Zurück 01 Feb 2022 · 10 min lesezeit
von Felicitas Eva Lindner

Mehr Gelassenheit und Stressresistenz, mehr Achtsamkeit und ein bewusster erlebter Alltag. Meditation verspricht viel und vor allem verspricht Meditation positive Gedanken und Ausgeglichenheit. Doch was kann sie wirklich halten?

Was ist Meditation?

Meditation hat ihren Ursprung in der indischen Kultur, wo sie seit gut 5000 Jahren praktiziert wird. Auch in der westlichen Welt ist die Praxis längst angekommen. Sowohl im Bereich der Gesundheitsvorsorge und Stressprävention, als auch in der Lifestyle-Branche. Aber was genau ist Meditation eigentlich, wie funktioniert sie, was passiert dabei im Gehirn und was bringt die Praxis der Stille tatsächlich?

Meditation: Definition

Im weitesten Sinne lässt sich Meditation als ein Sammelbegriff für die unterschiedlichsten Techniken verwenden, um Körper und Geist zur Ruhe zu bringen. Je nach Tradition können die Techniken dabei sehr verschieden sein. So kann man zum Beispiel meditieren, indem man versucht, alle Aufmerksamkeit auf den Atem zu richten, bestimmte Körperregionen bewusst wahrzunehmen oder auch Geräusche und Gerüche. Es geht darum, in einen Zustand des Beobachtens zu kommen. Beim Meditieren kann man nicht nur den Atem beobachten, sondern alles was um einen herum geschieht. Es gibt dabei keine Beschränkungen.

Das Ziel ist es, zu lernen zu beobachten. Ohne zu bewerten. Die Aufmerksamkeit wird ganz gezielt auf eine Sache gelenkt.

Meditation: Arten

Beobachten: Body Scan

Es gibt verschiedene Meditationstechniken, die es möglich machen, den Atem, den Körper, den Geist oder die Umwelt zu beobachten. Eine sehr weit verbreitete und auch für Anfänger*innen gut geeignete Möglichkeit ist der Body Scan. Hierbei wird die*der Meditierende dabei angeleitet, die Aufmerksamkeit im Verlauf der Meditation nach und nach auf verschiedene Körperregionen zu lenken. Meist beginnt man dabei bei den Füßen oder dem Kopf und wandert dann Stück für Stück durch den Körper. Du kannst dir den Body Scan so vorstellen, als würdest du mit deiner Aufmerksamkeit wie eine Welle durch den Körper wandern.

Fokus auf Chakren

Eine weitere Möglichkeit der Meditation stellt der Fokus auf die unterschiedlichen Chakren dar. Als Chakren werden unterschiedliche Energiezentren im Körper bezeichnet. Der Ursprung der Chakren stammt aus der indischen Kultur. Die sieben Hauptchakren liegen entlang der Wirbelsäule und jedem Chakra werden bestimmte Eigenschaften zugeschrieben. So liegt das erste Chakra, auch Wurzelchakra genannt, am Beckenboden und kann durch das Zusammenziehen der Beckenbodenmuskulatur aktiviert werden. Es steht insbesondere für Erdung, Gleichgewicht und Stabilität.

Atemmeditation

Atemmeditation hat viel mit der Methode des Body Scan gemein. Die Funktionsweise besteht darin, den Atem zu beobachten. Dabei können die unterschiedlichsten Atemmethoden zum Einsatz kommen. Atemtechniken können dabei helfen, die Aufmerksam gezielt auf die bewusste Atmung zu lenken und so kreisenden Gedanken entgegenzuwirken. Gleichzeitig haben Atemtechniken aber auch andere Auswirkungen. So kann die Wechselatmung dabei helfen, Stress zu reduzieren und Energien im Körper auszugleichen, während Kapalabhati energetisierend und stärkend wirkt.

Transzendentale Meditation: Mantren

Eine weitere Meditationsart, die auch in der westlichen Welt weit verbreitet ist, ist die transzendentale Meditation. Hierbei meditiert man durch das Wiederholen von bestimmten Silben, wie zum Beispiel von Mantren. Nicht nur in der hinduistischen und buddhistischen Tradition, sondern auch im Christentum und im Islam bedient man sich dieser Technik im Gebet. Auch hier versucht man einerseits, die Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Sache zu lenken, andererseits geht es auch um die durch die Mantren vermittelte Bedeutung. Diese möchte man durch die Meditation und die Wiederholung festigen und manifestieren.

