Essattacken reduzieren: So kann es dir gelingen

Fressattacken kommen oft im Zusammenhang mit Essstörungen vor. Finde mit dem Essstörungstest von Selfapy heraus, ob du betroffen sein könntest.

Man kommt von einem anstrengenden Tag nach Hause, freut sich auf ein leckeres Abendessen, hat danach aber immer noch nicht genug. Erst folgt Obst, dann ein Stück Schokolade, dann die ganze Tafel. Und dann kommt plötzlich der Heißhunger auf etwas Salziges. Eine Hand voll Chips, dann die halbe Packung, schließlich die ganze. So geht es den ganzen Abend weiter. Später fühlen sich Betroffene schlecht, haben ein schlechtes Gewissen, ihnen ist übel. Manchmal folgt auf den Fressflash eine ausgleichende Maßnahme wie Erbrechen oder übermäßiger Sport.

Hin und wieder essen wir alle ein bisschen über den Hunger und geben unseren Gelüsten nach. Das ist auch ganz normal und gesund. Kommen diese Essattacken aber häufiger vor und nehmen sie ein sehr starkes Ausmaß an, kann eine Essstörung dahinter stecken. Aber auch andere Krankheiten können Fressattacken auslösen. 

Fressattacken bei Essstörungen

Die Essattacken selbst sind in der Regel ein Symptom einer Essstörung oder einer anderen Erkrankung. Hauptsächlich kommen Fressflashs bei der Binge-Eating Störung und der Bulimie vor. Essstörungen können durch die Gesellschaft, vorherrschende Körperideale, aber auch durch einen gewissen Überfluss in der westlichen Welt entstehen. Familiäre, soziokulturelle, endokrinologische oder psychopathologische Faktoren können ebenso zu der Aufrechterhaltung der Erkrankungen beitragen. Viele Menschen spüren psychologischen Druck, dass ihr Körper und ihre äußerliche Erscheinung in ein Schema passen müssen, dass gesellschaftlich als schön oder gut angesehen wird. Permanente Diäten und das sich Zurückhalten können irgendwann in die andere Richtung kippen und zu Fressattacken führen. 

Hinzu kommen bei der Entstehung einer Essstörung aber auch persönliche Faktoren. Oftmals steckt ein geringes Selbstwertgefühl hinter der Essstörung, welches ganz unterschiedliche Ursachen haben kann. Dazu gehören zum Beispiel Vernachlässigung, Missbrauch, soziale Ablehnung und der Kampf nach Anerkennung.

Viele Essstörungen charakterisieren sich insbesondere durch Über- oder Untergewicht. Das sind jedoch nicht die einzigen Anzeichen. Zudem muss das Gewicht einer betroffenen Person nicht bei jeder Essstörung abweichend vom Normalgewicht sein und auch alle Essstörungen sind von Fressattacken gekennzeichnet. So kann das Gewicht von Betroffenen der Bulimie durchaus im Normalbereich liegen und die Anorexie zeichnet sich eher durch das Aufnehmen von möglichst wenig Nahrung als durch Essanfälle aus. Zu den geläufigsten Essstörungen gehören die Binge-Eating Störung, die Bulimia Nervosa und die Anorexia Nervosa. 

Binge-Eating

Betroffene der Binge-Eating Störung leiden unter immer wiederkehrenden Essattacken und können währenddessen weder Art noch Menge der aufgenommenen Nahrung kontrollieren. Da keine gewichtsregulierenden Maßnahmen getroffen werden, leiden Betroffene häufig an Übergewicht.

