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Wohlbefinden

Vom inneren Kritiker zum liebevollen Begleiter

14 Jun 2018 · 6 min lesezeit

Unsere Gedanken begleiten uns auf Schritt und Tritt. Sie bestimmen meist, ob wir uns gut oder schlecht fühlen. Problematisch wird es, wenn der*die innere Kritiker*in überhand nimmt und er unsere Stimmung und unser Verhalten negativ beeinflusst.

Studien zeigen, dass 90% unserer inneren Dialoge gegen uns selbst gerichtet sind. Nicht umsonst heißt das Sprichwort “Unser schlimmster Feind sind wir selbst”. Wir wiederholen negative Gedanken und Glaubenssätze, wir zweifeln an uns selbst und geben uns die Schuld für Misserfolge.

Was ist der*die innere Kritiker*in?

Der*die innere Kritiker*in ist die Stimme in unserem Kopf, die uns regelmäßig auf unsere Schwächen und Unsicherheiten aufmerksam macht. Er*sie blockiert uns, indem der*die innere Kritiker*in uns immer wieder Sätze wie “Ich schaffe das eh nicht.”, “Meine Arbeit ist nur gut, wenn sie fehlerfrei ist.” oder “Das konnte ich eh noch nie.” in unser Bewusstsein ruft.

Verwurzelt ist unser*e innere*r Kritiker*in meist in der Kindheit: Neben Lob erhalten wir auch Tadel. Manche von uns bekamen weniger Lob oder der Tadel überwog. Da wir als Kind besonders unseren Eltern gefallen möchten, speichern wir, oft unbewusst, im Gehirn ganz genau ab, wie wir dies erreichen. Fehlerhaftes Verhalten speichern wir bewusster im Gehirn, um uns vor zukünftigen Fehlern zu bewahren.

Bei zu wenig Selbstliebe und zu viel Selbstkritik sind Selbstvorwürfe die Folge. Der*die innere Kritiker*in bremst uns aus, um uns vor weiterem Schaden zu beschützen. Wir lernten, dass wir für gute Leistungen von wichtigen Bezugspersonen, wie den Eltern oder Freund*innen, Lob erhalten. Unbewusst entsteht als Kind die Idee, dass wir etwas leisten müssen, um anerkannt zu werden.

Diese Idee führt dazu, dass Menschen eine*n starke*n innere*n Kritiker*in entwickeln. Zwar können sie mit dem*der inneren Kritiker*in viel erreichen, weil er sie antreibt, aber oftmals sehen sie erst zu spät, wenn die negative Stimme des*der inneren Kritiker*in zu laut wird. Da wir meist mehr Wert auf Lob von außen legen, wird der*die innere Kritiker*in lauter. Dies führt zu stärkeren Selbstvorwürfen, Lob von Innen heraus bleibt aus und wir sind noch strenger mit uns.

Mit den folgenden Tipps lässt sich die Stimme deiner*s inneren Kritiker*in zähmen.

Der*die innere Kritiker*in ist Veränderbar

Unsere Gedanken sind und bleiben nur Gedanken. Sie kommen und gehen. Sie sind veränderbar und wir haben Einfluss auf sie. Sobald der negative Dialog mit dir selbst beginnt, vergessen wir meist, dass es nur Gedanken sind. Wir identifizieren uns mit ihnen und internalisieren sie.

Versuche deine*n innere*n Kritiker*in zu enttarnen. Werde dir bewusst darüber, dass gerade dein*e innere*r Kritiker*in zu dir spricht. Damit ist ein großer Schritt getan. Da wir die Macht haben, unseren Gedanken Form und Gestalt zu geben, haben wir diese Macht auch über unsere*n innere*n Kritiker*in. Wir können ihm*ihr seine*ihre Stimme wieder nehmen, denn wir erschufen ihn*sie selbst. Der*die innere Kritiker*in ist nur ein kleiner und veränderbarer Teil von dir.

Gewinne Abstand

Durch Achtsamkeit und Aufmerksamkeit können wir gegen den*die innere*n Kritiker*in ankommen. Beobachte das Selbstgespräch und deine*n innere*n Kritiker*in und versuche, die Gedanken bewusst als solche wahrzunehmen, ohne sie zu bewerten. Ändere während des inneren Monologs von ‘Ich’ zu ‘Du’.

Du brauchst die Sätze des*der inneren Kritiker*in nicht glauben oder verinnerlichen. Nimm die Position eines*r Beobachter*in ein und lass die Gedanken vorbeiziehen. Durch das Vorüberziehen lassen der Gedanken gewinnst du Abstand. Hier können vor allem Meditationen zur Selbstliebe helfen. Drei Minuten Meditation am Tag können viel Einfluss auf unsere*n innere*n Kritiker*in haben.

Schwarz auf weiß

Setz dich für fünf Minuten ohne jegliche Ablenkung hin und höre in dich hinein. Nach kurzer Zeit ploppen wahrscheinlich die ersten negativen Gedanken deiner*s inneren Kritiker*in auf. Deine Aufgabe ist es nun, diese zu Papier zu bringen. Schreib all diese negativen Gedanken auf, die dir durch den Kopf gehen. Der Sinn dieser Übung ist es, sich der Heftigkeit dieser Gedanken bewusst zu werden. Meist erschrecken wir über die Intensität und Bosheit des*der inneren Kritiker*in. Sich darüber bewusst zu werden ist wichtig, um dem*der inneren Kritiker*in die Schärfe zu nehmen.

