Zurück 25 May 2022 · 11 min lesezeit
von Hanna Eggebrecht

Selbstreflexion ist die Fähig­keit ei­nes Men­schen, Ü­ber­le­gun­gen ü­ber sei­ne Ge­fühle, Motivati­on und Ver­halten an­zu­stellen. Selbstreflexion bzw. sich selbst reflektieren zu können ist eine Vor­aussetzung für das Ent­wickeln sozialer Kompetenzen und ei­nes Gewissens.

Wie mache ich Selbstreflexion?

Um sich im Alltag, im Beruf oder in der Beziehung leichter selbst zu reflektieren, können diese Fragen helfen:

  1. Was will ich (gerade) wirklich?
  2. Was macht mich (gerade/ immer) glücklich?
  3. Was bedeutet Erfolg für mich?
  4. Angenommen, ich werde befördert: Ist es das, was ich will?
  5. Was möchte ich in meinem Leben verbessern und warum?
  6. Warum ist mir dieses/ jenes Ziel so wichtig?
  7. Welche Bedürfnisse habe ich?
  8. Wo und wann gehe ich Kompromisse ein? Warum?
  9. Kann ich das?

Kann man Selbstreflexion lernen?

Ja, Selbstreflexion bzw. sich selbst reflektieren zu können ist erlernbar. Selbstreflexion kann man schriftlich und mündlich üben bzw. trainieren. Als Voraussetzung kann manchmal Langeweile hilfreich sein. 

Mündliche Selbstreflexion

Im Alltag reflektieren die meisten Menschen über sich selbst, indem sie in eine Art Selbstdialog gehen. Dabei werden entweder das Für und Wider bestimmter Situationen oder Argumente und Positionen von Konflikten in der Beziehung oder im Job durchgegangen. Die Gedanken kreisen dann häufig um die Themen und spielen sie sozusagen mental noch einmal durch. Dieser Prozess beinhaltet bereits Selbstreflexion und hilft unserem Gehirn zu verstehen, neue Lösungen zu entdecken und “out of the box”, also paradox und “über den Tellerrand schauend” zu denken. 

  • Storytelling 

Vielen Menschen hilft es, wenn sie die Meinung anderer (außenstehender) Personen zu bestimmten Problemen hören, wenn zum Beispiel eigene Gedanken nicht mehr zu neuen Erkenntnissen führen. Eines der bekanntesten Tools der Selbstreflexion ist das sogenannte Storytelling. Laut wissenschaftlicher Forschung eignet sich Storytelling besonders gut, weil in der Erzählung der Geschehnisse mehr Wert auf die Vermittlung subjektiver Einstellungen gelegt wird, als die neutrale Wahrheit zu berichten. Die eigene Ansicht und persönliche Bedürfnisse zu filtern und erkennen fällt somit leichter. Diese Technik wird deshalb auch im Coaching oft angewandt.

Schriftliche Selbstreflexion

Wer nicht so der “Denker” oder “Storyteller” ist kommt natürlich nicht zu kurz. Selbstreflexion ist auch auf schriftlichem Weg möglich. Zu den schriftlichen Methoden der “Reflective Practices” nach Bolton und Delderfield gehören: 

  • Narrative Methoden
  • Arbeit mit Metaphern
  • Journals
  • The Six Minute Write

Im Buch “Reflective Practice” werden eine Vielzahl schriftlicher Übungen zum Reflektieren beschrieben. Im deutschsprachigen Raum wurde das sogenannte “6 Minuten Tagebuch” entwickelt, welches ähnliche Methoden nutzt und sogar wissenschaftlich belegte Wirksamkeit erzielt.

"Es ist der Geist, der sich den Körper baut." – Friedrich Schiller
  • Expressives Schreiben

Beim sogenannten “expressiven Schreiben” (auch therapeutisches Schreiben) geht es ebenfalls darum, Selbstreflexion zu üben. Es dient dazu, emotionalen Ballast zu verarbeiten und „psychologische Hygiene” zu betreiben. 

Wie funktioniert expressives Schreiben? Wie auch beim freien Schreiben soll unzensiert und ungehemmt los geschrieben werden. Je nach Möglichkeit ist es besser ganz “klassisch” mit Papier und Stift zu schreiben: Die Gedanken sollen ungefiltert auf das Papier fließen, während Grammatik, Rechtschreibung und Schönschrift keine Rolle spielen. Unabhängig vom Thema können zwei Fragen als Hilfestellung dienen, die möglichst genau beantwortet werden sollen: 

Was ist (heute) passiert?

