Prokrastination: Nie wieder aufschieben

Prokrastination kann verschiedenste Ursachen haben. Prokrastination kann aber auch ein Anzeichen einer psychischen Erkrankung wie einer Depression oder einer Angststörung sein. Finde mit unserem Selbsttest bei Depression heraus, ob du betroffen sein könntest.

Eine Abgabe in der Uni, die Steuererklärung oder eine wichtige Präsentation im Job. Auch wenn sie nicht immer Spaß machen, manche Dinge müssen einfach erledigt werden. Unliebsame Aufgabe zu verschieben, das kennen fast alle Menschen. Oft wird Prokrastination mit Faulheit gleichgesetzt und nicht ganz so ernst genommen. Doch für Menschen, die unter der Selbstregulationsstörung leiden, ist Prokrastination ein ernst zu nehmendes Problem mit unter Umständen drastischen Folgen. Was Prokrastination genau ist und was du dagegen tun kannst, erfährst du hier.

Prokrastination: Definition

Was ist Prokrastination? Ganz allgemein meint Prokrastination, dass notwendige Dinge, die erledigt werden sollten, aufgeschoben oder unterbrochen werden und stattdessen eher Tätigkeiten von geringerer oder keiner Wichtigkeit nachgegangen wird. Prokrastination ist eine pathologische Störung, was bedeutet, dass das Aufschiebeverhalten krankhaft wird. Oftmals werden für diese Tätigkeiten dann Entschuldigungen gefunden. Prokrastination meint in diesem Sinne keinen Aufschub, der aufgrund von Priorisierung notwendig ist, sondern einen nicht notwendigen Aufschub der weniger wichtigen oder unnötigen Dingen zu Gute kommt. Zusätzlich kennzeichnend für Prokrastination ist, dass Personen sich in der Regel darüber bewusst sind, dass der Aufschub die eigene Leistung und auch die eigenen Emotionen negativ beeinflussen kann. Aufgaben werden oft erst unter Druck wirklich fertiggestellt.

Fast alle Menschen verschieben hin und wieder ihnen unliebsame Aufgaben, was bis zu einem gewissen Grad auch ganz normal ist. Wenn Betroffene aber irgendwann beschreiben, selbst Probleme damit zu haben und darunter zu leiden, das Gefühl haben, dass ihre Lebensqualität unter der Erkrankung leidet, dann sollte etwas gegen das ständige Aufschieben unternommen werden und kann eine Diagnose gestellt werden. Um letztendlich eine Diagnose stellen zu können werden daher ganz individuelle Faktoren untersucht. Zur Diagnose wird vor allem Selbstbeobachtung herangezogen, aber es werden auch standardisierte Fragebögen verwendet. In psychologischen Diagnosesystemen DSM-5 und ICD-11 kommt Prokrastination aber noch nicht als psychische Störung vor. 

Wortbedeutung

Der Begriff Prokrastination stammt ursprünglich aus dem Lateinischen. Übersetzt heißt der Begriff so viel wie etwas auf morgen verschieben oder vertagen Genau das ist es ja auch, was Prokrastination beschreibt. Im Volksmund wird Prokrastination oft auch als Aufschieberitis, Handlungsblockade oder Aufschiebeverhalten bezeichnet. 

Arten von Prokrastination

Von Prokrastination kann im Grunde jede Person betroffen sein, die in irgendeiner Weise Aufgaben zu erledigen hat. Schüler:innen, Studierende, Arbeitskräfte, Fachkräfte oder Führungspersonen können alle gleichermaßen von Prokrastination betroffen sein. Aber man unterscheidet bei den Menschen die prokrastinieren zwei Typen:

1. Erregungsaufschieber: Personen, die zu dieser Gruppe gehören, verschieben Aufgaben oft deshalb, weil sie durch den so entstehenden Druck mehr Spannung in ihrem Leben erzeugen können. Sie sind überzeugt davon, erst unter Druck wirklich arbeiten und abliefern zu können und brauchen den Kick, alles auf den letzten Drücker zu machen. 
2. Vermeidungsaufschieber: Personen dieser Gruppe hingegen prokrastinieren, weil sie so negative Gefühle vermeiden wollen. Betroffene leiden oft vor der Angst zu versagen. Im Arbeitsalltag kommt es auch oft vor, dass Menschen aufgrund von hoher Arbeitsbelastung Aufgaben aufschieben oder weil sie sich von den anstehenden Aufgaben überwältigt fühlen. 

