Erfolgstagebuch: Wann immer du stolz auf etwas bist, wenn du etwas gut gemacht oder Lob bekommen hast, schreib es auf. Leg dir so eine Sammlung deiner Erfolge zu, auf die du zurückgreifen kannst, wenn die Selbstzweifel dich überkommen.
3. Selbstwert stärken: Für eine gesunde Psyche und das nötige Vertrauen in sich selbst, um positiv durchs Leben zu gehen, ist ein guter Selbstwert wichtig. Hier erfährst du, wie du ihn stärken kannst.
4. Gefühle versus Fakten: Lerne zu unterscheiden, was sich nur in deinem Kopf abspielt und was tatsächlich ein Fakt ist. Selbstzweifel haben oft gar nichts mit tatsächlichen Fähigkeiten zu tun. 
5. Deinem inneren Kritiker liebevoll begegnen: Die Gedanken in deinem Kopf sind wie gesagt Gedanken, sie sind nicht real. Um besser zu verstehen, was dein innerer Kritiker zu dir sagt, kann es hilfreich sein, diese Gedanken aufzuschreiben. Dann überleg dir, ob du so auch zu einer dir nahestehenden Person sprechen würdest. Wahrscheinlich nicht. Überleg dir, was du zu dieser nahestehenden Person sagen würdest und versuch mit diesen Gedanken deinem inneren Kritiker liebevoll zu begegnen. 
6. Sich jemandem anvertrauen: Wenn du unter immer wiederkehrenden Selbstzweifeln leidest, kann es sehr schwer sein, den Mut aufzubringen mit jemandem darüber zu sprechen. Es kann aber auch sehr hilfreich sein. Vielleicht gibt es eine Person, der du vertraust oder du möchtest dir professionelle Unterstützung suchen? Jede dieser Möglichkeiten ist vollkommen okay und kann helfen, den Teufelskreis zu durchbrechen.
7. Visualisierung: Wenn du vor einer großen Aufgabe stehst und dich dabei Selbstzweifel einholen, kann es helfen, den Erfolg zu visualisieren. Stell dir vor, wie es dir nach dem Erfolg geht, wo du bist, wer bei dir ist. Versuche das Gefühl und deine Umgebung so genau wie möglich zu visualisieren. So kannst du Selbstvertrauen aufbauen und gestärkt in deine Aufgabe gehen.
8. Fehlerkultur verbessern: Es ist nicht schlimm Fehler zu machen. Wir machen alle Fehler und das bedeutet nicht, dass man gescheitert oder ein schlechter Mensch ist. Wichtig ist, aus Fehlern zu lernen und zu versuchen, es beim nächsten Mal anders zu machen. Vielleicht gelingt das nicht beim zweiten oder dritten Mal, und auch das ist okay. Wichtig ist, dass du es versuchst.
9. Professionelle Hilfe: Sehr starke Selbstzweifel können sich bis hin zu einer selbstunsicheren Persönlichkeitsstörung entwickeln. Wenn du das Gefühl hast, dich selbst nicht mehr von deinen zweifelnden Gedanken lösen zu können, kannst du auch professionelle psychologische Unterstützung in Anspruch nehmen. Auch wenn der erste Schritt zu Therapie für Betroffene oft schwer ist, ist sie doch eine gute Möglichkeit, da Betroffene sehr unter ihren selbstunsicheren Gedanken leiden und ihre Lebensqualität verbessern wollen. Mögliche therapeutische Ansätze sind zum Beispiel die kognitive Verhaltenstherapie, die psychoanalytische und tiefenpsychologisch-fundierte Therapie, Gruppentherapie und die Gabe von Psychopharmaka.

Es ist wichtig zu verstehen, dass eine ernsthafte psychische Erkrankung einer Therapie und professioneller Hilfe bedarf. Die Online-Kurse von Selfapy kann ein erster Schritt in diese Richtung sein.