Wie fühle ich mich deswegen?

Selbstreflexion als Psychohygiene 

Psychologische Hygiene kann man wie das Aufräumen der eigenen vier Wände verstehen, nur in Bezug auf die Psyche. Es geht darum Gefühle neu zu ordnen, alte und überholte Glaubenssätzeabzustauben” und neue, schönere und passendere Mottos “einzuräumen”. Im Blog des “6 Minuten Tagebuchs” wird die Taktik wie folgt beschrieben:

“Es ist quasi ein Zahnarztbesuch fürs Gehirn: nicht immer angenehm, aber am Ende ist man froh, sich drum gekümmert zu haben.”

Selbstreflexion: Side Fact 

Bei den Menschen, die aus Finnland kommen gibt es das nationale Konzept des “Sisu”. Sisu ist vergleichbar mit dem psychologischen Konzept des “second wind”- das unerwartete Durchhaltevermögen während einer Krise oder einer schwierigen Situation. Wenn man denkt, man sei am Ende aber plötzlich entwickelt sich eine neue Kraft (ein second wind): es geht weiter. Das Wort “Sisu” ist ungefähr 500 Jahre alt. Die Wurzeln des Wortes bedeuten so viel wie: das Innere, die Gedärme. Um “Sisu” positiv nutzen zu können brauchen wir Selbstreflexion. Sisu ist quasi eine Kraft, doch um sie zu nutzen, muss man in sich selbst hineinhorchen. Es steht schon am Apollotempel in Delphi: „Erkenne dich selbst!“ 

Selbstreflexion vs. Selbsterkenntnis

Selbsterkenntnis tritt in Momenten ein, wenn über Selbst­be­obachtung und In­tro­spekti­on Klar­heit ü­ber die eigenen Emotionen, Gedanken und Handlungen gewonnen wird. Selbsterkenntnis beantwortet die Fragen: Wer bin ich? Und wie bin ich? Selbstreflexion dagegen ist ein andauernder Prozess, der immer wieder in Erkenntnissen münden kann. Einzelne Faktoren der Persönlichkeit sind veränderbar, wie zum Beispiel die Sicht und die Erkenntnisse in Bezug auf das Selbst.

Warum ist Selbstreflexion wichtig?

Selbstreflektierte Menschen sind in der Lage 

  • sich weiterzuentwickeln,
  • aus Fehlern zu lernen, statt sie nur hinzunehmen
  • Gedankenkarussell zu durchbrechen 
  • andere besser zu verstehen
  • eigene Potenziale besser zu nutzen
  • Zusammenhänge zu erkennen.

Selbstreflexion erweitert den eigenen geistigen Horizont und das Bewusstsein wortwörtlich. Um lernen zu können und die Ursache von Fehlern und Problemen zu verstehen, hilft manchmal der Blick in die Vergangenheit. Indem man zurückdenkt, also reflektiert, schärft man zugleich auch den Blick für die Zukunft.

Weisheit ist laut wissenschaftlicher Forschung in anhaltender und tiefgründiger Selbstreflexion verwurzelt. Um sich zu einem weisen Menschen zu entwickeln zählen diese drei Faktoren am meisten:

  • allgemeine Intelligenz
  • soziale Intelligenz
  • Offenheit für neue Erfahrungen. 

Diese drei fördern die Selbstreflexion und den Erfahrungsschatz. Ein weiser Mensch weiß also um seine Grenzen – und akzeptiert sie.

Selbstreflexion und Depression

Für Depressionen charakteristisch sind 

  • Grübeleien, 
  • negative Gedankenschleifen und 
  • nicht enden wollende Spiralen, die Kopfzerbrechen bereiten. 

Mach hier den wissenschaftlich fundierten Selbsttest und finde heraus, ob du Anzeichen für eine Depression zeigst.

Was nicht nur in der Psychotherapie geübt wird, sondern auch mit Selbstreflexion ein Stück weit erreicht werden kann, ist die bewusste Auseinandersetzung mit dem Ursprung der Gedanken und der Bewertung dieser. Sich selbst reflektieren zu können, kann also auch einen Ausbruch aus den Schleifen ermöglichen. 

Der Online-Kurs von Selfapy bei Depressionen ist kostenfrei auf Rezept erhältlich und beinhaltet viele Lektionen über mehrere Wochen hinweg, die auch Selbstreflexion beinhalten. Wenn du darin noch nicht so geschult bist, helfen die Übungen von Selfapy mit wissenschaftlich nachgewiesener Wirksamkeit. Hier kannst du testen, ob Selfapy zu dir passt. EMBEDD

Anschließend kannst du dich entweder für ein persönliches Gespräch mit einer:m unserer Psycholog:innen eintragen oder dir per Mail erstmal Infomaterial zukommen lassen. 