Bewegungsmeditation

Neben den positiven Auswirkungen auf den Geist, bietet das Meditieren auch weitere Vorteile. Meditation muss nicht immer im Stillen stattfinden. Es gibt verschiedene Meditationstechniken, die mit Bewegung arbeiten. So unter anderem die Gehmeditation oder die Tanzmeditation. Bei der Gehmeditation geht es, ähnlich wie bei anderen Meditationstechniken, darum, bewusst zu gehen, auf das Heben und Auftreten der Füße zu achten, ebenso auf den Atem. 

Neben den hier beschriebenen Meditationsarten gibt es natürlich noch viele weitere. Vielleicht hast du ganz andere Arten kennengelernt und kannst aus den hier vorgestellten neue Inspiration für dich ziehen. Vielleicht sind dir einige davon aber auch schon bekannt.

Position

Die bekannteste Meditationsposition ist vermutlich der Schneidersitz. Menschen, die schon seit längerem meditieren, praktizieren vielleicht auch im Lotussitz. Eine sitzende Haltung hilft dabei, die Wirbelsäule aufrecht zu halten und hilft bei der Konzentration. Dabei kannst du aber auch auf deinen Knien sitzen, auf einem Stuhl oder wo auch immer du möchtest. Meditieren im Liegen ist weniger verbreitet, aber ebenso möglich. Diese Meditationsposition kommt nur deshalb weniger vor, weil man im Liegen eher dazu neigt einzuschlafen als im Sitzen. Wie aber oben beschrieben kann es genauso vorkommen, sich bei einer Meditation zu bewegen. Im Grunde entscheidest du selbst, welche Haltung sich für deine Meditation gut anfühlt und eignet.

Meditation: Vorteile

Meditieren, was bringt das eigentlich? Es gibt unzählige positive Auswirkungen von Meditation. Vorteile können sein:

  • Rückgang von Ängsten und negativen Emotionen
  • Stärkung der emotionalen Stabilität
  • Verbesserung von Aufmerksamkeit und Konzentration
  • positive Auswirkungen auf zwischenmenschliche Beziehungen
  • mehr Empathie
  • Rückgang von Stress und Verbesserung des Stressbewusstseins
  • mehr Geduld
  • Verbesserung des Körpergefühls und Körperbewusstseins
  • besserer Schlaf
  • Stärkung des Immunsystems

Meditation bei Depression

Studien zeigen, dass sich Meditation auch als Zusatz zu einer Psychotherapie eignen kann. Jedoch kann Meditation niemals eine professionelle psychotherapeutische Behandlung ersetzen. Betroffene haben auch oft den Gedanken: Ist Meditation bei Depression gefährlich? Es kann schnell passieren, dass psychisch labile Menschen durch Angebote wie Meditation den Druck verspüren, sich selbst zu heilen und sich die Erkrankung verschlimmert, wenn durch die Praxis keine oder nur wenig Verbesserung erzielt wird. Zudem haben Studien ergeben, dass Meditation bei gesunden Menschen nachhaltigere Erfolge zeigt, als bei kranken Menschen. Dennoch eignet sich Meditation gut zur Prävention und kann Rückfällen entgegenwirken und hat nicht per se negative Auswirkungen. Psychisch krank durch Meditation? Das ist eher unwahrscheinlich.

Meditation gegen Schmerzen

Ähnliche Ergebnisse zeigen auch Studien zu Meditation bei Schmerzen. Positive Auswirkungen sind nachweisbar, bei gesunden Menschen jedoch stärker als bei kranken. Bei Schmerzen, die durch Muskelverspannungen, kann Meditation jedoch durchaus nachhaltige Effekte haben, da sie auch stressreduzierend wirken kann.

Meditation: Wirkung

Ab wann zeigt Meditation Wirkung, wie oft meditieren ist sinnvoll, was bewirkt Meditation wirklich und wie wirkt sie? Regelmäßiges Meditieren kann nicht nur dazu beitragen, entspannter und aufmerksamer zu werden, sondern wirkt sich auch positiv auf das Selbstbewusstsein aus. Forschungsergebnisse zeigen, dass sich entsprechende Gehirnregionen bei regelmäßiger Praxis sehr schnell vergrößern. Mit Hilfe von Meditation lassen sie sich also wie ein Muskel trainieren, durch Meditation kann man, so paradox das auch klingt, aktiv entspannen.

