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Du fühlst dich einsam? So kannst du Einsamkeit bekämpfen

14 Mar 2022 · 9 min lesezeit
von Felicitas Eva Lindner

Einsamkeit ist ein Gefühl, das kaum jemandem fremd ist. Wir haben uns fast alle irgendwann schon mal einsam gefühlt. Schlaflose Nächte, fehlende soziale Kontakte, zu wenig körperliche Nähe, niemand zum Reden. Man fühlt sich ungeliebt, hilflos, allein gelassen. Einsam.

Einsamkeit: Definition

Was bedeutet einsam eigentlich? Viele Menschen denken bei dem Wort Einsamkeit an Personen, die sich komplett von ihrem sozialen Umfeld abkapseln, die keine Kontakte pflegen und viel Zeit zu Hause verbringen. Aber handelt es sich dabei schon um eine konkrete Definition? Einsamkeit ist ein sehr komplexes Gefühl und kann auch ganz anders aussehen. Auch unter Menschen kann man sich einsam fühlen, was sich als emotionale Einsamkeit äußert.

  • Einsamkeit Psychologie: In der Psychologie meint Einsamkeit den wahrgenommenen Unterschied zwischen den sozialen Kontakten die man sich wünscht und denen, die man tatsächlich hat. Jedoch ist Einsamkeit unterschiedlich messbar und es gibt kein klares Kriterium dafür, ab wann jemand als einsam gilt.
  • Einsamkeit Philosophie: Philosophisch betrachtet ist Einsamkeit kein Fachbegriff und nichts, was einen bestimmten Zustand beschreibt. Vielmehr geht es dabei um das subjektive Erleben und Empfinden einer einzelnen Person.

Bedeutung Einsamkeit: Unterschied zwischen Alleinsein und Einsamsein

Manche Menschen schätzen es sogar, hin und wieder alleine zu sein, sich zurückzuziehen und gönnen sich Pausen vom sozialen Leben, um Ruhe und Kraft zu tanken. Es gibt Menschen die es lieben alleine zu sein, sich dabei aber nicht einsam fühlen. Das ist ein wichtiger Unterschied. Allein und einsam sind zwei unterschiedliche Zustände.

  • Einsam sein: Was ist Einsamkeit, ist Einsamkeit ein Gefühl? Einsamkeit ist eine als unangenehm und negativ wahrgenommene Emotion. Die betroffene Person fühlt sich meist isoliert, ausgegrenzt und im Stich gelassen. Sich einsam zu fühlen bedeutet aber nicht gleich, auch tatsächlich einsam zu sein. Es gibt viele Menschen, die sich auch unter vielen Menschen oder vielleicht sogar deswegen einsam fühlen. Einsamkeit ist auch nicht zwangsläufig die Folge von längerem Alleinsein.
  • Allein sein: Das Alleinsein hingegen ist keine Emotion, sondern meint lediglich den Zustand der Abwesenheit anderer Personen. Dieser Zustand kann auch willentlich herbeigeführt werden, wenn Menschen das Gefühl haben, eine soziale Auszeit zu brauchen.

Alleinsein und Einsamkeit sind also voneinander zu trennen. Sie können einander bedingen, gehen aber nicht zwangsläufig miteinander einher. So stellt Alleinsein auch kein passendes Synonym für Einsamkeit dar

Symptome von Einsamkeit

Einsamkeit kann sich auf ganz unterschiedliche Arten äußern. Symptome können zum Beispiel sein:

  • vermehrte Müdigkeit
  • Reizbarkeit
  • Nervosität
  • sozialer Rückzug
  • Depression
  • Schlafprobleme
  • innere Leere
  • Suizidgedanken

Phasen der Einsamkeit

Einsamkeit kann ich unterschiedlichen Phasen und Intensitäten auftreten, je nachdem aus welchem Grund die Einsamkeit auftritt.

  • Die kurzfristige Einsamkeit

Diese Art der Einsamkeit folgt oft auf eine Veränderung im Leben. Größere Veränderungen können demnach auch stärkere Gefühle der Einsamkeit auslösen. Oft passiert das, wenn man aus seinem gewohnten Umfeld und Ablauf herausgerissen wird und sich noch nicht an die neuen Umstände gewöhnt hat. Ein solcher Auslöser kann zum Beispiel ein Umzug oder auch der Verlust eines Jobs sein.

Das Gefühl der Einsamkeit löst sich hier in der Regel sehr schnell wieder auf, wenn sich die isolierenden Umstände reduziert haben. Meist wird das Gefühl der Einsamkeit in dieser Phase auch nicht als sehr belastend wahrgenommen.

