Psychische Atemnot bekämpfen: Hilfe bei Atemnot

Schwierigkeiten beim Atmen können das Leben Betroffener von Atemnot stark einschränken. Betroffene glauben oft, ihre Atemnot hätte physische Ursachen. Oftmals kann die Ursache aber auch psychisch sein und zu Kurzatmigkeit und zu wenig Sauerstoffversorgung führen.

Woher weiß ich, dass meine Atemnot psychisch bedingt ist?

Um abzuklären, ob Atemnot eine psychische oder eine physische Ursache hat, gilt es zunächst einmal zu beobachten, in welchen Situationen sie auftritt. Wenn die körperliche Belastung nicht sehr hoch beim Auftreten der Atemprobleme ist, sollte zunächst medizinisch abgeklärt werden, ob eine Erkrankung der Lungen vorliegt.

Ist eine körperliche Ursache für die Atemnot ausgeschlossen, ist es durchaus möglich, dass die Atemnot psychisch bedingt ist. Gründe können dann zum Beispiel chronischer Stress oder eine Angsterkrankung sein. Für Betroffene ist es wichtig, dass ihre Beschwerden ernst genommen werden. Denn eine psychische Ursache bedeutet nicht, dass die Beschwerden nicht real sind und es ist wichtig, dass die Grunderkrankung erkannt und behandelt wird. Ist ein psychischer Auslöser der Grund für deine Atemnot, bedeutet das aber keineswegs, dass du sie dir einbildest. Auch wenn Atemnot psychisch ist, ist sie vorhanden und sollte daher ernst genommen werden.

Häufige psychische Auslöser für Atemnot

• Angsterkrankungen: Angsterkrankungen wie zum Beispiel eine Panikstörung äußern sich oft durch Symptome wie Atemnot. Neben der Kurzatmigkeit können Symptome wie ein taubes oder kribbelndes Gefühl und Benommenheit vorkommen.

• Chronischer Stress: Wenn Stress nicht richtig verarbeitet wird und dauerhaft vorkommt, kann es passieren, dass der Körper versucht, ihn auf andere Weise loszuwerden. Häufig drückt sich das in körperlichen Schmerzen aus, aber auch Beschwerden beim Atmen können vorkommen. Erfahre hier mehr über Methoden, um Stress abzubauen.
• Traumata: Auch traumatische Erlebnisse können sich in körperlichen Symptomen äußern, wenn sie nicht verarbeitet werden. Atemnot zeigt sich dann auch hier durch Schwierigkeiten beim Luftholen und durch das Gefühl, zu wenig Luft zum Atmen zu haben. Hier kannst du mehr über Traumatherapie lernen.

Was hilft bei Atemnot: Atemübungen bei Panikattacken

Bewusstes Atmen kann dabei helfen, Spannungen im Körper und somit auch psychisch bedingte Atemnot abzubauen. Durch unseren Atem können wir direkten Einfluss auf unser vegetatives Nervensystem nehmen und so gezielt körperliche Reaktionen auf Stress sowie Angst und Ärger regulieren. Das trägt zudem auch zu psychischer Entspannung bei. Schon das tiefe Atmen in den Bauch kann den Körper entspannen und ihn besser mit Sauerstoff versorgen, da das Zwerchfell, ein wichtiger Muskel im Körper, aktiviert wird. Das Zwerchfell besteht nicht nur aus Muskeln, sondern auch aus Sehnen und trennt Brust- von Bauchraum ab und ist der wichtigste Atemmuskel des Körpers. Wenn das Zwerchfell eingesetzt wird, erhöht sich der Sauerstoffgehalt im Blut. So kannst du eine Atemblockade lösen.

Entlastung im Stehen

Diese Übung ist besonders dann hilfreich für dich, wenn du merkst, dass das Gefühl der Atemnot gerade akut wird oder schon akut ist. Die Übung hilft dir dabei, wieder freier zu atmen und reduziert die Panik. Stelle dich dafür an einen Ort, an dem du die Arme gut abstützen kannst, zum Beispiel an eine Wand. Wichtig ist, dass deine Schultern entlastet werden und dein Bauch frei ist. Richte nun deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung. Atme langsam und gleichmäßig durch die Nase ein und aus. Bleibe so lange in dieser Haltung, bis du merkst, dass deine Atmung ruhiger ist.

Lippenbremse

Die Atemtechnik der Lippenbremse hilft dir, deine Atemmuskulatur zu stärken, die Atemwege zu weiten und sie zu stabilisieren, indem der Atemstrom abgebremst wird. Atme dafür tief durch die Nase ein, spitze deine Lippen, als würdest du pfeifen und atme durch deine gespitzten Lippen wieder aus. Wiederhole diesen Vorgang mehrmals, wenn es angenehm für dich ist, kannst du dabei auch die Augen geschlossen halten.

Torwartstellung

Die Übung der Torwartstellung ähnelt in ihrer Körperhaltung der von Sportler*innen. Stelle dich dafür breitbeinig und mit leicht gebeugten Knien hin und stütze dich dabei mit den Händen auf den Knien oder den Oberschenkeln ab. Dein Bauch sollte frei sein und genug Platz zum Atmen da sein. Wenn du etwas Enges an hast, dann öffne deine Hose oder ziehe etwas weniger Einengendes an, bevor du mit der Übung startest. Atme dann tief in den Bauch, sodass sich der Bauch nach außen wölbt und bei der Einatmung ziehe den Bauchnabel wieder nach innen. Für die Ausatmung, spitze die Lippen und nutze die Lippenbremse. Wiederhole diese Atemtechnik so lange in der Torwartstellung, bis du das Gefühl hast, dass sich deine Atmung etwas beruhigt hat.

