Mentale Hochsensibilität: Sich nicht zugehörig fühlen

Gefühle der Einsamkeit und des Nicht-Gesehen-Werdens können zu depressiven Symptomen wie Rückzug, Isolierung und Interessenverlust führen. Sie treten manchmal, vor allem anhand spezifischer Auslöser jedoch auch bei gesunden Menschen auf. Ob du von einer Depression betroffen sein könntest, erfährst du nach ein paar kurzen Fragen im Depressions-Test.

Hochsensibilität – dieses Wort ist keine Diagnose. Es wird im normalen Sprachgebrauch verwendet, um besonders sensible und einfühlsame Menschen zu beschreiben. Der wissenschaftliche Ausdruck lautet SPS (Sensory Processing Sensitivity) oder Environmental Sensitivity. Aber was bedeutet hochsensibel eigentlich? Sind die Betroffenen einfach nur empfindlich oder zu empfindsam? Nein. Hinter Hochsensibilität steckt mehr. Menschen unterscheiden sich darin, wie sie Reize von außen wahrnehmen. Insbesondere Sinnesreize, wie Geräusche und Gerüche, Berührungen und Licht. Aber auch zwischenmenschliche Stimmungen werden von Hochsensiblen intensiver wahrgenommen.

Bei Hochsensibilität werden die Umwelteinflüsse anders verarbeitet. Die Filter unserer Sinne sind schwächer ausgeprägt, die Reize gehen tiefer. In der Wissenschaft ist diese Theorie nach wie vor umstritten. Gibt es sie also überhaupt, die Diagnose Hochsensibilität? Merkmale für das Phänomen gibt es auf jeden Fall. Und auch erste Studien mit Magnetresonanztomografie (MRT) konnten zeigen, dass bei hochsensiblen Menschen bestimmte Hirnareale auf Reizeinwirkung stärker aktiviert werden.

Was ist Hochsensibilität?

Hochsensibilität ist keine Krankheit, aktuell wird diskutiert, ob das Phänomen bei den psychischen Störungen eingeordnet werden müsste oder ob von einem sehr ausgeprägten Persönlichkeitsmerkmal zu sprechen ist. Denn jeder Mensch reagiert auf seine Umwelt, Hochsensible einfach stärker. Laut Schätzungen sind etwa 20 Prozent der Bevölkerung betroffen. Je nach Ausprägung kann der Alltag durchaus Schwierigkeiten bergen.

Man unterscheidet zwischen niedriger, mittlerer und hoher Hochsensibilität. Das betrifft die Ausprägung. Darüber hinaus gibt es eine weitere Differenzierung: die zwischen sensorischer Hochsensibilität (verstärkte Wahrnehmung von Sinnesreizen), emotionaler Hochsensibilität (Fokus auf zwischenmenschlichen Stimmungen) und kognitiver Hochsensibilität (verstärkte Wahrnehmung von logischen und komplexen Zusammenhängen). Auch wenn es meist einen Schwerpunkt gibt, werden bei vielen Betroffenen mehrere Formen in unterschiedlicher Ausprägung festgestellt.

In der Psychologie beschäftigte sich in den 1990er-Jahren erstmals Elaine Aron mit dem Phänomen der erhöhten Sensitivität. Sie kam im Rahmen ihrer Forschungen zu dem Schluss, dass es vier Merkmale gibt, die Menschen mit Hochsensibilität auszeichnen:

