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Angst und Panik

So hilft Meditation gegen Angst

22 Oct 2021 · 5 min lesezeit
von Katrin Bermbach

Lotussitz, stillsitzen, „nichts tun und nichts denken“ und Buddhismus – das fällt vielen ein, wenn sie zum Thema Meditation gefragt werden. Das trifft es allerdings nur sehr ungenau. Meditation ist viel mehr als das und eine ganze Reihe von Studien hat sie längst aus der esoterischen Ecke herausgeholt und als gute Therapiemöglichkeit bei Angst, Stress, Depressionen und anderen Problemen erkannt.

Was bedeutet Meditation?

Meditation umfasst eine ganze Reihe von Geistesübungen, die zum Teil seit Jahrtausenden überliefert werden. Im Wesentlichen haben alle Meditationen ein Besinnen auf sich selbst gemeinsam. Der Begriff stammt vom lateinischen Wort „meditari“, was so viel bedeutet wie nachdenken, nachsinnen, überlegen, aber auch die „Mitte finden“.

Es gibt passive (kontemplative) Formen der Meditation sowie aktive, bei der Handlungen im Mittelpunkt stehen. Viele Meditationspraktiken stammen zwar aus einem religiösen Kontext – es gibt sie im Buddhismus ebenso wie im Islam oder auch im Christentum – du musst aber nicht auf der Suche nach spiritueller Erleuchtung sein, um meditieren zu können. Wenn du innere Ruhe finden willst, ist das zum Beispiel auch ein guter Grund, um zu meditieren.

Meditation gegen Angst

Zudem kannst du Meditation gegen Stress und Ängste einsetzen. Dabei geht es nicht nur um konkrete Angststörungen, bei denen spezifische Phobien im Mittelpunkt stehen, etwa vor Menschenmengen oder vor Spinnen. Meditation kann dir auch dabei helfen, dein tägliches Gedankenkarussell zur Ruhe kommen zu lassen. Durch regelmäßige Übungen kannst du das Grübeln verringern. Studien und Beispiele aus der Praxis zeigen, dass bei einer Angststörung Meditation wirksam ist.

Wenn du deine Aufmerksamkeit bewusst steuerst, was ein wesentlicher Bestandteil aller Formen der Meditation ist, kannst du Ängste, Sorgen und Grübeleien gewissermaßen für eine Weile „abschalten“.

Hilft Meditation gegen Angst?

Tatsächlich haben bereits etliche wissenschaftliche Studien gezeigt, dass Meditation gegen Stress und Ängste hilft. Und auch aus Meditationstechniken abgeleitete Programme wie die Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR = Mindfulness-Based Stress Reduction) oder die Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie (MBCT = Mindfulness Based Cognitive Therapy) werden als Therapien gegen Stress, Ängste und Depressionen bereits seit Längerem erfolgreich eingesetzt. 

MBSR und MBCT

Bei der MBSR, die in den 70er-Jahren vom US-Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn entwickelt wurde, werden in einem Kurs verschiedene Meditationsformen angewendet. Die MBCT ist eine Weiterentwicklung, die mit der kognitiven Verhaltenstherapie kombiniert wird. Im Endeffekt ist dies eine praktische Anwendung von Meditation gegen Stress und Angst – oder auch von Meditation gegen Depression und Angst.

Meditations-Übungen im Rahmen von Psychotherapien

Auch Meditation gegen Angststörung wird in der Praxis angewendet, etwa mit bestimmten meditativen Übungen. So wenden Psychotherapeuten etwa meditative Visualisierungen an, um etwa Flugangst zu therapieren oder andere soziale Ängste. Eine Studie mit Patienten einer amerikanischen Klinik konnte zudem zeigen, dass Meditation generalisierte Angststörung zu lindern vermag. Die Patienten litten an Verspannung, Schlaflosigkeit und sorgten sich permanent. Nachdem sie einen achtwöchigen Kurs zur Achtsamkeitsmeditation absolviert hatten, hatten sie ihre Ängste und Sorgen besser im Griff. Sie hatten mit Meditation Angststörungen unter Kontrolle gebracht.

Meditieren verändert das Angstzentrum im Gehirn

Tatsächlich konnten mehrere medizinisch begleitete Studien zeigen, dass Meditationen einen organischen Einfluss auf das Gehirn haben. So zeigen mittlerweile eine Reihe von Untersuchungen, dass es bei Menschen, die regelmäßig meditieren, Veränderungen in der sogenannten Amygdala (Mandelkern) gibt. Das ist der Teil des Gehirns, der unter anderem für Ängste zuständig ist. Auch mehr Verknüpfungen zwischen diesem alten Teil des Gehirns und dem als Sitz des Bewusstseins geltenden Neo-Cortex wurden in solchen Untersuchungen bei Meditierenden gefunden. Wenn du unter Ängsten, Grübeleien oder stetigen Sorgen leidest, kann Meditation also in jedem Fall eine Möglichkeit sein, diese dich plagenden Gedanken besser unter Kontrolle zu bringen.