  • Die beginnende Isolation

Wenn das Lösen der ersten Phase der Einsamkeit nicht gut funktioniert, neue Kontakte fehlen und sich die Umstände nicht ändern, kann es passieren, dass man schnell in die zweite Phase der Einsamkeit hinein rutscht. Das Gefühl der Einsamkeit bleibt somit über einen längeren Zeitraum bestehen und hat negative Auswirkungen auf Leben und Alltag der Betroffenen. Oftmals ziehen sich Betroffene dadurch mehr und mehr zurück. Selbst bestehende Kontakte werden vernachlässigt, was im weiteren Verlauf natürlich zu noch mehr Einsamkeit führt.

Der Prozess ist jedoch sehr schleichend und wird zu Beginn oft weder von den Betroffenen selbst noch vom sozialen Umfeld bemerkt. Je intensiver der Rückzug wird, desto mehr nehmen andere Personen das Verhalten von Betroffenen jedoch als abweisend wahr. Das führt oft dazu, dass soziale Verbindungen von beiden Seiten vernachlässigt werden.

  • Chronische Vereinsamung

Je weniger man gegen das Gefühl der Einsamkeit unternimmt, desto hartnäckiger kann es sich festsetzen. Irgendwann wird Einsamkeit chronisch und die Isolation wird zu einem chronischen Zustand. Betroffene ziehen sich irgendwann gänzlich zurück. Manchmal sogar so weit, dass sie sich den Umgang mit anderen Menschen irgendwann gar nicht mehr zutrauen. Das Selbstbewusstsein leidet massiv und der Teufelskreis der Vereinsamung verschlimmert sich immer weiter.

Einsamkeit entwickelt sich schleichend und kann sich nach einiger Zeit hartnäckig festsetzen. Je früher man Einsamkeit erkennt und etwas dagegen unternimmt, desto besser kann es auch gelingen, das Gefühl wieder zu lösen. Am besten klappt das noch vor dem Eintreten der zweiten Phase. So kann man das Gefühl der Einsamkeit daran hindern, sich langfristig festzusetzen und den Teufelskreis unterbrechen.

Einsamkeit: Ursachen

Oftmals liegen die Ursachen für Einsamkeit im Denken der Betroffenen. Es ist sogar eher die Seltenheit, dass Einsamkeit tatsächlich durch äußere Umstände wie das Fehlen sozialer Kontakte ausgelöst wird. Oft entsteht das Gefühl aufgrund von fehlendem Selbstbewusstsein und Selbstzweifeln. Typische Gedanken und Gefühle betroffener Personen können sein:

  • Ich bin nicht liebenswert.
  • Ich habe keine Freund*innen.
  • Ich werde eh nicht gemocht.
  • Ich fühle mich nirgendwo zugehörig.
  • Ich wirke auf andere unattraktiv.
  • Ich brauche eine Beziehung, um glücklich zu sein.

Je mehr Zweifel und je mehr negative Gedanken auftreten, desto schwieriger wird es für Betroffene, sich aus ihrer Einsamkeit zu lösen und desto schlimmer werden auch die Auswirkungen.

Einsamkeit und psychische Erkrankungen

Einsamkeit ist vor allem ein Symptom psychischer Erkrankungen wie zum Beispiel von einer Depression, weniger ein Auslöser oder eine eigenständige Krankheit. Dennoch kann Einsamkeit negative Auswirkungen haben und in Kombination mit anderen Faktoren die Entwicklung einer psychischen Krankheit begünstigen.

  • Einsamkeit kann anstecken: Je einsamer sich eine Person fühlt, desto mehr misstraut diese Person ihrem Umfeld und desto mehr isoliert sie sich auch. Die Isolation führt in weiterer Folge dazu, dass beide Seiten eine Freundschaft und einen sozialen Kontakt verlieren. 
  • Einsamkeit führt schnell zu Isolation: Einsamkeit äußert sich laut einiger Forscher*innen auch im Verhalten. So sind bei von Einsamkeit betroffenen Personen die Gehirnareale besonders aktiv, die für Gefahr und Bedrohung zuständig sind. Daher zeigt sich Einsamkeit auch oft im Verhalten, in vermehrter Aggressivität und ablehnendem Verhalten anderen Personen gegenüber. Einsamkeit zeigt sich also in einem Verhalten, dass es anderen Personen schwer macht, die von Einsamkeit betroffenen Menschen sympathisch zu finden. 
  • Isolation hat andere negative Folgen: Einige Forschungen zeigen auch, dass sich Einsamkeit ähnlich auf den Körper auswirken kann wie das Rauchen von Zigaretten oder der Hang zu Übergewicht.

Bei all diesen Punkten ist jedoch zu beachten, dass man immer unterscheiden muss zwischen Einsamkeit, die selbst gewählt und somit gewünscht ist, und Einsamkeit, die von Betroffenen als negativ empfunden wird.

Autophobie

Wie nennt man Menschen, die nicht alleine sein können? Unter gewissen Umständen, so zum Beispiel nach einer Trennung oder auch einfach an einem schlechten Tag, ist es ganz normal nicht alleine sein zu wollen. Es gibt auch Menschen, die tatsächlich Angst davor haben, alleine zu sein. Bei einer Autophobie empfinden Menschen bei dem Gedanken an und in der Situation von Alleinsein starke Angstgefühle, die sich sogar körperlich auswirken können.

