Digital Detox – Tipps zur digitalen Entgiftung

Der Blick ist ständig nach unten gerichtet, die Finger bewegen sich hastig über den Bildschirm und die Aufmerksamkeit schwindet, sobald der Screen aufleuchtet – ständig erreichbar sein, lautet die Devise.
Immer mehr Menschen sehnen sich nach dem sogenannten “Digital Detox”, einer Art Entziehungskur für die Benutzung des Handys. Endlich mal offline gehen und innere Ruhe empfinden, ohne dabei das Smartphone ständig in der Hand zu haben. Aber wie funktioniert die digitale Entgiftung?

Mit diesen 7 Tipps gelingt der Digital Detox

1. Push Benachrichtigungen ausschalten

Deinen Digital Detox beginnst du am besten mit dem Ausschalten deiner Push Benachrichtigungen. Das dauernde Aufleuchten deines Handybildschirms sorgt dafür, dass deine Aufmerksamkeit immer wieder unterbrochen wird und zum Handy wandert. Nach jeder Unterbrechung durch das Handy musst du deinen Gedankengang immer wieder neu sortieren – dies beeinträchtigt deine Konzentration erheblich. Anstatt den Fokus immer wieder auf das Handy zu richten, wenn die nächste Push Benachrichtigung reinkommt, kannst du die Benachrichtigungen abschalten.

2. Benutze die “Offline”-Apps

Viele benutzen ihr Handy als Wecker, Navigationssystem oder digitalen Einkaufszettel. Sicher bringen diese Apps einen gewissen Komfort in unser Leben, aber umso abhängiger sind wir vom Handy. Die gute Nachricht: Wir brauchen diese Apps nicht. Ein analoger Wecker, eine selbst geschriebene Einkaufs- oder To-Do-Liste und ein Blick auf die Karte, bevor wir das Haus verlassen, reichen völlig aus, um eine Pause vom Smartphone zu bekommen. Gleichzeitig trainierst du dein Gedächtnis und deine mentale Navigationskarte. Und wer weiß, vielleicht gibt es die ein oder andere nette Begegnung, wenn man andere Menschen nach dem Weg, der Uhrzeit oder dem nächsten Café fragt.

3. Sorge für ein Smartphone-freie Zone daheim

Das Handy ist unser ständiger Begleiter. Selbst in der Wohnung tragen wir es oft von einem Raum in den anderen. Und nicht selten landet das Smartphone tatsächlich auch neben oder sogar im Bett. Allein dies ist, wie Studien zeigen, wegen der Strahlung nicht ratsam. Auch hat das bläuliche Licht deines Handys einen negativen Einfluss auf deinen Schlafrhythmus (von der Vibration, die wir oft nicht ausstellen ganz abgesehen). Meist liegen wir abends noch im Bett und schlafen zusammen mit Facebook und Instagram ein. Das blaue Licht des Handys sorgt dafür, dass “Wach-Hormone” ausgeschüttet werden – diese stören den Schlafrhythmus erheblich. Zumindest das Schlafzimmer sollte also Smartphone-freie Zone sein.

4. Richte eine Handy-freie Zeit ein

Meist wissen wir gar nicht, wie viel Zeit wir wirklich am Smartphone verbringen. Studien zeigen, dass wir circa 3 ½ Stunden pro Tag am Handy sind. Zeit, in der wir wunderbar unseren Hobbys nachgehen könnten, wie Sport, Lesen, oder anderen Sachen. Sinnvoll ist, eine handyfreie Zeit einzurichten. Zum Beispiel kann zwischen 22 und 9 Uhr eine gute Zeit sein, das Handy liegen zu lassen. So hast du vor allem abends und morgens mal Pause vom blauen Licht und Spam-Nachrichten in Whatsapp-Gruppen.

