Heißhunger loswerden

Fressattacken kommen oft im Zusammenhang mit Essstörungen vor. Finde mit dem Essstörungstest von Selfapy heraus, ob du betroffen sein könntest.

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Du hast gerade gegessen und hast sofort Lust auf etwas Süßes. Das kennen wir alle. Heißhunger auf Süßes oder Salziges haben wir alle hin und wieder. Heißhunger ist ab und zu ganz normal, wenn du aber regelmäßig unter vermehrtem Hunger und vielleicht sogar unter Fressattacken leidest, können auch ernste Ursachen dahinter stecken. Erfahre hier mehr.

Was ist Heißhunger?

Unter Heißhunger versteht man ein ständiges, kaum zu unterdrückendes Verlangen nach fettigem, salzigem oder süßem Essen. Betroffene fühlen oft ein ständiges Hungergefühl nach dem Essen. Hunger nach dem Essen kann aber genauso auftreten wie Heißhunger abends oder auch nachts. Betroffene haben dann das Gefühl, sofort etwas essen zu müssen.

Ein dauerhaftes Hungergefühl ist eine besondere Form des Hungers. Dem klassischen Hungergefühl kann man leichter für eine Weile standhalten, als dem plötzlich und unerwartet kommenden Heißhunger, einem Hungergefühl im Magen trotz Essen. Dieses kann zu jeder erdenklichen Uhrzeit kommen, oft auch nachts. Betroffene haben dann das nur schwer zu ignorierende Bedürfnis, etwas essen zu müssen. In der Regel geht es dabei nicht um eine reguläre Mahlzeit, sondern um Heißhunger auf fettiges, süßes oder salziges Essen. 

Was ist Hunger eigentlich? Hunger an sich ist zunächst ein wichtiges Signal des Körpers, das das Überleben sichert. Wenn der Körper Nahrung zur Energiezufuhr braucht, signalisiert er dies durch zum Beispiel Magenknurren. Das Hungergefühl entwickelt sich durch ein komplexes Zusammenspiel und dem Zusammenlaufen unterschiedlicher Informationen im Gehirn. Die wichtigste in diesen Prozess involvierte Gehirnregion ist der Hypothalamus. Er bildet sowohl das Hunger-, als auch das Sättigungszentrum des Gehirns. 

Bei manchen Menschen kommt es aber auch vor, dass diese Regulationsmechanismen nicht oder nur teilweise funktionieren. In solchen Fällen können Essstörungen auftreten, so zum Beispiel die Binge-Eating-Störung oder Bulimie und für Betroffene fühlt es sich oft so an, als hätten sie immer Hunger.

Hunger & Glukose

Wichtig für die Regulierung des Hungergefühls ist der Glukose-Spiegel im Blut. Glukose oder Traubenzucker ist für den Körper der wichtigste Energielieferant und wird hauptsächlich aus der Aufnahme von Nahrung gewonnen. Das einfache Kohlenhydrat wird entweder erst vom Körper gespeichert oder bei Bedarf direkt in Energie umgewandelt. Und geringer der Blutzuckerspiegel im Körper ist, also je weniger Glukose gerade im Blut vorhanden ist, desto intensiver ist das Gefühl von Hunger oder vielleicht sogar von Heißhunger. 

Man unterscheidet zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten, je nach ihrer Struktur werden sie vom Körper unterschiedlich verarbeitet.

• Einfache Kohlenhydrate: Können vom Körper sehr schnell verwertet, also sehr schnell in Energie umgewandelt werden. Das heißt, der Blutzuckerspiegel steigt sehr schnell an, sinkt dann aber auch sehr schnell wieder ab. Beispiele für einfache Kohlenhydrate:
• Honig
• Schokolade und Süßwaren
• Traubenzucker
• Haushaltszucker
• Teigwaren aus Weißmehl
• Komplexe Kohlenhydrate: Für den Körper ist es schwieriger, komplexe Kohlenhydrate zu verarbeiten als einfache. Dadurch geben sie uns aber auch länger Energie. Denn bei der Verarbeitung steigt der Blutzuckerspiegel nicht ganz so drastisch und schnell an und sinkt auch langsamer. So ist man nach dem Verzehr von komplexen Kohlenhydraten auch länger satt und diese Lebensmittel eignen sich auch am besten für das Bekämpfen von Heißhunger. Beispiele für einfache Kohlenhydrate:
• Hülsenfrüchte wie  Bohnen oder Linsen
• Produkte aus Vollkorn wie Vollkornbrot oder Müsli
• Obst und Gemüse

Ständig Hunger: Ursachen

Woher kommt nun aber Heißhunger? Viele Betroffene von Dauerhunger stellen sich die Frage: Warum habe ich immer Hunger? Extremer Hunger kann unterschiedlichste Ursachen haben. Es kann zum Beispiel sein, dass uns der Körper dadurch auf einen Nährstoffmangel hinweisen möchte. Es kann aber ebenfalls vorkommen, dass physische oder psychische Erkrankungen hinter den Hungerattacken stecken. Auch hormonelles Ungleichgewicht kann ein ständiges Hungergefühl trotz Essen auslösen.