1. Sensorische Sensibilität: Die sensorische Reizschwelle ist besonders niedrig, sodass Hochsensible auch schwache und für andere kaum wahrnehmbare Reize mitbekommen. Das können Gerüche, Licht, Gedanken aber auch Stimmungen sein.
2. Emotionale sowie körperliche Reaktion auf Sinnesreize: In besonders reizintensiven Situationen reagieren die Betroffenen mit starken Gefühlen (positiv wie negativ), aber auch mit innerer Unruhe, Nervosität und Anspannung.
3. Tiefere Verarbeitung von Informationen: Hochsensible Menschen verarbeiten ihre Sinneseindrücke viel tiefer als andere, das heißt auch gründlicher. Sie denken länger über Geschehenes nach, das Wissen darum bleibt ihnen länger erhalten.
4. Verhaltenshemmung: Eine neue Situation oder neue soziale Kontakte sind für Betroffene immer schwierig, da sie nicht wissen, welche Reize sie erwarten. Sie warten ab, bewerten die Situation und ziehen sich gegebenenfalls auch zurück, wenn sie diese nicht einschätzen können.

Hochsensibilität: Symptome

Zu den typischen Symptomen der Hochsensibilität gehört vor allem die verstärkte Reizempfindlichkeit. Zum Beispiel:

Geräuschempfindlichkeit: Das Rascheln von Papier bereitet körperlichen Schmerz, die Essgeräusche der Kollegen sind kaum auszuhalten, das sich nähernde Auto dringt aus größter Entfernung ins Bewusstsein. Die Art der Geräuschempfindlichkeit kann unterschiedlich sein – eines haben sie jedoch gemeinsam. Sie gehen im wahrsten Sinne des Wortes auf die Nerven.

Lichtempfindlichkeit: Im Sommer nie ohne Sonnenbrille – das könnte ein Leitsatz von Hochsensiblen sein. Bei zu viel Licht kommt es leicht zur Überreizung. Auch flackerndes Licht wird nur schwierig ertragen.

Farbempfindlichkeit: Damit ist nicht gemeint, dass Farben stören oder nerven, sondern dass Hochsensible sie als viel intensiver empfinden. Für Menschen mit Hochsensibilität ist Blau nicht einfach Blau, sie sehen mitunter viele verschiedene Schattierungen des Farbtons.

Berührungsempfindlichkeit: Das kann sich auf Berührungen durch andere Menschen beziehen, die hochsensible Personen meist weniger gut ertragen können. Aber auch auf äußere Reize, wie Wind oder Regen, die auf der Haut viel stärker wahrgenommen werden.

Geruchsempfindlichkeit: Die beste Freundin wird auch aus mehreren Metern Entfernung am Parfum erkannt? Hochsensible bemerken Gerüche viel intensiver und schneller als andere. Umgekehrt vertragen sie bestimmte Gerüche oft auch weniger gut. So reagieren sie vielleicht auf Zigarettenrauch deutlich schneller mit Übelkeit.

Geschmacksempfindlichkeit: Gewürze sind für Menschen mit Hochsensibilität wahre Geschmacksexplosionen. Ob Konsistenz oder Würzung: Auch auf Essen reagieren Hochsensible sehr stark. Der Geschmackssinn ist oft deutlich feiner ausgeprägt. Personen mit erhöhter Sensibilität wissen: Leitungswasser ist nicht gleich Leitungswasser, es schmeckt aus jedem Hahn anders.

Weitere Symptome können hinzukommen, zum Beispiel:

• Wetterfühligkeit
• eine sehr große Fantasie
• verstärkte Empathie
• ein hohes Maß an Kreativität
• Detailverliebtheit
• Neigung zum Alleinsein
• Perfektionismus
• Harmoniesucht/Konfliktscheue

Nicht jede Sinneswahrnehmung ist bei jedem Betroffenen gleich verstärkt ausgeprägt. Einige Hochsensible reagieren empfindlicher auf Lärm, andere wiederum auf Gerüche. Meist sind zwei oder drei Sinneswahrnehmungen stärker ausgeprägt als die anderen.

Hochsensibilität: körperliche Symptome

Mögliche körperliche Symptome sind eine Reaktion auf erhöhte Sinneswahrnehmungen. Dazu können gehören:

• intensivere Schmerzwahrnehmung
• Nervosität
• schnellere Atmung
• Kopfschmerzen
• Verdauungsbeschwerden
• Müdigkeit
• Hautprobleme

Hochsensibilität: Kinder und Erwachsene gleichermaßen betroffen?