Prokrastination: Anzeichen

• schlechtes Zeitmanagement
• unrealistische oder zu hoch gesteckte Ziele
• schlechte Priorisierung
• keine Abgrenzung zu anderen Alternativen
• schnelle Ablenkbarkeit und häufige Unterbrechungen
• keine klaren Deadlines

Depletion-Effekt

Ein mit der Prokrastination verwandter Effekt, oder der Effekt der hinter dem Prokrastinieren liegt, ist der so genannte Depletion-Effekt. Dieser geht davon aus, dass wir meinen, immer den kürzesten Weg zu gehen um erfolgreich zu sein. Auch beim Prokrastinieren meinen wir eine Aufgabe die vermeintlich viel Zeit in Anspruch nimmt, zu verschieben, um Zeit zu sparen. Doch bei dem Versuch es uns leichter zu machen, machen wir es uns eigentlich nur schwerer. Zwar sparen wir zunächst Energie, indem wir die Aufgabe aufschieben, je länger wir sie aber vor uns herschieben, desto mehr andere Energiequellen verbrauchen wir: Wir bekommen ein schlechtes Gewissen, negative Emotionen uns selbst gegenüber und der so ausgelöste Stress zehrt an unseren Nerven. 

Abgrenzung zu Faulheit

Prokrastination wird oft belächelt und nicht als ernst zu nehmende Krankheit betrachtet, sondern als Faulheit abgetan. Menschen die prokrastinieren sind aber nicht faul und in der Regel aktiv. Allerdings wenden sie ihre Energie und Aufmerksamkeit einer Aufgabe zu, die weniger Priorität hat, als die, deren Ausführung sie verschieben. Oft gehört auch die Alternativaufgabe nicht zu den Lieblingsbeschäftigungen der Person, erscheint im Vergleich aber trotzdem angenehmer. 

Warum prokrastinieren Menschen?

Zunächst einmal muss Aufschieben nicht zwingend etwas Negatives sein. Ganz im Gegenteil. In manchen Fällen ist es sogar sehr sinnvoll. Insbesondere bei unklaren Aufgaben kann es sein, dass zu einem späteren Zeitpunkt mehr Informationen zur Verfügung stehen, dass sich die Aufgabenstellung nochmal ändert oder das die Rahmenbedingungen zum Erledigen der Aufgabe zu einem späteren Zeitpunkt vielleicht besser sind. Geschieht das Aufschieben jedoch aus nicht nachvollziehbaren, nicht logischen Gründen und bringt es negative Folgen mit sich, dann ist es ein Grund, sich Gedanken darüber zu machen.

Was führt überhaupt dazu, dass Menschen prokrastinieren, warum prokrastinieren manche mehr als andere? Es gibt verschiedene Faktoren, die das Aufschieben von Aufgaben beeinflussen können. 

• Persönlichkeitsmerkmale

Bestimmte Persönlichkeitsmerkmale wie zum Beispiel Impulsivität können die Wahrscheinlichkeit für Prokrastination erhöhen. So neigen manche Menschen mehr zum Aufschieben als andere.

• Probleme bei der Selbstregulation

Oftmals können sich diese Persönlichkeitsmerkmale manifestieren und zu Selbstregulationsdefiziten führen. Dabei kann es sich zum Beispiel um eine geringe Aufmerksamkeitsspanne, schlechtes Zeitmanagement oder schnelle Ablenkbarkeit handeln. Es kann aber auch sein, dass die Absicht einer Person schlichtweg nicht mit ihrer Handlung zusammenpasst. Nicht immer findet Prokrastination bewusst statt.

• Situationsfaktoren

Auch äußerliche Faktoren wie die Struktur und Komplexität der Aufgabe, Angst vor Versagen oder Kritik, ihre Attraktivität oder die Anwesenheit anderer Menschen können sich auf die Entstehung von Prokrastination auswirken. 