Um nun aber allein zu beginnen, wenn du nicht warten möchtest, können kleine Übungen zur Selbstreflexion schon helfen. Die Spirale aus negativen Gedanken und Gefühlen kannst du so durchbrechen: 

  1. Indem man die eigene Aufmerksamkeit kurzfristig weg von den erschöpfenden Grübeleien hin zu einer Aktivität richtet. (Das muss nicht gleich Sport bedeuten, sondern kann auch aufräumen, etwas organisieren, ein Hobby, einfach kurz an die frische Luft gehen und eine Runde spazieren oder jemanden anrufen sein.) 
  2. Besonders gutes Aufmerksamkeitstraining ist die Meditation, die auch über Apps geleitet angeboten wird.
  3. Simple Tätigkeiten lenken für eine Weile ab und verschaffen dem Kopf eine Grübelpause. Manche Menschen sind sehr kreativ und basteln oder malen, andere machen Musik oder haben sich eine kleine “Anti Grübel Routine” zusammengestellt, die sie durchgehen, wenn die Gedanken unerträglich werden. Diese Methoden sind allerdings nur eine kurzfristige Hilfe in der akuten Situation.

Langfristig ist es wirksamer, sich mit den eigenen Emotionen auseinanderzusetzen, sie also zu reflektieren. Die Selbstreflexion ist dabei eine Form der bewussten Selbstwahrnehmung oder Selbstbeobachtung. Man hört sozusagen ganz bewusst und aufmerksam in sich hinein und fragt sich zunächst wie sich die aktuelle Situation anfühlt und warum. 

  • Selbstreflexion bedeutet, das eigene Denken, Fühlen und Handeln zu hinterfragen und zu analysieren, zum Beispiel auf eine bestimmte Situation bezogen. 
  • Ziel ist es dabei, Probleme zu erkennen und Veränderungen zu schaffen – ohne in energieraubende Grübeleien zu verfallen.

Eine Zielformulierung kann vorab helfen. Dabei hilft die Orientierung am SMART Modell, das auch im Coaching, der Psychotherapie oder sogar der Politik benutzt wird. SMART steht für:

  • S: Spezifisch (Was genau soll verändert werden?)
  • M: Messbar (Woran merke ich die Veränderung?)
  • A: Attraktiv (Was motiviert mich, dieses Ziel zu erreichen?)
  • R: Realistisch (Über das Ziel hinaus schießen zu wollen ist selten wirksam!)
  • T: Terminiert (Wann will ich das Ziel erreicht haben?)

Psychotherapie & Co.: Sich selbst reflektieren lernen

Um Selbstreflexion zu fördern und sich selbst reflektieren zu lernen gibt es mittlerweile zahlreiche Tools und Apps. Achtsamkeit, Meditation und Coaching sind Kernbegriffe, wenn es um Selbstreflexion geht. In der Psychotherapie und im Coaching Training wird Selbstreflexion durch Fragen von Therapeut, Coach oder Trainer gefördert. Übrigens: Psychotherapeut:innen in Ausbildung, also Personen, die Psychologie im Bachelor und Master studiert haben und nun in der Therapeutenausbildung sind, haben explizite “Selbstreflexion” in Phasen. Das bedeutet, dass sie lernen und das im Einzel- und Gruppenszenario auch üben, sich selbst reflektieren zu können. Die eigenen Impulse und Gedanken zu kennen und nicht auf Klient:in oder Patient:in zu übertragen, ist wichtiger Teil der Ausbildung und zeichnet eine:n gute:n Psychotherapeut:in aus.

Begriffe: Selbst & Reflexion- Psychologie

Was ist das Selbst?

Als “Selbst” aus psychologischer Sicht bezeichnet man die “Einheit al­ler Eigenschaften und Funktionen, die als dem Ich zu­gehö­rig emp­fun­den werden.” Das Selbst kann auch als reflexive psychische Struktur verstanden werden, also nicht nur als Teil der Persönlichkeit, sondern auch als Teil des eigenen Denkens. Das “Selbst” kann nämlich nicht nur von innen (subjektiv), sondern auch von außen (objektiv) betrachtet werden, indem man sich vorstellt, man hätte ein wenig Abstand zu seinen Emotionen eingenommen und bewerte sie als “Außenstehender”. Dazu können diese Fragen dienen: 

  • Wie würde jemand an meiner Stelle handeln, der meine Vorgeschichte nicht kennt?
  • Wie würde ein Außenstehender darüber denken?
  • Wie würde sich jeder hierbei fühlen? Wie fühle ich mich im Gegensatz dazu?