Kinder und Erwachsene können gleichermaßen hochsensibel sein. Meist ist diese besondere Form der Sinneswahrnehmung schon im Kindesalter vorhanden, wird aber nicht als solche erkannt. Kinder sagen schnell einmal „Ich mag das nicht“, wenn das Essen nicht schmeckt, schlafen öfter schlecht oder erzählen ihren Eltern von den Farben, die sie sehen – auch wenn Mama oder Papa das nicht nachvollziehen können. Sie schieben es auf die rege Fantasie. Schnell fällt auch der Satz „Stell dich nicht so an“, wenn das Kind sich von seinen Umweltreizen überfordert fühlt. Eltern sollten aufmerksam werden, wenn sie oben genannte Symptome an ihren Kindern feststellen. Kinder mit Hochsensibilität ziehen sich auch gern zurück. Sie haben wenige, aber gute Freunde und keine Probleme, sich allein zu beschäftigen.

Hochsensibilität: Partnerschaft überhaupt möglich?

Wie sage ich es meinem Partner? Diese Frage stellen sich viele Menschen mit Hochsensibilität. Sexualität erleben, Nähe zum Partner suchen, im Umkehrschluss aber auch viel Freiraum brauchen: dafür hat nicht jeder Partner Verständnis. Erst recht nicht, wenn er selbst nicht hochsensibel ist. Eine Beziehung zwischen hochsensiblen und nicht hochsensiblen Menschen funktioniert am besten auf der Basis von viel Toleranz und dem Wunsch, die Bedürfnisse des jeweils anderen zu verstehen. Offene Kommunikation ist wichtig, vor allem wenn sich hochsensible Menschen bestimmten Situationen (etwa einer Party) nicht aussetzen können oder wollen. Die Hochsensibilität darf aber nicht zur Ausrede für alles werden.

Wie wirkt sich Hochsensibilität auf Kontakte aus?

Menschen mit der sogenannten emotionalen Hochsensibilität haben eine besonders ausgeprägte Wahrnehmung im zwischenmenschlichen Bereich. Sie können die Stimmung anderer Personen viel genauer erkennen als andere. Mimik, Gestik, Tonfall und Körperhaltung des Gegenübers nehmen emotional Hochsensible ganz anders wahr. Gerade für sie ist es daher schwierig, sich im sozialen Umfeld vor Reizüberflutung zu schützen. Sie warten oft ab, beobachten viel und identifizieren Interaktionen und Stimmungen innerhalb von Gruppen. Meist fühlen sie sich fremd, was in der emotionalen Hochsensibilität begründet sein kann.
Gerade wenn wir von vielen sozialen Gruppen umgeben sind, kann es sein, dass das Gefühl, anders zu sein oder sich nicht zugehörig zu fühlen, mehr Platz einnimmt als das Gefühl der Zugehörigkeit. Gründe dafür können wie genannt die Hochsensibilität, aber auch Selbstablehnung oder innere Unruhe sein. Menschen, die zu Hochsensibilität neigen, suchen Fehler für die mangelnde Zugehörigkeit zu einer sozialen Gruppe oft bei sich selbst. Ein Grund dafür können zum Beispiel eigene internalisierte Glaubenssätze über das „sich anders fühlen“ sein. Oftmals verfügen Betroffene über überdurchschnittlich hohe ausgeprägte soziale und emotionale sowie kognitive Kompetenzen, sind aber gleichzeitig auch überdurchschnittlich sensibel, neigen zu Unsicherheit und Selbstzweifeln. Daher haben sie oft Schwierigkeiten im Umgang mit anderen Menschen und sozialen Situationen und werden dementsprechend auch von außen als „anders“ oder „komisch“ wahrgenommen.

Warum braucht der Mensch soziale Kontakte?