Prokrastination als erlerntes Verhalten

Einige Studien gehen davon aus, dass Prokrastination erlerntes Verhalten ist. Das bedeutet, dass jede Person von der Selbstregulationsstörung betroffen sein kann. Jedes erlernte Verhalten kann aber auch wieder umgelernt werden, wie zum Beispiel im Rahmen der kognitiven Verhaltenstherapie. Mehr dazu erfährst du weiter unten im Text.

Instant Gratification

Wir nehmen vor allem auch oft deshalb Ablenkungen an, weil sie schnelle Belohnung bieten. Die Psychologie spricht in diesem Zusammenhang von Alternativtätigkeiten in Querkonkurrenz. Im Vergleich zu der Aufgabe, die wir nach hinten verschieben, ermöglichen uns diese Alternativen, uns schneller gut zu fühlen. Wir neigen außerdem dazu, sofortige Belohnung als besser zu bewerten als jene, auf die wir länger warten müssen. Im Falle einer Belohnung schüttet unser Gehirn Dopamin aus. Diesen Hormonschub wollen wir lieber sofort spüren als später.

Bei manchen Menschen führt dieser Mechanismus auch zu Präkrastination, dem Gegenteil von Prokrastination. Das bedeutet, dass wir eine Aufgabe sofort erledigen, oft deshalb, da es schwer ist dem Druck und den Gedanken daran, die Aufgabe noch erledigen zu müssen, standzuhalten. Im Prinzip steckt aber sowohl hinter Prä- als auch hinter Prokrastination dasselbe Prinzip: Wir wünschen uns, eine Aufgabe aus dem Kopf zu haben.

Auswirkungen von Stress

Stress führt oft dazu, dass wir noch weniger dazu in der Lage sind, durchdachte und weitreichende Entscheidungen zu treffen. Die Psychologie nennt dieses Phänomen Amygdala-Hijack. Hijack bedeutet auf Deutsch Entführung. In gewisser Weise meint der Ausdruck also, dass in Stresssituationen unsere Amygdala entführt wird, bzw., dass sie nicht mehr so funktioniert wie sie sollte. Sind wir nämlich mit einer Aufgabe oder Entscheidung konfrontiert, die Unsicherheit oder vielleicht sogar Angst in uns auslöst, führt das dazu, dass die Amygdala diese Aufgabe als tatsächliche Gefahr einstuft. In diesem Fall ist sie das ja auch - für unser mentales Wohlbefinden. Es spielt dabei oft keine Rolle, ob wir in der Lage dazu sind uns rational zu sagen, dass das Verschieben einer Aufgabe in die Zukunft zu noch mehr Unsicherheit führen wird, denn unser Gehirn arbeitet trotzdem daran, die Gefahr zu beseitigen. Das führt dazu, dass wir prokrastinieren.

Forscher:innen der Universität Ruhr haben außerdem herausgefunden, dass Menschen, die mehr prokrastinieren, auch eine größere Amygdala haben. Das stärkere Prokrastinieren kann in damit zusammenhängen, dass sie aufgrund der Größe der Amygdala stärker mit Angst vor negativen Konsequenzen von Aufgaben konfrontiert sind. Auch die Verbindung zum dorsalen anterioren cingulären Cortex, einer Gehirnregion die unter anderem für Entscheidungsfindung und Impulskontrolle zuständig ist, war bei diesen Personen weniger stark ausgeprägt.

Auswirkungen von Prokrastination

Zunächst ist es wichtig zu sagen, dass gelegentliches Prokrastinieren ganz normal ist und noch nicht zwingend negative Konsequenzen nach sich zieht. Bei regelmäßiger, sich in den (Arbeits-) Alltag einschleichender Prokrastination, kann das aber durchaus Folgen für die betroffenen Personen haben. 