Selbstmitgefühl

Wenn du anfängst, in Stille mit dir selbst zu sein, siehst du wahrscheinlich, wie oft negative Gedanken auftauchen. Würdest du die Ratschläge und Glaubenssätze, die in deinem Kopf auftauchen, Freund*innen oder geliebten Menschen geben? Wahrscheinlich nicht. Und bestimmt kennst du die Situation, in denen du Mitgefühl für geliebte Menschen hast, wenn es ihnen nicht gut geht? Versuche einmal, dieses Mitgefühl für dich selbst zu spüren. Nimm dich selbst in Schutz, wenn die negative Stimme des*der inneren Kritiker*in auftaucht. Am Anfang fühlt sich das vielleicht komisch an, aber Selbstliebe und Selbstmitgefühl sind ein wesentlicher Bestandteil, um der inneren negativen Stimme Einhalt zu gebieten.

Tröste deine*n innere*n Kritiker*in

Wie beschrieben, will uns der*die innere Kritiker*in vor Unheil schützen. Dies ist zwar nett gemeint, jedoch nicht immer von Vorteil. Eine Methode, mit diesen selbstzerstörerischen Gedanken umzugehen, ist, dem*der inneren Kritiker*in liebevoll zu begegnen. Erschrecke nicht jedes Mal, wenn dein*e innere*r Kritiker*in wieder eine Gedanken-Attacke auf dich unternimmt. Im Prinzip möchte er*sie dich schützen.

Der*die innere Kritiker*in ängstigt sich dem nächsten Scheitern. Du besänftigst ihn*sie, indem du ihn*sie wie ein Kind tröstest, in den Arm nimmst und ermutigende Worte zu ihm*ihr sprichst. Schenke ihm*ihr Aufmerksamkeit, aber bleibe stets in der Position des*der Beobachter*in und identifiziere dich nicht mit seinen*ihre Äußerungen.

Dein liebevolle*r Begleiter*in

Um deiner*m inneren Kritiker*in etwas entgegensetzen zu können, ist es wichtig, sich eine*n liebevolle*n Begleiter*in zu schaffen. Diese*r ist sozusagen die Gegenstimme zum*r inneren Kritiker*in. Du kannst dir deine*n liebevolle*n Begleiter*in selbst erschaffen – egal welche Farbe oder Form – es ist dir überlassen. Hauptsache ist, dass er*sie liebevoll zu dir und deiner*m inneren Kritiker*in spricht.

Jedes Mal, wenn dein*e innere*r Kritiker*in laut wird, kann dein*e liebevolle*r Begleiter*in einen Gegen-Gedanken formulieren. So kann er*sie beim negativen Glaubenssatz “Das schaffst Du doch eh nicht.” zum Beispiel “Probiere es einfach mal aus. Was soll schiefgehen?” entgegensetzen. Schreibe dir zu jedem negativen Gedanken des*der inneren Kritiker*in einen Gegen-Gedanken deiner*s liebevollen Begleiter*in auf.

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Du bist nicht allein

Jede*r von uns kennt den*die innere*n Kritiker*in und das daraus resultierende negative Selbstgespräch. Selbst die erfolgreichsten Menschen haben mit dem*der inneren Kritiker*in zu kämpfen. Das Gute ist, dass wir unsere Gedanken umgestalten können und selbst bestimmen können, welcher inneren Stimme in uns wir Macht verleihen.

Sich mit seiner*m inneren Kritiker*in auseinanderzusetzen, bedeutet Mut und Wachstum. Jedes Mal, wenn du dich mit deiner*m inneren Kritiker*in auseinandersetzt, wächst du ein Stück weiter über dich und die negativen Gedanken hinaus.

Das negative Selbstgespräch kann sich mit ein wenig Übung und Geduld bald in ein positives, liebevolles Selbstgespräch wandeln. Wir werden nie in der Lage sein, das negative Selbstgespräch vollständig auszumerzen, aber sobald wir lernen, es neu zu gestalten und unsere Reaktion auf den*die innere*n Kritiker*in wahrzunehmen und zu verändern, sind wir auf dem richtigen Weg.

Wissenschaftliche Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen zu viel Selbstkritik und einem erhöhten Risiko für depressive Störungen. In den Wochenmodulen unserer Selfapy Kurse lernst du, wie du deine*n innere*n Kritiker*in zähmen kannst. Informiere dich jetzt im kostenlosen Infogespräch.

Quellenangaben

  1. Earley, J., Weiss, B. (2015): Befreiung vom inneren Kritiker - Konstruktive innere Dialoge führen - Systemische Therapie mit der inneren Familie, Junfermann Verlag
  2. Rohwetter, A. (2016): Den inneren Kritiker zähmen - Strategien für ein gutes Selbstwertgefühl, Klett-Cotta
  3. Jünemann, A. K. (2016): Selbstwert und Selbstvertrauen. In Psychologie der Werte, pp. 187-199, Springer

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