Kutschersitz

Der Kutschersitz ist die gleiche Übung wie die Torwartstellung, aber du sitzt dabei. Setze dich dafür auf einen Stuhl oder Hocker oder auf einen Gegenstand, der es dir ermöglicht, die Füße auf dem Boden abzustellen. Stütze dich nun mit deinen Ellenbogen oder Hände auf den Knien ab, damit das Gewicht deiner Schultern und Arme von den Beinen getragen wird. Beginne dann mit der gleichen Atemtechnik wie bei der Torwartstellung.

Kontaktatmung

Die Kontaktatmung hilft vor allem bei einer Panikattacke mit Atemnot und wenn du das Gefühl hast, deine Atmung nicht mehr unter Kontrolle zu haben. Sie hilft auch, den Atem bewusster wahrzunehmen. Für die Kontaktatmung setze oder lege dich entspannt hin und bringe deine Hände auf deinen Bauch, sodass du spüren kannst, wie sich die Bauchdecke mit dem Atem hebt und senkt. Wiederhole den Atemzyklus ein paar Mal so. Im Anschluss, bringe deine Hände auf dein Brustbein und nimm auch hier wahr, wie sich dein Brustbein mit jeder Einatmung hebt und mit der Ausatmung wieder senkt. Wiederhole denselben Vorgang schließlich an den Flanken oder den Rippen.

Schnelle Abhilfe bei Kurzatmigkeit

Eine ähnliche Übung kannst du auch im Liegen machen. Lege dich dafür flach auf den Boden und winkle deine Beine leicht an, deine Füße sind aufgestellt. Eine Hand kannst du auf deinen Brustkorb legen, die andere auf den Bauch, sodass du die Bewegung deines Körpers beim Atmen spüren kannst. Atme auch hier langsam durch die Nase ein und bringe dann die Aufmerksamkeit zu deinen Händen. Nimm wahr, wie sich dein Bauch nach außen wölbt. Die Hand auf der Brust sollte sich kaum bewegen, wenn du tief in den Bauch atmest. Spitze dann die Lippen und atme langsam wieder aus. - Auch hier sollte sich hauptsächlich die Hand auf dem Bauch bewegen.

Übungen zur Stärkung des Zwerchfells

Für erleichtertes Atmen sind das Zwerchfell und dessen ganz bewusster Einsatz unabdingbar. Im Folgenden findest du einige Übungen, die dafür besonders gut geeignet sind.

Kontrolliert im Liegen atmen

Lege dich flach auf den Rücken, winkle die Beine an und stelle die Füße flach auf dem Boden ab. Auch hier kannst du zur Selbstkontrolle eine Hand auf den Bauch und eine Hand auf deine Brust bringen. Atme ein, während du bis fünf zählst und nimm wahr, wie nur dein Bauch sich ausdehnt. Atme während du bis fünf zählst aus und nimm wahr, wie dein Bauch wieder mehr nach innen in Richtung der Wirbelsäule absinkt. Wiederhole diesen Atemkreislauf zehn bis 20 Mal.

Atmen im Katzenbuckel

Für diese Übung komme auf die Knie. Stelle dann die Hände unter den Schultern auf und die Knie hüftbreit unter deinem Gesäß. Ziehe den oberen Rücken sanft nach oben und werde hier leicht rund. Atme leicht durch die Nase ein und behalte dabei deinen runden Rücken. Atme dann so kraftvoll wie du kannst aus und runde den Rücken dabei noch ein Stückchen mehr und ziehe das Kinn ein wenig in Richtung der Brust. Halte hier die Luft für ca. fünf Sekunden an und halte den Katzenbuckel. Wiederhole diese Übung mindestens fünf Mal.

Atemnot! Und jetzt?

Wer Atemnot verspürt, hat oft zunächst ein ungutes Gefühl, vielleicht sogar Angst, nicht mehr genug Luft zu bekommen. Dieses Gefühl kann sehr einschränkend sein und die allgemeine Angst und somit die Atemnot noch schlimmer machen. So kann schnell ein Teufelskreis entstehen.

Therapie bei Atemnot

Im Rahmen einer Therapie können Betroffene einen besseren Umgang mit ihrer Angst lernen und erfahren, wie sie sie besser kontrollieren können. Außerdem sollen bei einer Therapie die Ursachen der Atemnot ergründet werden. Ist die Ursache bekannt, so ist es leichter dagegen vorzugehen. Unterschiedliche Therapieansätze können bei Atemnot helfen, so zum Beispiel Entspannungstechniken, Yoga oder Biofeedback. Wenn die Atembeschwerden eine psychische Ursache haben, dann sollte eine Psychotherapie in Betracht gezogen werden.

Online-Kurse von Selfapy bei psychischen Störungen

Die Online-Kurse von Selfapy bieten zudem eine gute Möglichkeit der Unterstützung bei psychischen Störungen. Die Kurse bei Selfapy sind kostenfrei auf Rezept erhältlich. Für mehr Informationen vereinbare ein kostenloses Infogespräch. Mach hier den Test und finde heraus, ob Selfapy zu dir passt.