• verminderter Erfolg
• verminderte Leistung
• negative Gefühle sich selbst gegenüber und Schamgefühle
• geringere Motivation
• höheres Stresserleben und Erschöpfung
• Einsamkeit

Langfristige Auswirkungen

• auf lange Sicht zeigt sich, dass Menschen, die häufig prokrastinieren, allgemein in einem schlechtere Gesundheitszustand sind als andere und häufiger medizinisches Fachpersonal aufsuchen
• auch die berufliche, akademische oder persönliche Laufbahn können durch krankhaftes Aufschiebeverhalten negativ beeinflusst werden

Positive Auswirkungen von Prokrastination

Unter bestimmten Voraussetzungen kann Prokrastination auch positive Auswirkungen haben, sie kann nämlich unserer Kreativität auf die Sprünge helfen. Ist das Verschieben nicht übermäßig stark ausgeprägt, kann es dabei helfen, einen Kreativitätsprozess zu initiieren, der Inkubation genannt wird. Inkubation bezeichnet eine Phase, in der man regelmäßig - bewusst und unbewusst - an der Bewältigung einer Aufgabe oder der Problemlösung arbeitet, in der stetig neu strukturiert wird. Durch diesen Prozess wird es ermöglicht, dass das Gehirn auf Fakten und Wissenseinheiten zugreifen kann, die zu Beginn der Aufgabe gar nicht mit ihr und ihrer Lösung in Verbindung gebracht wurden. Für das Entstehen dieses Prozesses müssen aber zwei wichtige Voraussetzungen erfüllt sein: 

• du musst für die Aufgabe intrinsisch motiviert sein, das heißt, die Zielsetzung muss wirklich von dir selbst stammen und nicht von außen an dich herangetragen werden
• die Aufgabe erfordert Kreativität

Prokrastination und andere psychische Erkrankungen

Aufschiebeverhalten kann sowohl als Begleiterscheinung oder Teil-Symptom einer psychischen Erkrankung auftreten, als auch ein Auslöser für die Entstehung sein. Oft tritt die Arbeitsstörung als Teil einer Depression, Angststörung oder auch der Aufmerksamkeitdefizit-Hyperaktivitätsstörung auf. Um hier die Arbeitsstörung zu behandeln ist die Voraussetzung, zunächst die ursprüngliche psychische Erkrankung zu behandeln. 

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Es kann aber auch vorkommen, dass Prokrastination als Einzel-Phänomen auftritt. Das kann zum Beispiel bei Prüfungsangst, beim kognitiven Beeinträchtigungen, bei Perfektionismus, oder bei Minder-oder Hochbegabung vorkommen.

Das ständige Aufschieben aber wirkt sich auch negativ auf die psychische Gesundheit und das Wohlbefinden aus und kann somit auch ein Auslöser für psychische Erkrankungen sein. 

Was kann man gegen das Prokrastinieren tun?

Wenn Prokrastination als Arbeitsstörung krankhaft wird und dein Leben stark negativ beeinflusst, ist eine Psychotherapie durchaus ratsam. Dabei wird vor allem an der Arbeitsstruktur gearbeitet:

• Strukturierung des Arbeitsverhaltens
• Setzen von realistischen Zielen
• besserer Umgang mit Ablenkung
• konstruktiver Umgang mit negativen Emotionen
• Schritt für Schritt eine systematische Veränderung der Arbeitsgewohnheiten

In der Therapie wird systematisch daran gearbeitet, die Arbeitsgewohnheiten nachhaltig zu verändern. Gemeinsam mit dem:der Therapeut:in wird das gewünschte Arbeitsverhalten geübt. Je nach Schwere der Erkrankung kann die die Therapie als Beratung, im Einzel- oder Gruppensetting stattfinden. Durch die Therapie, die in der Regel in Form von kognitiver Verhaltenstherapie stattfindet, kann so die Selbststeuerung verbessert werden. 

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Ein Modell, dass in der kognitiven Verhaltenstherapie zur Behandlung von Prokrastination zum Einsatz kommt, ist das Rubikon-Modell der Handlungsphasen von Heckhausen (1987). Der zentrale Ausgangspunkt des Modells ist es, dass jeder Handlung die Motivation vorausgeht. Erst nach der Motivation kommt man in die Handlungsphase, also in die Phase, in der “der Rubikon überschritten wird”. Das Modell beschreibt eine Vorgehensweise zur Durchführung von Vorhaben und kann kritische Punkte im Ablauf herausfiltern. Diese kritischen Punkte, die das Gelingen oder Scheitern einer Aufgabe determinieren, liegen meistens in der Phase der Planung sowie in der des Übergangs zur eigentlichen Handlung. Das Modell besteht aus vier unterschiedlichen Modulen:

• Pünktlich beginnen: Dieses Modul beschreibt das Einhalten von Zeitpunkten, die man sich vorgenommen hat und die richtigen Bedingungen dafür zu schaffen, dass dies auch möglich ist.
• Realistisch planen: Das Modul realistisch planen beschreibt das richtige Einschätzen der Dauer und des Umfangs von Aufgaben, das Setzen erreichbarer Ziele und ihre Umsetzbarkeit.
• Arbeitszeitrestriktion: Dieses Modul ist aktuell das am besten funktionierendste bei Prokrastination. Es werden zwei Zeitspannen pro Tag festgelegt in denen gearbeitet werden darf. Durch die Verkürzung der Arbeitszeit werden die Motivation für die Aufgabe und die Motivation für das Erreichen von Zielen erhöht. Außerhalb des Zeitfensters darf nicht gearbeitet werden, sondern erst wieder am nächsten Tag. Nur wenn das Zeitfenster ausschließlich zum Arbeiten genutzt wurde, ist es möglich die Spanne zu erhöhen. So soll ein höheres Maß an Konzentration ermöglicht werden und außerdem kannst du die Aufgabe dann für den Rest des Tages aus deinem Kopf streichen und muss nicht mehr daran denken.
• Bedingungsmanagement

Außerdem gibt es weitere, auch in der Psychologie angewendete Techniken, die Prokrastination vermindern können:

• Pomodore-Technik: Diese Technik eignet sich für allem bei Aufgaben, die sehr zeitintensiv sind und sich nicht einfach schnell oder durch Arbeitszeitresktriktion abhaken lassen. Insbesondere im Lernkontext hat sich diese Methode als sehr effektiv erwiesen. Bei dieser Technik wird die Zeit in vier EInheiten gegliedert, die jeweils aus 25 Minuten Arbeitszeit und 5 Minuten Pause bestehen. Die Pausen sollten schließlich am besten in Bewegung verbracht werden und idealerweise nicht vor dem Handy. Die relativ kurzen Arbeitsphasen können die Konzentration erhöhen. Die Pausen wiederum können einerseits die Motivation steigern, andererseits aber auch die Kreativität fördern und den inneren Widerstand gegenüber Aufgaben, die sehr zeitintensiv sind, ein wenig verringern. 
• Die 5-Sekunden-Technik: Diese Methode eignet sich vor allem für Aufgaben, die sich verhältnismäßig schnell und spontan erledigen lassen, wie zum Beispiel einen Anruf zu tätigen oder eine Mail zu schreiben. Diese Methode entstammt dem Selbstmanagement. Sobald man das nächste Mal in Gedanken zu der Aufgabe wandert, zählt man rückwärts von 5 bis 1 und beginnt im Anschluss sofort mit der Aufgabe.
• Der einsame Stuhl: Diese Methode ist durch den TikToker John Terry bekannt geworden. Er leitet Menschen dazu an, sich jedes Mal, wenn sie sich dabei ertappen zu prokrastinieren,für mindestens zehn Minuten auf einen Stuhl in möglichst einsamer und langweiliger Umgebung zu setzen. Dabei ist keinerlei Ablenkung erlaubt. Kein Smartphone, keine Gespräche. Für einige Menschen scheint diese Methode sehr gut zu funktionieren, da sie sich doch lieber mit einer unliebsamen Aufgabe auseinandersetzen, als sich zu langweilen. 
• Über Vorhaben sprechen: Vor allem bei Projekten, die sehr groß und zeitintensiv sind, kann es hilfreich sein, mit anderen Menschen über deine Pläne zu sprechen. Vor sich selbst lässt man Ausreden leicht durchgehen. Weiht man aber andere Personen in die eigenen Pläne ein, schafft man sich so auch eine gewisse soziale Kontrollinstanz. Die Menschen werden nachfragen und dich in deinen Plänen bestärken. Gibt es Aufgaben in diesem Projekt, die dich überfordern, ist es außerdem wichtig, auch Hilfe in Anspruch zu nehmen und sich Rat von Expert:innen zu holen.