Soziale Kontakte haben einen enormen Einfluss auf das menschliche Wohlbefinden und die mentale Gesundheit. Einsamkeit oder auch ein Mangel an Zuwendung können sich auf Dauer negativ auf die Psyche auswirken und können die Entstehung psychischer Belastungen begünstigen – diese Gefahr ist bei emotionaler Hochsensibilität höher, da Betroffene aufgrund der Reizüberflutung innerhalb von Gruppen zum Rückzug neigen. 
Soziale Kontakte haben einen enormen Einfluss auf das menschliche Wohlbefinden und die mentale Gesundheit. Einsamkeit oder auch ein Mangel an Zuwendung können sich auf Dauer negativ auf die Psyche auswirken und können die Entstehung psychischer Belastungen begünstigen – diese Gefahr ist bei emotionaler Hochsensibilität höher, da Betroffene aufgrund der Reizüberflutung innerhalb von Gruppen zum Rückzug neigen. 

Experimente aus der Sozialpsychologie belegen diese These. Beim sogenannten Still-Face-Experiment wurden Mütter dazu angehalten, im ersten Durchgang des Experiments mit Lachen und Zuwendung auf ihre Babys zu reagieren, woraufhin die Kinder es ihnen gleichtaten. Im zweiten Durchgang sollten die Mütter keine Reaktion zeigen und sich ihren Babys nicht zuwenden. Daraufhin reagierten die Kinder gestresst, mit lautem Schreien und Weinen. In einem weiteren sozialpsychologischen Experiment mit Rhesusaffen wurden den Affenbabys eine Drahtmutter, die Milch spendet, und eine Mutter aus Stoff, die weich und kuschelig ist, vorgelegt. Die kleinen Äffchen hielten sich nur zur Nahrungsaufnahme bei der Drahtmutter auf, den Rest der Zeit verbrachten sie an die Stoffmutter gekuschelt.

Isolation und Einsamkeit können sich ähnlich auf den Körper auswirken wie beispielsweise Rauchen. Positive soziale Beziehungen hingegen können das Immunsystem stärken, das Risiko für das Erkranken an einer Depression mindern und verbessern die Stressresistenz. 

Menschliches Verhalten in Gruppen

Sich zugehörig fühlen, was bedeutet das eigentlich? Dieses Gefühl kann sich auf unterschiedlichen Ebenen manifestieren. In liebevollen Beziehungen, zu Freund:innen, aber auch in romantischen Beziehungen, in liebevollen Beziehungen zur Familie, Kontakt, ob verbal oder körperlich, oder auch einfach in dem Wunsch wahrgenommen und wertgeschätzt zu werden. Aufgrund dieses Wunsches reagieren wir oft sensibel, wenn wir auf neue Gruppen treffen. Oft sind wir nervös, hinterfragen unser Verhalten und versuchen uns so zu verhalten, wie wir denken, dass die Gruppe es wünscht. Das passiert insbesondere dann, wenn wir nicht wissen, wie die Struktur der Gruppe ist, wie sie funktioniert.

Zugehörigkeit, auch bei Hochsensibilität

Dieses Verhalten kann unter Umständen so weit gehen, dass sich Personen mit Hochsensibilität verstellen, eigene Bedürfnisse in den Hintergrund rücken und Selbstbestimmtheit verlieren. Du gibst die eigenen Wünsche, Werte und Vorstellungen auf, um in einer Gruppe angenommen zu werden und passt dich der Gruppe an. Doch um wirklich ein Gefühl der Zugehörigkeit zu erfahren, ist es wichtig, dass du dir selbst treu bleibst, um so akzeptiert zu werden, wie du bist. 

Daher solltest du beim Wunsch, in eine Gruppe aufgenommen zu werden, immer hinterfragen, ob die Werte der Gruppe mit deinen konform sind, um hier eine Diskrepanz zu vermeiden. So kannst du einen sozialen Kreis finden, in dem du dich wohlfühlst, ohne eine unnatürlich große Anpassungsleistung erbringen zu müssen und in dem du so sein kannst, wie du bist und sein möchtest.