Das Fokussieren auf die Atmung, ein Körperteil, eine Silbe hilft dabei, Gedanken ruhiger werden zu lassen, vertieft und verlangsamt den Atem sowie den Herzschlag. Außerdem sinkt der Blutdruck, der Körper produziert weniger Schweiß und Muskeln entkrampfen sich. Das sind typische Anzeichen einer Entspannungsreaktion. Meditation kann also dabei helfen, Entspannung künstlich und gezielt herbeizuführen. Betrachtet man die elektrische Aktivität des Gehirns während einer Meditation, kann beobachtet werden, dass langsamere sowie synchronere Wellen entstehen.

Auswirkung auf Hirnareale

Meditationspraxis involviert unterschiedliche Hirnareale. Um zu Beginn überhaupt die Aufmerksamkeit auf ein bestimmtes Objekt, den Atem oder ein Körperteil richten zu können, wird das zentrale exekutive Nervensystem aktiviert. Es umfasst mehrere Nervenbahnen im Gehirn und auch im Rückenmark.

Weiters ist die Meditationspraxis darauf ausgelegt, Ablenkungen und störende Gedanken auszublenden, was gerade für Anfänger*innen den schwierigsten Teil der Meditation darstellt. Gedanken wandern und man stellt immer wieder fest, dass man die Aufmerksamkeit zurückbringen muss. Für das Ausblenden von Ablenkungen sowie das Überprüfen dessen, wie gut das funktioniert, ist der anteriore zinguläre Cortex verantwortlich.

Steht man ganz am Anfang der eigenen Meditationspraxis sind die verschiedenen Körperregionen im Gehirn noch nicht so differenziert repräsentiert. Je mehr man aber übt, diese gezielt wahrzunehmen, desto intensiver verändert sich auch ihre Repräsentation im Gehirn. Spezifische Hirnareale werden häufiger und spezifischer aktiviert, wodurch sich neue synaptische Verbindungen entwickeln, also die Dichte der Verbindung von Nervenzellen nimmt zu.

Regelmäßige Meditation wirkt sich zudem positiv auf Ängste und Sorgen aus. Die Amygdala ist eine der Gehirnregionen, die dafür verantwortlich ist, dass wir Angst empfinden. Das kann in manchen Situationen durchaus nützlich sein, das Empfinden übermäßiger Angst kann aber auch hemmend wirken und den Alltag stark beeinträchtigen. Das passiert dann, wenn die Amygdala sehr aktiv ist, wenn gar keine Gefahr besteht. Die Amygdala umprogrammieren oder das Gehirn umprogrammieren - das ist durch Meditation nicht möglich. Regelmäßige Meditation hilft aber dabei, die Amygdala zu beruhigen.

Meditationstipps

Mit dem Meditieren anzufangen und Meditation als regelmäßige Praxis in den Alltag einzubauen, kann eine ganz schöne Herausforderung darstellen. Viele Menschen, die sich positive Effekte durch Meditation erhoffen, resignieren schnell, da meditieren zu Beginn oft alles andere heißt, als Ruhe und Entspannung. Die Gedanken kreisen, alles um dich herum kann ablenkend sein, der Körper schmerzt durch das Sitzen. Doch mit einigen Tipps gelingt es dir, Meditation in dein Leben einzubauen.

  • Geführte Meditation

Selbstheilung aktivieren und verstärken - das ist mit einer geführten Meditation zu Beginn sehr viel einfacher, als ohne stimmliche Anleitung durch eine Meditation zu gehen. Es ist nicht schlimm, wenn dir das Meditieren alleine und ohne eine stimmliche Führung schwer fällt. Geführte Meditationen findest du leicht auf Youtube, Spotify oder iTunes.

  • Positive Einstellung

Wichtig beim Meditieren ist eine positive Grundhaltung. Versuch dich dem, was diese Praxis dir geben kann zu öffnen und anzunehmen was kommt. Ein Zitat des Dalai Lama lautet: "Nichts ist entspannter, als das anzunehmen was kommt." Sehr wahrscheinlich dauert es eine Weile, bis du positive Effekte wahrnimmst. Vielleicht treten sie auch anders auf, als du es dir erhofft hast. Versuche dich dem nicht zu verwehren, denn durch eine innere Abwehrhaltung erschwerst du dir das regelmäßige Meditieren ebenso wie das Wahrnehmen der dadurch erhofften Erfolge. Mit der richtigen Einstellung spürst du langfristig die positiven Effekte von Meditation. Für Skeptiker*innen ist dieser Tipp ganz besonders gut geeignet.