Tipps, um Prokrastinieren zu verhindern 

• Sofort anfangen

Sofort anfangen bedeutet hier nicht, die gesamte Aufgabe oder das gesamte Vorhaben sofort zu erledigen. Vielmehr geht es darum, den ersten Schritt zu machen. Es gibt Studien die zeigen, dass die Wahrscheinlichkeit für das Angehen und Erledigen von Vorhaben drastisch sinkt, wenn man nicht innerhalb der ersten 72 Stunden den ersten Schritt macht.

• Gute Planung

Eine gute Planung ist für das Gelingen von Vorhaben unabdingbar. Das heißt nicht, möglichst schnell zu sein. Es bedeutet angemessen viel Zeit für die Aufgaben einzuplanen und ihre Dauer gut zu schätzen. Zudem kann es hilfreich sein, schon am Vorabend zu planen, was am nächsten Tag in welcher Reihenfolge erledigt werden soll. Eine dafür gut geeignete Methode ist zum Beispiel Timeboxing.

• Sei präzise

Versuche bei der Planung deiner Aufgaben möglichst präzise zu sein, genaue Daten und Uhrzeiten festzuhalten sowie was du zu diesem Zeitpunkt erledigen möchtest und plane Pausen ein. Das kann die Motivation steigern, die Aufgabe auch wirklich zu erledigen und gibt dir das Gefühl, etwas geschafft zu haben. 

• Macht der Gedanken

Versuche deine Gedanken möglichst positiv zu halten und nicht in eine Negativspirale zu verfallen. Deine Gedanken können dein Handeln sehr stark beeinflussen und haben dementsprechend sehr viel Macht. Es ist also wertvoll für dich, wenn du deinen inneren Dialog mit dir selbst positiv und motivierend halten kannst. 

• Priorisierung

Setze Prioritäten. Nicht jede Aufgabe ist gleich wichtig und manche Dinge können warten. Entscheide hier jedoch nicht danach, was dir am meisten Spaß macht, sondern wirklich nach Dringlichkeit. Manche Dinge musst vielleicht auch nicht zwingend du machen, dann kannst du versuchen sie zu delegieren. 

• Schritt für Schritt

Es ist wichtig, dein Projekt und das große Ganze im Blick zu behalten. Aber versuche trotzdem, nicht alles auf einmal zu erledigen. Um deinem Ziel näher zu kommen, versuche Teilaufgaben zu erschaffen und diese Stück für Stück abzuhaken.

• Erfolgserlebnisse

Ein Projekt zu beginnen, wenn das Ziel noch sehr weit weg erscheint, kann manchmal schwierig sein. Um dir den Weg dahin erleichtern, belohne dich auch für Teilerfolge. So kannst du deine Motivation hoch halten und verlierst den Spaß bei der Arbeit nicht. 

• Achte auf dich

Um effizient arbeiten zu können, ist es wichtig, auch auf dich selbst, deinen Körper und dein mentales Wohlbefinden zu achten. Mach Pausen, lenk dich ab, beschäftige dich mit etwas ganz anderem. Achte auf ausreichend Schlaf und Bewegung sowie eine ausgewogene und gesunde Ernährung.

• unangenehme Aufgaben zuerst

Die unangenehmste Aufgabe als erstes zu erledigen hat einige Vorteile: Du bist noch frisch und nicht so viele andere Dinge schwirren in deinem Kopf herum. Außerdem hast du sie somit erledigt und kannst den Rest des Tages entspannter angehen. Du hast das Gefühl, direkt etwas geschafft zu haben und die unangenehme Pflicht nicht mehr im Hinterkopf. 

Tipps für mehr Selbstkontrolle

Wenn du nicht unter krankhafter Prokrastination leidest, dich dein Aufschiebeverhalten aber trotzdem stört, kann es hilfreich sein, an deiner Selbstkontrolle zu arbeiten. Der Begriff meint im Grunde die Fähigkeit, deine eigenen Handlungen steuern und kontrollieren zu können und Entscheidungen so zu treffen, dass sie de Erreichen der eigenen Ziele dienen. Selbstkontrolle ist auch wichtig, um wichtige Aufgaben anzugehen und positiv zu meistern. Zu viel Selbstkontrolle kann aber auch kontraproduktiv werden, wenn man den eigenen Erwartungen nicht mehr gerecht werden kann. Deshalb ist es wichtig, sich ab und zu auch gehen zu lassen und nicht zu streng mit sich selbst zu sein.

