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Wenn der Perfektionismus die Kontrolle übernimmt

05 May 2021 · 6 min lesezeit
von Felicitas Eva Lindner

Nochmal kurz Staub wischen, die Arbeit zum fünften Mal korrigieren, nochmal im Spiegel prüfen, ob die Frisur sitzt. Was erst einmal klingt, wie Gewissenhaftigkeit, kann schnell zu krankhaftem Perfektionismus werden.

Was ist Perfektionismus?

Eine allgemeingültige Definition von Perfektionismus zu geben ist schwierig. Er kann in den unterschiedlichsten Formen und Ausprägungen auftreten. Im Grunde meint der Begriff aber das übermäßige Streben nach Vollkommenheit und Perfektion sowie die ständige Sorge darum.

Die Gründe, wie und warum Perfektionismus entsteht, sind vielfältig.

  • Oftmals handelt es sich bei Personen, die von übermäßigem Perfektionismus betroffen sind, um Menschen, die herausragende Fähigkeiten besitzen, besonders sensibel oder talentiert und oft auch hochgradig motiviert und engagiert sind.
  • Auch erstgeborene Geschwister sind öfter von Perfektionismus betroffen. Das hängt damit zusammen, dass sie oft zu einem größeren Maß an Verantwortungsbewusstsein erzogen wurden oder eine Vorbildfunktion für ihre Geschwister einnehmen mussten.
  • Strenge Erziehung kann auch zur Entwicklung von übermäßigem Perfektionismus führen. Ein strenges, stark auf Leistung fokussiertes und moralisierendes Klima durch die Eltern oder das nahe soziale Umfeld fördert perfektionistische Denk- und Verhaltensweisen.
  • Auch religiöse Enge kann zu Perfektionismus führen. Das erlernte Einhalten vorgegebener Regeln und Denkmuster kann zu weniger Flexibilität in Bezug auf die eigene Leistung oder Erwartungen führen.
  • Auch chaotische Erfahrungen in der Kindheit, zum Beispiel ein sehr antiautoritärer Erziehungsstil, können zu enormer Verunsicherung führen. Die Entwicklung von perfektionistischem Verhalten dient dann oft als Stütze.

Warum ein Mensch perfektionistische Tendenzen entwickelt ist jedoch von Person zu Person unterschiedlich. Auch ganz andere als die hier genannten Gründe können die Ursache dafür sein.

Kann Perfektionismus hilfreich sein?

Natürlich kann ein bestimmtes Maß an Gewissenhaftigkeit, Pflichtbewusstsein und Verlässlichkeit im Leben von Vorteil sein, in vielen Berufen sind diese Eigenschaften sogar unabdingbar. Wichtig zu verstehen ist aber, dass sich diese Eigenschaften stark von Perfektionismus unterscheiden. Perfektionismus meint immer ein übermäßiges, kontraproduktives und im schlimmsten Falle sogar blockierendes Verhalten. Perfektionismus ist daher in den seltensten Fällen hilfreich und kann vielerlei schlechte Konsequenzen nach sich ziehen.

Wann wird Perfektionismus krankhaft?

Der Neurowissenschaftler und Psychotherapeut Bonelli definiert Perfektionismus per se als Krankheit. Er spricht in diesem Zusammenhang vom so genannten “Soll-Ist-Muss-Schema”. Dabei bezieht sich das Ist auf die Lebensrealität der Betroffenen, das Soll hingegen umschreibt das Ziel der Betroffenen, also den Rahmen, innerhalb dessen sie etwas erreichen möchten. Hierbei ist aber wichtig zu verstehen, dass das Ziel immer frei wählbar ist und selbst verantwortet werden muss.

Die Diskrepanz zwischen dem Soll und dem Muss, also die Spanne, die von der tatsächlichen Realität zum Erreichen des Wunschziels fehlt, kann dann verschiedene Reaktionen beim Menschen hervorrufen. Eine davon ist das übermäßige Streben nach der Erfüllung dieses Wunschziels, also eine ungesunde Form von Perfektionismus.

Perfektionismus und andere psychische Störungen

Perfektionistisches Verhalten steht in engem Zusammenhang mit der Entwicklung anderer psychischer Krankheiten, insbesondere von Burn-Out oder Essstörungen. Diese Gefahr besteht insbesondere dann, wenn das “perfekte” Ziel keinen Richtungsweiser mehr darstellt, sondern ein Muss.

Perfektionist*innen stehen durch das ständige Erreichen-Wollen oder Nicht-Erreichen eines Ziels unter einem sehr hohen Stresslevel. Das führt zu einer übermäßigen Ausschüttung des Hormons Adrenalin. Auf körperlicher Seite kann das zu erhöhtem Blutdruck und Herz-Kreislauf-Störungen führen. Ursprünglich war das Hormon dazu da, um auf Gefahren hinzuweisen. Der Blutdruck und das Energielevel steigen kurzfristig und so kann schnell Leistung auf einem hohen Niveau erbracht werden. Schüttet der Körper jedoch ununterbrochen Adrenalin aus und kann er die Ausschüttung nicht mehr regulieren, ist das nicht nur auf körperlicher, sondern auch auf mentaler Ebene gefährlich. Menschen können dadurch labiler werden und schlechter mit negativen Emotionen umgehen. Problembewältigung kann zu einer großen Herausforderung werden. Oft wird es für Betroffene von Perfektionismus zunehmend schwierig, Niederlagen zu akzeptieren und sie stehen unter häufigem Grübelzwang. Diese Angst vor dem Scheitern, die Angst, nicht genug zu sein kann blockieren und zu Vermeidungsverhalten und Zwangsgedanken führen. So entsteht oft ein Teufelskreis, der zum Nicht-Erreichen von gesetzten Zielen führt.