Merkmale oder Symptome von Binge-Eating und den damit verbundenen Fressattacken können die folgenden sein:

• die Essattacken treten gehäuft seit sechs Monaten, mindestens aber zwei Mal in der Woche auf
• kein Sättigungsgefühl
• ungesunde und unregelmäßige Ernährung
• keine gewichtsregulierenden Maßnahmen
• Gefühl von Kontrollverlust 
• Scham, Schuld- und Ekelgefühle
• soziale Abkapselung
• depressive Verstimmung oder Depression
• Gefühle wie Ärger, Überforderung, Wut

Symptome, die sich erst nach andauernden Essattacken äußern und somit deren Folgen darstellen, können sich wie folgt äußern:

• Rastlosigkeit
• Schlafstörungen und Atemprobleme
• Energiemangel und Müdigkeit
• Komplikationen während einer Schwangerschaft
• Herz- und Kreislaufprobleme
• Erkrankungen des Bewegungsapparates

Die Binge-Eating Störung tritt meist zwischen 20 und 30 zum ersten Mal auf. Betroffene essen meist nicht nur sehr viel, sondern auch sehr ungesund, viel Zucker und viele ungesunde Fette. Betroffene leiden oft unter sehr starken Schamgefühlen, weshalb sie sich häufig sozial isolieren und auch alleine essen. Essen ist für Betroffene oft kein Mittel zur Energiezufuhr, sondern eher emotionales Essen. Durch das übermäßige Essen wird - oft unbewusst - versucht, unerfüllte Bedürfnisse zu befriedigen. Gewicht, die Figur und Diäten sind für Betroffene auch oft ein Thema, allerdings leiden sie sehr stark unter dem Gefühl, keine Macht darüber zu haben.

Bulimie

Auch bei der Bulimie leiden Betroffene unter wiederkehrenden Essanfällen. Im Unterschied zur Binge-Eating Störung werden bei der Bulimie aber regulierende Maßnahmen nach den Fressattacken getroffen. Das kann zum Beispiel Erbrechen, Sport oder die Einnahme von Abführmitteln sein.

Die Symptome von Bulimie ähneln denen der Binge-Eating Störung, aber es gibt einige Unterschiede:

• Bulimie wird diagnostiziert, wenn die Essanfälle in Kombination mit der Gewichtsregulation über drei Monate mindestens zwei Mal die Woche auftreten
• krankhafte Furcht davor zuzunehmen
• das Selbstbewusstsein wird stark von der Figur und vom Gewicht beeinflusst
• kein stabiles Gewicht
• Gefühle wie Langeweile und Leere
• sozialer Rückzug
• oft intensive Gefühle von Scham und Schuld
• niedriges Selbstwertgefühl
• Angespanntheit und Rastlosigkeit
• depressive Verstimmungen oder Depressionen
• zusätzlich kommt bei Bulimie gehäuft Substanzmissbrauch vor

Auch bei der Bulimie gibt es Langzeitfolgen, die sich negativ auf Körper und Psyche auswirken können:

• durch die gewichtsregulierenden Maßnahmen kann es zu einem Nährstoffmangel kommen
• durch das häufige Erbrechen kann es zu Schäden im Rachen, in der Speiseröhre und an den Zähnen kommen
• Nierenschäden
• Verstopfung 
• Muskelkrämpfe
• Entzündung der Bauchspeicheldrüse
• Herzrhythmus- und Kreislaufstörungen

Man unterscheidet zwei Typen der Bulimie. Den “Purging-Typus” und den “Nicht-Purging”-Typus.

• “Purging-Typus”: Gewichtsregulierende Maßnahmen sind in der aktuellen Erkrankungsepisode entweder Erbrechen oder andere Vorgehensweisen wie übermäßiger Sport, Diäten oder die Einnahme von Abführmitteln.
• “Nicht-Purging-Typus”: In der aktuellen Erkrankungsepisode kommen diverse gewichtsregulierende Maßnahmen zum Einsatz, nicht aber absichtlich herbeigeführtes Erbrechen.

Bulimie tritt oft in der Jugend, meist zwischen 16 und 18 zum ersten Mal auf. Ungefähr die Hälfte der Betroffenen litt zuvor an Anorexie und Betroffene sind überwiegend weiblich. Nicht auf jeden Essanfall folgt eine gewichtsregulierende Maßnahme. Die Essanfälle finden oft heimlich, aber dennoch geplant statt, da Betroffene sehr viel Scham empfinden. Sowohl das übermäßige Essen als auch die gewichtsregulierenden Maßnahmen werden oft getätigt, um innere Spannung zu reduzieren. Das Gewicht der Betroffenen kann im unter-, normal-, oder übergewichtigen Bereich liegen. Das Gewicht ist bei diesem Störungsbild daher kein gutes Diagnosekriterium.