Prinzipiell gelingt die Selbstkontrolle durch zwei Faktoren: Durch starke Willenskraft und durch das Setzen von realistischen Zielen. Wenn es dir nicht gelingt, ein von dir gesetztes Ziel zu erreichen, kann das daran liegen, dass dein Ziel nicht realistisch ist. Entweder ist es viel zu ambitioniert, vielleicht ist es nicht gut genug definiert, vielleicht ist es dir aber auch einfach nicht so wichtig. Das kommt zum Beispiel vor, wenn man sich Ziele setzt, die man eher für den:die Partner:in erreichen möchte oder wenn es sich um Ziele handelt, die eher von außen herangetragen werden und sie nicht wirklich intrinsischer Motivation entspringen. Ebenso wichtig: Willensstärke. Je mehr Willensstärke du besitzt, desto leichter ist es, Vorhaben auch umzusetzen. Und das Gute ist: Willensstärke kann man trainieren, durch Kleinigkeiten und indem du dich regelmäßig selbst überwindest. Zum Beispiel durch kaltes Duschen, durch drei mehr Sit-Ups als geplant, durch 5 Minuten länger joggen. Es ist wichtig, hier mit kleinen Schritten zu beginnen. Für eine starke Willenskraft sind außerdem ausreichende und gesunde Energiezufuhr sowie ausreichend Schlaf wichtig. 

Wir haben hier nun ein paar Tipps zusammengefasst, wie dir mehr Selbstkontrolle für weniger Prokrastination gelingen kann. 

1. Werde dir klar darüber, warum du ein bestimmtes Ziel erreichen möchtest. Um genug Antrieb zu verspüren, ein Vorhaben auch wirklich umzusetzen, ist es wichtig, dass die Motivation dazu aus deinem tiefsten Inneren kommt. Du solltest das Ziel nicht einer anderen Person zuliebe verfolgen, sondern für dich und dein Wohlbefinden. 
2. Versuche, deine Entscheidungen nicht zu viel zu hinterfragen. Zweifel sind ganz normal und menschlich, aber wenn du einmal eine Entscheidung getroffen hast, dann versuch dabei zu bleiben. Vielleicht hilft es dir, eine einmal getroffene Entscheidung schriftlich festzuhalten und quasi einen Vertrag mit dir selbst einzugehen. 
3. Übe dich in Verbindlichkeit. Verbindlichkeit ist sehr wichtig, um mehr Selbstkontrolle zu erreichen. Dafür kann es zum Beispiel hilfreich sein, dir feste Termine zu setzen und bewusst Zeit einzuplanen und diese dann genauso ernst zu nehmen wie berufliche Termine. Außerdem kann es helfen, dir Verbündete zu suchen. 
4. Hör auf dich selbst. Es muss nicht sein, dass du dich schon frühmorgens zum Sport zwingst, wenn du gar kein:e Frühaufsteher:in bist. Vielleicht bist du mittags oder abends viel produktiver. Versuche herauszufinden, zu welcher Zeit du welche Dinge am besten erledigen kannst. Finde deinen individuellen Flow. 
5. Erkenne Teilerfolge an. Sich selbst zu belohnen, Anerkennung, Lob oder kleine Geschenke können deine Motivation enorm nach oben kurbeln. Das kannst du dir zunutze machen, um deine Ziele motivierter zu erreichen. 
6. Lenke den Blick auf das Positive. Die Konzentration auf ein Ziel kann dich viel Zeit kosten und braucht vielleicht die Umstellung von Gewohnheiten. So bekommst du aber auch mehr Fokus und wirst merken, dass dir Dinge immer leichter fallen und du von ihnen profitieren kannst. Negative Gedanken, Zweifel, Ängste sind ganz normal. Vielleicht kann es dir aber helfen, doch auf die Benefits und positiven Aspekte zu fokussieren.

Mehr Selbstkontrolle kann man also durchaus lernen und so Prokrastination Stück für Stück hinter sich lassen, sofern es sich dabei nicht um eine pathologische Störung handelt. Für den Prozess ist es wichtig, auch vermeintliche Niederlagen anzunehmen. Das heißt nicht, dass du gescheitert bist, sondern sie bieten Potenzial um zu lernen und dich weiterzuentwickeln.