Das Selbstbild resultiert daraus und ist für jede Person unterschiedlich. In der Psychologie wird das Selbst als Oberbegriff für alle kognitiven Komponenten, die eine Person von sich selbst hat verwendet. Dazu zählen beispielsweise: 

  • Gedanken
  • Erwartungen
  • Wahrnehmung
  • Emotionen
  • Verhaltensweisen
  • etc. etc. … 

Das Selbstbild kristallisiert sich durch eine Sammlung all dieser kleinen Einheiten bereits im Kindesalter heraus. Die Grundlage dafür sind die gemachten Erfahrungen mit anderen Menschen, Situationen, Konflikten etc.. Das Selbstbild, welches wir dann später auch als “Ich” anerkennen, beinhaltet hauptsächlich versprachlichte Merkmale. Alles was wir in Worte fassen können und was auch andere über uns ausdrücken können, beschreibt letztendlich das bewusste “Selbst” bzw. das “Ich”, welches uns ausmacht.

Für die Selbstreflexion ist vor allem die Unterscheidung zwischen realem und idealem Selbst spannend, da das ideale Selbst eine Art Wunschvorstellung oder ein “ideales” Bild ausdrückt, das wir anstreben zu sein. Das reale Selbst steht meist in Differenz dazu, weil es die tatsächlich vorhandenen Eigenschaften, Merkmale, Gewohnheiten (...) beschreibt. 

Was bedeutet Reflexion?

Reflexion ist eigentlich ein Begriff aus der Physik und hat mit Selbstreflexion nur teilweise etwas im genauen Wortsinn zu tun. In der Physik heißt es so viel wie “Zurückwerfen von Wellenbewegungen” (zum Beispiel wenn die Sonnenstrahlen auf einem Fenster reflektieren). Psychologie und Philosophie sehen Reflexion ähnlich: es bedeutet etwa “sich-zurück-wenden” in Bezug auf das Denken und das Bewusstsein auf sich selbst. In Zusammenhang mit Selbstreflexion steht auch das “sich inne werden”, also das achtsame Hören auf die innere Stimme. Aristoteles hat Selbstreflexion bereits als “Wissen vom Wissen” beschrieben. 

Selbstreflexion in den Medien

Selbstreflexion ist ein Mittel, um sich selbst besser kennenzulernen, ehrlicher zu sich selbst und weniger anfällig für Realitätsverzerrungen und Selbstbetrug zu sein. Dir selbst Fehler und Niederlagen einzugestehen und dich nicht als perfekt anzusehen, bildet dafür die Voraussetzung.

  • Buchempfehlung: “Café Augenblick”

Dieses Buch ist im Beltz Verlag erschienen und wird vom Verlag selbst sehr malerish angepriesen: "Der Blick durch die rosa Brille auf der Lieblingsinsel. Verregnete Tage in Dunkelgrau. Zufällige Begegnungen auf dem Weg zur Arbeit. Annette Pehnts Geschichten handeln von kleinen und großen Glücksmomenten im Alltag ebenso wie von Momenten des Scheiterns. Von Achtsamkeit und dem Nachdenken über sich selbst und den Sinn des Lebens. Ein Buch zum In-die-Tasche-Stecken und Zwischendurch-Lesen im Café, auf einer Bank in der Sonne oder in der Mittagspause."

“Langeweile kann eine selbstdiagnostische Chance sein – wenn wir sie denn nutzen können oder wollen. Phasen der Langeweile sind potenziell erholsame, vielleicht sogar kreative Zeiten fürs Gehirn. Und wer eine tiefere, existenziellere Langeweile spürt, sollte erst recht nicht in Aktionismus verfallen, sondern sich erst einmal bis auf den Grund dieses Gefühls fallen lassen. Dort unten könnte er sich selbst begegnen.”

“Weisheit ist in tiefgehender und anhaltender Selbstreflexion verwurzelt. Zu den von der Forschung ermittelten Faktoren, die die Entwicklung zu einem weisen Menschen begünstigen, zählen die allgemeine und die soziale Intelligenz und die Offenheit für neue Erfahrungen. Diese drei fördern die Selbstreflexion und den Erfahrungsschatz.”

Ein Artikel von

Hanna Eggebrecht Redakteurin · B. Sc. Psychologie

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