Ein Sättigungsgefühl stellt sich in der Regel erst 15 Minuten nach dem Essen ein. Das passiert dann, wenn durch die Nahrungsaufnahme schon so viel Glukose im Blut vorhanden ist, dass das Hormon Insulin ausgeschüttet wird. Dieses wiederum sorgt dafür, dass der Blutzucker in die Zellen gelangt. So wird das Sättigungszentrum aktiviert. Ebenso passiert das, wenn sich durch Nahrungsaufnahme die Magenwand ausdehnt. Auch bestimmte Bestandteile von Nahrung, so vor allem Eiweiße und Fette, sorgen dafür, dass ein Sättigungsgefühl entsteht.

Wenn du nun einer Heißhungerattacke nachgehst, nimmst du meist in sehr wenig Zeit relativ viel Nahrung zu dir. Oft ist der Körper gar nicht schnell genug, in dieser Zeit bereits ein Hungergefühl zu erzeugen und die Nahrungsaufnahme wird nicht rechtzeitig unterbrochen. Deswegen empfiehlt es sich auch, langsam zu essen, auch bei Essattacken.

Außerdem können folgende Heißhunger-Ursachen vorkommen:

• körperliche Anstrengung zum Beispiel durch Sport oder körperliche Arbeit
• Schlafmangel
• lange Pausen zwischen den Mahlzeiten
• Diäten
• geistige Anstrengung, zum Beispiel beim konzentrierten Lernen über mehrere Stunden
• Schangerschaft und Stillen
• viele kleine Zwischenmahlzeiten, die aber nicht genug Energie liefern
• Stress
• PMS 
• die Einnahme von bestimmten Medikamenten, zum Beispiel von Psychopharmaka

Auch bestimmte körperliche Erkrankungen können zu vermehrtem Appetit auf Süßes oder anderes Essen, Heißhunger und Essattacken führen. Solche Erkrankungen können zum Beispiel die folgenden sein:

• Erkrankungen der Leber
• Migräne
• Schilddrüsenüberfunktion
• Diabetes mellitus, auch Zuckerkrankheit genannt
• Adipositas oder andere Erkrankungen des Stoffwechsels, bei denen die Botenstoffe, die für das Gefühl der Sättigung verantwortlich sind, gestört sind
• Morbus Addison, eine seltene Krankheit mit einer Unterfunktion der Nebenniere
• Wurminfektionen

Ständig Hunger zu haben, kann neben körperlichen Erkrankungen oder Lebensgewohnheiten auch durch psychische Erkrankungen ausgelöst werden. Süße oder salzige Speisen dienen oft als Belohnung an uns selbst, als Beruhigung für die Nerven, um Langeweile zu vertreiben oder zum Trost. Heißhunger kann bei bestimmten Formen der Depression oder auch bei Alkoholmissbrauch vorkommen, ist aber vor allem ein Symptom von Essstörungen wie der Magersucht, der Bulimie und der Binge-Eating-Störung. 

Was tun bei Heißhunger

Was aber, wenn dich der Heißhunger doch überkommt? Was du gegen ein ständiges Hungergefühl im Magen tun kannst, hängt ganz davon ab, woher er kommt. Heißhungerattacken abends sind zum Beispiel nicht selten, wenn du tagsüber sehr wenig gegessen hast. Ist beispielsweise ein Nährstoffmangel die Ursache für deine Essattacken, dann ist es zunächst wichtig, dass du dich ausgewogen und gesund ernährst. Versuche außerdem, mehr auf komplexe Kohlenhydrate zurückzugreifen, da diese länger satt machen und gesünder sind, als einfache Kohlenhydrate. Verbiete dir aber dennoch nicht, zu essen, worauf du Lust hast. Eine gesunde Balance ist wichtig. 

Trotzdem hin und wieder Lust auf Süßes, Fettiges oder Salziges zu haben, ist ganz normal. Sollte es mal zu viel werden, haben wir hier ein paar Tipps für dich zusammengefasst, was du bei Heißhunger tun kannst.