Wie meditierst du am besten?

Es gibt eine ganze Reihe verschiedener Meditationsformen und -techniken. Bei einigen hilft es, sich von einem*einer erfahrenen Lehrer*in die Technik einführen zu lassen – andere kannst du recht intuitiv selbst ausprobieren. Welche Meditation dir am besten hilft, musst du für dich selbst herausfinden. Wie bei vielen Techniken und Methoden gibt es keinen Masterplan, der für alle Menschen gleich gut passt. Um dir bei der Suche zur helfen, zeigen wir hier beispielhaft einige wichtige Techniken auf.

Passive Meditation

Achtsamkeits-Meditation (auch Einsichts- sowie Zen-Meditation): Das ist eine der bekanntesten Meditationsformen. Dabei geht es darum, achtsam für körperliche, geistige oder emotionale Zustände zu sein und sie wahrzunehmen. Ziel ist ein Loslassen von Gedanken und Empfindungen, ein „nicht wertendes absichtsloses Gewahrsein im Hier und Jetzt“. Dabei kannst du auch üben, Ängste loszulassen.

Konzentrations-Meditation: Mit der Fokussierung, etwa auf den Atem, einen Gegenstand oder ein Mantra, soll eine tiefe Beruhigung des Geistes erreicht werden. Sie ist auch als kurze Meditation gegen Angst geeignet.

Stille-Meditation (auch Ruhe-Meditation): Sie stammt aus der christlichen Tradition. Dabei sollen die Gedanken im „Gebet der Ruhe“ zur Ruhe kommen.

Aktive Meditation

Meditation durch Tanz oder rhythmische Bewegung: Das umfasst viele Formen, zu denen etwa die Derwisch-Tänze der Sufis gehören oder das rhythmische Vor- und Zurückbewegen des Oberkörpers beim jüdischen Gebet. Durch die Bewegung soll ein Zustand der Trance erreicht werden.

Meditation durch Gehen: Die Fokussierung auf eine körperliche Tätigkeit bringt hierbei den meditativen Zustand hervor. So kannst du etwa durch „achtsames Spazierengehen“ einen Zustand von Ruhe erreichen, der als Meditation bei Angststörung hilfreich ist.

Meditation durch ritualisierte Handlungen: Aus dem Zen-Buddhismus sind Techniken bekannt, bei denen der meditative Zustand durch bestimmte Handlungen, die auf vorgeschriebene und konzentrierte Weise vollbracht werden, erreicht wird. Beispiele sind die Teezeremonie, die Kunst des Blumensteckens oder die Kaligraphie.

Meditation durch Musik oder Rezitieren: Getragene Gesänge wie etwa christliche Choräle oder gregorianische Gesänge oder das wiederholte Rezitieren von Gebeten wie dem Rosenkranz-Gebet können einen meditativen Zustand herbeiführen, der auch gegen Ängste helfen kann.

Geführte Meditation gegen Angst: Anleitung per Video

Im Portal YouTube finden sich einige sogenannte geführte Meditationen, bei denen ein*e Anleiter*in Instruktionen zur Meditation gibt. Hier sind einige Beispiele für eine kurze Meditation gegen Angst:

Ängste loslassen: Geführte Meditation gegen Sorgen & innere Unruhe

Geführte Meditation: Angst und Unruhe lösen - tiefes Urvertrauen erfahren

Ein Artikel von

Katrin Bermbach Gründerin und COO · Psychologin

Quellenangaben

  1. Christoph, S. (2019). Wie Meditation das Gehirn strukturell verändern kann. Esanum. https://www.esanum.de/blogs/neurologie-blog/feeds/today/posts/wie-meditation-das-gehirn-strukturell-veraendern-kann
  2. Danner, S. (2013). Wahrnehmen und annehmen – wie Meditieren heilt. dasGehirn.info.https://www.dasgehirn.info/handeln/meditation/wahrnehmen-und-annehmen-wie-meditieren-heilt?target=_blank
  3. Gotink, R. et al (2016). 8-week Mindfulness Based Stress Reduction induces brain changes similar to traditional long-term meditation practice – A systematic review. Brain and Cognition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27429096/
  4. Gotink, R. et al (2018). Meditation and yoga practice are associated with smaller right amygdala volume: the Rotterdam study. Brain Imaging and Behaviour.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29417491/
  5. Marchand, W. R. (2014). Neural mechanisms of mindfulness and meditation: Evidence from neuroimaging studies. World Journal of Radiology.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4109098/
  6. Piron, H. (2020). Meditationstiefe: Grundlagen, Forschung, Training, Psychotherapie. Springer. 




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