• Um die Zeit am Smartphone zu tracken, gibt es Apps, die dir dabei helfen können, eine Übersicht über unser Handy-Verhalten zu bekommen: Die App "Moment" zeichnet im Hintergrund genau auf, wie lange du dein Smartphone benutzt. Wenn du die Zeit, die du am Handy verbringst, einschränken möchtest, kannst du mit dieser App ein Zeitlimit setzen. Auch die App "Checky" gibt dir eine gute Übersicht über den Gebrauch deines Smartphones. Es zählt mit, wie oft und wo am Tag du zum Handy greifst.

5. Smartphone entrümpeln

Der Digital Detox kann mit dem Ausmisten des Handy-Desktops gut gelingen. Meist brauchen wir viele Apps auf unserem Handy nicht oder haben sogar schon vergessen, dass es sie gibt. Weg damit! Sorge für Ordnung und Klarheit auf deinem Handybildschirm. Apps wie Facebook und Whatsapp können dabei in einen Ordner verschwinden, damit die roten Benachrichtigungen, die bei jeder Mitteilung an der App angezeigt werden, nicht direkt ins Auge springen.

Viele Apps haben mittlerweile schon eine Desktopversion. Das heißt, dass man diese App auch auf dem Laptop verwenden kann. Durch das Löschen der Apps auf dem Handy und das Übergehen zur Desktopversion können wir mehr Abstand zum Smartphone gewinnen. Da man diesen nicht immer griffbereit hat, hat man hier mal Zeit zum Durchatmen. Denn hätte wir die App, würden wir wahrscheinlich wieder nur am Handy hängen. Da das Tippen am Laptop schneller geht, kann hier der Umzug der Handyversion auf eine Laptop-Version sinnvoll sein, um achtsamer und effizienter mit dieser App zu arbeiten.

6. Apps für den Digital Detox

Eine App für den Digital Detox? Klingt erst einmal paradox, kann aber tatsächlich hilfreich sein! Wir haben dir hier ein paar Apps zusammengestellt, die dir helfen können, deinen Gebrauch des Handys einzuschränken:

• Forest – die App pflanzt Bäume, wenn Nutzer*innen es schaffen, ihr Handy für lange Zeit mal liegen zu lassen. Denn umso länger man das Handy unberührt lässt, desto mehr Zeit hat der Baum, um zu wachsen. Die Macher*innen pflanzen nicht nur auf dem Bildschirm Bäume, sondern auch in der realen Welt. Also: Handy liegen lassen und dabei etwas Gutes tun.
• Space – hier wird das Suchtverhalten genau getrackt. Die Nutzer*innen können hier genau erfahren, wieso sie ihr Handy ständig in die Hand nehmen – Zeit totschlagen, Spiele spielen oder Social Media suchten? Ganz individuell kannst du dann Ziele setzen, Zeitlimits einrichten und dein Verhalten am Smartphone analysieren.
• Offtime – die App aus Berlin sorgt für mehr Konzentration und digitale Balance im Alltag. Viele Einstellungen geben dem*der Nutzer*in die Möglichkeit, die Benutzung des Handys ganz individuell zu reduzieren. Von Benachrichtigungen bis hin zu Anrufen kann die App alles blockieren, um dem*der Nutzer*in wieder mehr handyfreie Zeit zu geben.

7. Ruhe bewahren

Zugegeben, ja, es fühlt sich komisch an, das Handy mal daheim zu lassen. Auch das Gefühl, ungelesene WhatsApp-Nachrichten zu haben, ist anfangs komisch. Aber der Mensch ist glücklicherweise ein Gewohnheitstier. Das heißt: Du gewöhnst dich an die Abwesenheit des Handys und wirst schnell merken, dass die digitale Entziehungskur sehr befreiend sein kann. Um auf Nummer sicher zu gehen, kannst du deinen Liebsten auch sagen, dass du digital Detox ausprobierst. Somit werden auch Freund*innen und Familie nicht nervös, wenn du dich in deiner wohlverdienten digitalen Pause befindest.