Tipps für bessere soziale Beziehungen bei Hochsensibilität

Für positive und nährende soziale Beziehungen ist ein gesundes Selbstvertrauen ein wichtiger Grundstein. Um dieses zu stärken, kannst du versuchen, Übungen zur Selbstfürsorge und Selbstliebe in deinen Alltag zu integrieren. Diese können ganz unterschiedlich und individuell aussehen. 

• Starte jeden Tag mit einem Gedanken an etwas, wofür du dankbar bist.
• Nimm dir Zeit für Bewegung. Mache Yoga, gehe Laufen oder einfach spazieren.
• Mach Pausen, du musst nicht immer produktiv sein.
• Überleg dir, welche Dinge dir Freude bereiten. Du kannst dich hierfür selbst beobachten und so analysieren, in welchen Situationen du dich gut fühlst.

Es ist wichtig, immer im Hinterkopf zu behalten, dass deine Beziehung zu dir selbst die Beziehungen zu anderen Menschen mit dir bestimmt. Sei also achtsam und geduldig mit dir, behandele dich so, wie du gute Freund:innen behandeln würdest. Und auch hier gilt, sei geduldig. Es ist okay, wenn du nicht immer gleich glücklich und zufrieden mit dir bist. Vielleicht kannst du versuchen, dich hier in Achtsamkeit und Akzeptanz zu üben und nicht alles, was du tust, zu bewerten. Auch wenn es manchmal so scheint, andere Menschen tun das auch nicht. 

Hochsensibilität erkennen: Test oder Fragebogen?

Wie erkennt man Hochsensibilität? Tests im Internet gibt es viele, diese können jedoch nur einen ersten Anhaltspunkt liefern. Ärzte:innen diagnostizieren eine Hochsensibilität über die Anamnese, das heißt die Selbstbeschreibung der Patient:innen sowie einen speziellen Fragebogen. Der Fragebogen stammt von Elaine Aron. Er wurde wissenschaftlich geprüft und gilt derzeit als beste Methode, um die Hochsensibilität festzustellen.

Hochsensibilität: Therapie nötig?

Da Hochsensibilität keine Krankheit ist, ist keine Therapie nötig. Egal ob Empfindsamkeit oder tatsächlich Hochsensibilität: Medikamente sind keine Option. Es gibt auch keine wissenschaftlich geprüfte Therapiemöglichkeiten. Aber was bringt es dann den Betroffenen, überhaupt die Diagnose Hochsensibilität zu bekommen? Zu wissen und zu verstehen, dass du stärker auf bestimmte Reize reagierst, hilft dir vielleicht, in künftigen Situationen anders zu reagieren – und die Besonderheit Hochsensibilität besser anzunehmen.

Bekannte Reizsituationen strikt zu meiden – davon raten Experten ab. Es besteht die Gefahr eines zu starken Rückzugs. Soziale Kontakte könnten verloren gehen. Statt einer Vermeidungsstrategie solltest du versuchen, bestimmte Situationen im Alltag mitzumachen. Dabei lernen Hochsensible ihre Grenzen und Warnsignale ihres Körpers kennen. So ist es möglich, sich in Situationen, in denen die Reizüberflutung zu stark wird, herunterzufahren, die Situation gegebenenfalls zu verlassen und etwas machen, was einem selbst guttut und dabei hilft, den Reizüberschuss aufgrund der Hochsensibilität zu verarbeiten.

Die Selfapy Kurse vermitteln ebenfalls wertvolle Methoden, um mit individuellen Triggern, Belastungen und Glaubenssätzen umzugehen. Ob die Selfapy Kurse dir helfen könnten, findest du schnell nach der Absolvierung unseres Fragebogens heraus.