• Iss langsam: Nimm dir bewusst Zeit fürs Essen und versuche dabei, nichts anderes zu machen. Konzentriere dich aufs Essen und darauf, was du schmeckst und was beim Essen in deinem Körper passiert. 
• Vermeide einfache Kohlenhydrate: Versuche Snacks mit “leeren Kalorien”, also Chips oder Schokolade zu vermeiden. Wenn du zwischen den Mahlzeiten Lust auf eine Kleinigkeit, iss vielleicht lieber ein bisschen Obst oder ein paar Nüsse. 
• Süßes direkt nach dem Essen: Wenn dir Schokolade zu lieb ist, um ganz darauf zu verzichten, dann iss sie direkt nach dem Essen. Da bist du meistens schon voll und ein kleines Stück wird dir reichen. 
• Stress und Langeweile reduzieren: Oft essen wir auch dann, wenn wir uns gestresst fühlen oder gelangweilt sind. Versuche also, dein Stresslevel möglichst gering zu halten und zum Beispiel durch Sport auszugleichen. So kannst du auch Phasen der Langeweile gut überbrücken. 
• Glutamat vermeiden: Glutamat ist ein künstlicher Geschmacksverstärker und oft in Lebensmitteln wie Chips, in Fertiggerichten oder in asiatischem Essen enthalten. Glutamat wirkt appetitanregend und führt oft dazu, dass wir auch nach dem Essen noch Lust haben, weiter zu essen.
• Genug Schlaf: Es gibt Studien, die von einem Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Gewichtszunahme ausgehen.
• Gesund einkaufen: Achte schon beim Einkaufen darauf, gesunde Snacks oder Snacks in Maßen zu kaufen, wenn du nicht auf Zwischenmahlzeiten verzichten kannst. Wenn du nichts Süßes zu Hause hast, wirst du vielleicht eher zu einem Apfel greifen, als wenn zwei Tafeln Schokolade auf dich warten. 
• Ausreichend Flüssigkeit: Kommt spontaner Heißhunger auf, bist du oft gar nicht hungrig, sondern hast eigentlich Durst. Wenn dich das nächste Mal der Heißhunger packt, greife erst Mal zu einem großen Glas Wasser. Vielleicht ist der Heißhunger ein paar Minuten später schon weg. Auch ein Glas Wasser vor dem Essen zu trinken kann den Appetit reduzieren.
• Regelmäßige Mahlzeiten: Du wirst automatisch ständig Appetit haben, wenn zwischen deinen Mahlzeiten sehr viel Zeit liegt. Achte darauf, regelmäßig zu essen, um nicht ausgehungert zu sein und die Zeit bis zum nächsten Essen nicht abwarten zu können.
• Genieße dein Essen: Hin und wieder fett- oder zuckerreich zu essen ist vollkommen in Ordnung. Es wird dein Gewicht nicht aus dem Gleichgewicht bringen. Nur wenn du regelmäßig zu ungesunden Speisen greifst, wird sich das auch auf der Waage bemerkbar machen. Lerne einen gesunden Umgang mit Snacks zu finden und erlaube dir auch ab und zu alles, worauf du Lust hast. Sei dabei achtsam und versuche dein Essen, ohne andere Ablenkungen bewusst zu genießen.

Bitterstoffe gegen Heißhunger

Studien zufolge sollen Lebensmittel, die Bitterstoffe enthalten, den Appetit hemmen. Diese Studien gehen davon aus, dass durch die Zufuhr von Bitterstoffen Hormone vom Körper freigesetzt werden, die dem Gehirn ein Zeichen geben, die Nahrungsaufnahme zu unterbinden. Da viele Lebensmittel, die Bitterstoffe enthalten, ohnehin sehr gesund ist, schadet es dem Körper nicht diesem vermuteten Zusammenhang auf den Grund zu gehen. Folgende Lebensmittel gehören zu jenen, die Bitterstoffe enthalten:

• Gewürze: Schwarzkümmel, Kurkuma, Ingwer, Zimt, Pfeffer
• Obst: bestimmte Apfelsorten, Pomelo und Grapefruit, Oliven
• Gemüse und Salat: Brokkoli, Spinat, Mangold, Rucola, Chicorée, Grünkohl, Rosenkohl
• Kräuter: Oregano, Salbei, Petersilie, Pfefferminze, Koriander, Brennnessel

Auch grüner Tee oder Tee, der zum Beispiel Engelwurz, Enzianwurz, Löwenzahn, Artischocken oder Wermutkraut enthält, enthält Bitterstoffe. Grüner Tee verliert allerdings seine Bitterstoffe bei einer zu langen Kochzeit.