Tipps, um Perfektionismus zu vermeiden

Lerne zu verstehen, was dich triggert

Beobachte dich einmal selbst. In welchen Situationen fühlst du dich überfordert, hast das Gefühl alles gut oder am besten noch besser machen zu müssen. In welchen Situationen übernimmt dein Perfektionismus, dein Perfektionsdrang die Kontrolle über dein Verhalten? Dokumentiere über einen bestimmten Zeitraum hinweg, welche Situationen diese Emotionen in dir hervorrufen. Vielleicht kannst du so in der Folge dann lernen, diese Situationen anders anzugehen.

Mach dir die Vor- und Nachteile von deinem Perfektionismus bewusst

Nimm dir einmal Zeit, dir darüber klar zu werden, inwiefern du von deinem Perfektionismus profitierst. Das kann zum Beispiel die daraus resultierende Anerkennung gut erledigter Aufgaben sein. Auf der anderen Seite aber, kann perfektionistisches Arbeiten dazu führen, dass man sehr unflexibel in der Ausführung von Aufgaben wird. Auch die ständige Anspannung, die Angst, dein Ziel nicht zu erreichen und der Druck können anstrengend werden und sich negativ auf das Selbstwertgefühl auswirken.

Deine Liste kann dir zeigen, ob die Vor- oder die Nachteile der Perfektion überwiegen und ob einige der Punkte die der anderen Seite möglicherweise ausstechen können.

Respektiere deine Grenzen

Wenn du dich ausgebrannt, müde und leistungsschwach fühlst, merkst, dass es dir zunehmend schwerer fällt, deine Emotionen zu regulieren, solltest du einen Gang herunter schalten. Bei Menschen, die zum Perfektionismus neigen sind das ganz normale Reaktionen und auch Menschen, die nicht immer alles perfekt ausführen, können sich ausgebrannt und erschöpft fühlen. Gönn dir Pausen, reduziere deine Aufgaben, lerne nein zu sagen. 

Führe deine Aufgaben bewusst nicht perfekt aus

Probiere einmal aus, wie es sich anfühlt, wenn du deine Aufgaben nicht perfekt erledigst. Das ist am Anfang bestimmt nicht so leicht und wird einige Anläufe brauchen, insbesondere dann, wenn dein Perfektionismus dein Handeln in der Regel dominiert. Vielleicht ist es hilfreich für dich, diesen Versuch erst Mal mit Aufgaben zu machen, bei denen das Ergebnis nicht ganz so wichtig ist. Mit der Zeit wirst du merken, dass es auch in Ordnung ist, nicht immer alle Aufgaben bis zur Perfektion hin auszuführen und dass ein anderer Umgang dir viel Stress und Druck nehmen kann. Mach doch einfach auch mal etwas, wo es vollkommen egal ist, wie das Endresultat der Aufgabe ist und versuche gar nicht erst, deine Aufgabe bis zur Perfektion hin auszuführen. Das kann dir in Zukunft vielleicht helfen, deinen Perfektionismus Stück für Stück abzulegen und einen besseren Umgang mit der Angst vor dem Scheitern zu finden.

Erarbeite Strategien für mehr Gelassenheit

Nimm dir Zeit, dir zu überlegen, was dir dabei helfen könnte, entspannter mit deinen Anforderungen und Zielen umzugehen und deinen Hang zum Perfektionismus zu reduzieren. Zum Beispiel kann es helfen, bewusste Pausen zu machen, in denen du nicht an die Erreichung deiner Ziele denkst. Es kann aber auch sein, dass dir eine entspannte Yoga-Einheit oder anderer Sport hilft. Vielleicht ist es auch ein Gespräch mit einer*m Freund*in. Es gibt hier keine allgemein gültige Strategie, die jedem Menschen hilft, besser mit Anforderungen und dem Drang zur Perfektion umzugehen. Probiere einfach verschiedene Sachen aus und finde für dich heraus, was dir gut tut. 

Stärke deinen Selbstwert

Um besser mit Perfektionismus umgehen zu können ist es wichtig, deinen Selbstwert zu stärken. Das kann man lernen. Wie, erfährst du in unserem Artikel zu diesem Thema. Es kann sich erleichternd anfühlen, deine Fehler nicht mit Kritik zu betrachten, sondern sie als Teil von dir anzunehmen. 

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Ein Artikel von

Felicitas Eva Lindner Redakteurin · Journalismus (M.A.), Psychologie (B.Sc.)

Quellenangaben

  1. Bonelli, R.M. (2014). Perfektionismus. Wenn das Soll zum Muss wird. Pattloch, München.
  2. Mack, C. (2016). Endlich frei von Perfektionismus. SCM Hänssler. 
  3. Möller, H. & Samsel, W. Die Last des Perfektionismus.
  4. wissenschaft.de (o.J.). Adrenalin - das Action-Hormon. Online verfügbar unter https://www.wissenschaft.de/gesundheit-medizin/adrenalin-das-action-hormon [28.04.2021]

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