  • Geduld

Habe Geduld. Wie schon angemerkt, sind die Effekte von Meditation eher langfristig zu spüren. Meditation wird dir nicht dabei helfen, ein akutes Problem zu lösen, kann aber auf lange Sicht erwirken, dass du in Zukunft mit ähnlichen Situationen viel gelassener und positiver umgehen kannst.

  • Umgebung

Stelle sicher, dass du für die Zeit der Meditation ungestört bist und dich wohl fühlst. Vielleicht möchtest du beruhigende Musik hören oder Kerzen anzünden, gestalte die Atmosphäre so angenehm wie möglich für dich.

  • Regelmäßigkeit und Routine

Am Anfang fällt es dir vielleicht nicht so leicht, regelmäßig zu meditieren. Wie oft meditieren ist sinnvoll? Es kann dir helfen, jeden Tag - oder jeden zweiten oder in einem Zeitrahmen, der deinen Bedürfnissen entspricht - zur gleichen Uhrzeit zu praktizieren, vielleicht auch am selben Ort. Mit der Zeit wird die Meditation so ganz automatisch zu einem Teil deines Alltags werden. Irgendwann fühlst du dich vielleicht bereit für die tägliche Meditation. Wirkung wird sich aber auch dann zeigen, wenn du nicht jeden Tag auf der Matte sitzt.

  • Dauer

Wenn du gerade mit dem Meditieren beginnst, dann fang vielleicht zunächst mit fünf Minuten an. Auch eine kurze Zeit der Stille und der Innenschau kann positive Auswirkungen haben. Wenn du merkst, die Meditation fällt dir leichter, kannst du die Zeiten langsam immer mehr steigern.

  • Position

Finde eine Körperhaltung, die sich für dich angenehm anfühlt. Du bist dabei ganz frei. So kannst du gleich trainieren, deinen Körper wahrzunehmen und dich für die Position entscheiden, die gut für dich ist. Die Position muss auch nicht immer dieselbe sein, denn auch der Körper und seine Bedürfnisse sind jeden Tag anders.

  • Bewerte nicht

Es ist kaum möglich, an nichts zu denken. Wenn du merkst, deine Gedanken beginnen zu kreisen und zu wandern, nimm das wahr, aber bewerte es nicht. Versuche deine Aufmerksamkeit einfach langsam zurück zu deinem Atem, deinem Mantra oder deinem Körper zu bringen.

Du wirst sehen, mit der Zeit wird dir das Meditieren immer leichter fallen und irgendwann wirst du auch - vielleicht ganz überraschend - die positive Auswirkungen wahrnehmen.

Es ist wichtig zu verstehen, dass eine ernsthafte psychische Erkrankung einer Therapie und professioneller Hilfe bedarf. Die Online-Kurse von Selfapy können ein erster Schritt in diese Richtung sein.

Ein Artikel von

Felicitas Eva Lindner Redakteurin · Journalismus (M.A.), Psychologie (B.Sc.)

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Quellenangaben

  1. Frobeen, Anne (2021). Meditationsexperte Ulrich Ott im Interview. Online verfügbar unter https://www.tk.de/techniker/magazin/life-balance/aktiv-entspannen/meditationsexperte-ulrich-ott-interview-2007132?tkcm=ab  [31.01.22].
  2. Pingel, Stephanie (2021). 3 einfache Atemübungen. Online verfügbar unter https://www.brigitte.de/gesund/entspannung/atemmeditation-3-einfache-atemuebungen-11722774.html [31.01.22].
  3. Pranahaus (o.J.). Die sieben Chakren und ihre Bedeutung. Online verfügbar unter https://www.pranahaus.de/Themenwelten/Chakra/ [31.01.22].
  4. Sedlmeier, Peter (o.J.) Meditation und Wissenschaft. Online verfügbar unter https://www.forschung-und-lehre.de/forschung/meditation-und-wissenschaft-194 [31.01.22].
  5. Yokawiki (o.J.). Bewegungsmeditation. Online verfügbar unter https://wiki.yoga-vidya.de/Bewegungsmeditation [31.01.22].

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