Außerdem ist darauf zu achten, dass bitter nicht unbedingt gesund bedeutet. Es gibt einige Gemüsearten, die einen giftigen Bitterstoff enthalten können. Schmecken zum Beispiel Melonen, Gurken, Zucchini oder auch Kürbis bitter, sollte man sie besser nicht mehr essen.

Bei Heißhunger zum Arzt?

Bei gelegentlichem Heißhunger medizinisches Fachpersonal aufzusuchen, ist in der Regel nicht notwendig. Hin und wieder Lust auf ungesunde Lebensmittel zu haben ist ganz normal und nicht weiter schlimm. Insbesondere bei schwangeren Personen oder Jugendlichen kommt es vor, dass sie plötzlich ständig Hunger haben, was ein Signal für den erhöhten Energiebedarf ist.

Unstillbarer Hunger sollte dann abgeklärt werden, wenn du dich gesund ernährst und ausreichend isst, aber dennoch unter Heißhunger leidest. Das kann ein Hinweis auf eine Stoffwechselerkrankung sein, kann aber auch psychische Ursachen wie eine Depression oder Essstörung haben.

Zusammengefasst solltest du beim Vorliegen folgender Punkte dein ärztliches Fachpersonal aufsuchen:

• du hast häufigeren und stärkeren Heißhunger als gewöhnlich
• du nimmst bei deinen Essattacken ausgesprochen große Mengen, insbesondere an süßen, salzigen oder fettigen Lebensmitteln zu dir, so zum Beispiel Schokolade, Pizza oder Chips
• du hast starkes Übergewicht
• du übergibst dich nach dem Essen
• du hast oft Hunger und isst viel, nimmst aber trotzdem ab
• du fühlst dich emotional oft ausgelaugt oder niedergeschlagen und isst aufgrund dessen mehr
• du fühlst dich nicht nur hungrig, sondern oft auch sehr gestresst oder nervös
• gleichzeitig mit deinem Heißhunger hast du starke Kopfschmerzen oder Probleme zu sehen
• du leidest unter Verdauungsbeschwerden wie Bauchschmerzen, Verstopfung oder Durchfall

Therapie bei Heißhunger

Wie eine Therapie bei ständigem Hunger verläuft, hängt ganz davon ab, ob eine und falls ja welche Diagnose vorliegt. Beim Vorliegen einer körperlichen Erkrankung wird diese in der Regel zunächst medikamentös behandelt.

Bei einer Schilddrüsenüberfunktion führt die Gabe von Medikamenten zum Beispiel dazu, dass die Verarbeitung der Nahrungsbestandteile durch den Körper genauso wie die Verdauung wieder normalisiert werden und übermäßiger Hunger legt sich automatisch. 

Die Behandlung von Diabetes zielt darauf ab, den Blutzuckerspiegel zu normalisieren, wodurch Unterzuckerung vermieden werden soll. So soll auch langfristigen Folgen wie Nieren- oder Nervenschäden vorgebeugt werden.

Ist eine Essstörung der Grund für deinen übermäßigen Appetit, wird in der Regel mit ärztlichem und/ oder psychotherapeutischem Fachpersonal zusammengearbeitet. Bei Essstörungen wird häufig der stationäre Aufenthalt in einer entsprechenden Therapieeinrichtung empfohlen, ebenso bei der Erkrankung an einer Depression. So und mit Hilfe der Gabe von Medikamenten wird oft erfolgreich an der Krankheit sowie an den damit verbundenen Heißhunger-Attacken gearbeitet.

Es kann auch vorkommen, dass die Einnahme bestimmter Medikamente der Auslöser für Heißhunger ist. Das Ändern eines Präparates oder einer Dosis solltest du jedoch niemals ohne vorherige Absprache mit deinem ärztlichen Fachpersonal durchführen. Suche vorher das Gespräch, denn das Absetzen von Medikamenten auf eigene Faust kann sehr gefährlich sein.

Begleitend zu allen bereits genannten Maßnahmen, können eine professionelle Ernährungsberatung sowie das gezielte Erlernen von Entspannungstechniken dabei helfen, Heißhungerattacken in den Griff zu bekommen. Ernährungsberater*innen können dabei helfen, sich ausgewogen zu ernähren und gegebenenfalls können auch verhaltenstherapeutische Maßnahmen getroffen werden, um zu lernen das eigene Essverhalten besser kontrollieren zu können.

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