Tipps gegen Einsamkeit

Oftmals fühlen sich Menschen in ihrer Einsamkeit sehr hilflos und wissen nicht, wie sie damit umgehen sollen. Aus Selbstschutz und auch aufgrund der bereits genannten Veränderungen im Gehirn reagieren viele mit arrogantem oder ablehnendem Verhalten. Doch oftmals verschlimmert das die Situation noch. Mit diesen Tipps kann dir der Weg aus der Einsamkeit gelingen:

  • Gib dir nicht die Schuld: Du kannst nichts dafür, wenn du dich einsam fühlst. Wenn du Einsamkeit empfindest, heißt das nicht, dass du irgendetwas falsch gemacht hast. Wenn du dir selbst Vorwürfe machst schadest du dir und deinem Selbstbewusstsein dadurch nur noch mehr.
  • Fokus auf das Positive: Vielleicht kannst du der Situation, nicht ständig von Leuten umgeben zu sein, aktuell vielleicht keine Beziehung zu haben, auch etwas Gutes abgewinnen. Du bist flexibler, musst auf niemanden Rücksicht nehmen und kannst all deine Entscheidungen nur für dich allein treffen. 
  • Versuche, Selbstbewusstsein aufzubauen: Eine Ursache von Einsamkeit kann mangelndes Selbstbewusstsein sein. Oft führt das dazu, dass Menschen sich noch mehr isolieren und sich nicht trauen, andere Menschen zu treffen. Hier findest du Tipps, um deinen Selbstwert zu stärken.
  • Bewusst Kontakt suchen: Vielleicht ist es zunächst schwierig für dich, aber versuche, ganz bewusst Kontakt zu anderen Menschen zu suchen. Triff dich mit Freund*innen oder deiner Familie, auch wenn es nicht so lang und nicht so oft ist. Provoziere den Kontakt. Mit der Zeit wirst du merken, dass es immer leichter für dich wird und dir gut tut.
  • Habe Geduld: Einsamkeit zu überwinden ist ein Prozess. Das Problem kann sehr tief liegen und somit schwer zu überwinden sein. Oft sind Gewohnheiten und Denkweisen die zu Einsamkeit führen fest verankert. Um sie zu lösen, ist es wichtig, Schritt für Schritt zu gehen und nicht alles auf einmal von dir selbst zu verlangen.
  • Such dir ein Hobby: Auch hier kann es sein, dass es dir am Anfang schwer fällt über deinen Schatten zu springen und dich mit anderen Menschen zu konfrontieren. Doch nach und nach wirst du merken, dass es dir gut tut einer Aktivität nachzugehen, die dir Freude bereitet. Zusätzlich kannst du so Menschen kennenlernen, die sich für ähnliche Dinge interessieren wie du.
  • Sei für andere da: Anderen Menschen zu helfen und ihnen eine Stütze zu sein kann sich unglaublich positiv auf unser Selbstwertgefühl auswirken. Zudem kann es helfen, Einsamkeit zu überwinden, wenn man anderen Menschen Unterstützung bietet. Es kann dir helfen zu spüren, dass du wichtig und liebenswert bist und gebraucht wirst.
  • Konzentriere dich auf dich: Behalte deine eigenen Ziele und Träume im Blick. Mache etwas, was du immer schon tun wolltest. Wenn du auf ein Ziel hin arbeitest und dir deine eigenen Träume erfüllst wirst du schnell merken, dass dein Glück und deine Zufriedenheit nicht von anderen Menschen abhängig sind.
  • Gönn dir etwas: Sei liebevoll und mitfühlend mit dir. Behandle dich so, wie du andere behandeln würdest. Gönn dir auch mal eine Auszeit oder beschenke dich selbst.

Es ist wichtig zu verstehen, dass eine ernsthafte psychische Erkrankung einer Therapie und professioneller Hilfe bedarf. Die Online-Kurse von Selfapy kann ein erster Schritt in diese Richtung sein.

Ein Artikel von

Felicitas Eva Lindner Redakteurin · Journalismus (M.A.), Psychologie (B.Sc.)

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Quellenangaben

  1. Mai, Jochen (2021). Einsamkeit: 9 Tipps, wie Sie sie überwinden. Online verfügar unter https://karrierebibel.de/einsamkeit/ [14.03.22].
  2. Minddoc.de (o.J.) Fühlst du dich allein? - 7 Tipps gegen die Einsamkeit. Online verfügbar unter https://minddoc.de/magazin/7-tipps-gegen-die-einsamkeit/ [14.03.22]
  3. Oberbergkliniken (o.J.). Wege aus der Einsamkeit: So können Sie das Alleinsein genießen. Online verfügbar unter https://www.oberbergkliniken.de/artikel/wege-aus-der-einsamkeit [14.03.22].

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