Bulimie kann, je länger sie andauert, auch sehr schwerwiegende Folgen haben. Häufiges Erbrechen kann zu Mineralstoffmangel und zu Zahnschäden sowie Schäden im Rachentrakt führen, die Bauchspeicheldrüse kann entzünden und die Ohrspeicheldrüsen anschwellen. Zudem können Muskelkrämpfe, Herzrhythmusstörungen, Erschöpfungssymptome, Kreislaufprobleme, Wassereinlagerungen oder auch Nierenschäden vorkommen.

Essstörung: Test

Erkennst du dich in einigen der beschriebenen Symptome wieder? Fühlst du dich vielleicht unwohl in deinem Körper, kreisen deine Gedanken stark ums Essen und fühlst du dich nach dem Essen schuldig?

In der Psychotherapie gibt es verschiedene Fragebögen die Symptome von Essstörungen abfragen, um eine Essstörung diagnostizieren zu können. Neben der Diagnose einer Essstörung wird der:die Therapeut:in meist auch versuchen herauszufinden, ob neben der Essstörung eine weitere psychische Erkrankung vorliegt.

Der Selbsttest bei Essstörungen von Selfapy kann dir eine erste Einschätzung liefern, ob du von einer Essstörung betroffen bist.

Fressattacken abends: Ursachen

Heißhungerattacken können ganz unterschiedliche Ursachen haben, oft kommen Fressattacken am Abend vor. Das kann zum Beispiel passieren, wenn man unregelmäßig, zu wenig oder nicht ausgewogen genug gegessen hat. Wir haben dir hier mögliche Gründe für Heißhungerattacken und Fressattacken abends aufgelistet.

• psychische Erkrankung wie Binge-Eating oder Bulimie

Wie bereits beschrieben sind beide Erkrankungen durch Essattacken gekennzeichnet. 

• Diabetes Mellitus

Personen, die an Diabetes Mellitus erkrankt sind neigen dazu, einen leichter abfallenden Blutzuckerspiegel zu haben als gesunde Menschen. Unter Umständen kann das sogar lebensbedrohlich werden. Dem Körper wird durch den sinkenden Blutzuckerspiegel signalisiert, möglichst schnell Nahrung aufzunehmen.

• Erkrankungen der Leber

Die Leber ist stark in die Blutzuckerspeicherung involviert, denn Insulin wird in der Leber gespeichert. Kann die Leber aufgrund von einer Fehlfunktion nicht ausreichend Insulin speichern kann, wird dem Körper auch hier signalisiert, möglichst schnell Nahrung aufzunehmen um den Blutzuckergehalt nach oben zu bringen. So können Fressflashs entstehen.

• Schilddrüsenüberfunktion

Auch andere körperliche Erkrankungen wie zum Beispiel eine Schilddrüsenüberfunktion können zu Heißhunger führen. Die Hormone der Schilddrüse sind unter anderem auch für die Regulation von Fett- und Eiweißstoffwechsel verantwortlich. Bei einer Überfunktion der Schilddrüse neigen Betroffene dazu, trotz einer erhöhten Nahrungsaufnahme abzunehmen. Auch Herzrasen, Haarausfall, innere Unruhe sowie ein Kropf können Anzeichen einer Schilddrüsenüberfunktion sein.

• nicht ausreichend gegessen

Wenn eine Mahlzeit schon einige Stunden her ist, wir also einige Zeit nichts gegessen haben, oder die Mahlzeit nicht sehr ergiebig war, kommt es oft dazu, dass der Körper unterzuckert ist. Das kann auch im Zusammenhang mit Diabetes auftreten. Weiter Symptome können Kopfschmerzen, schwitzen, Herzrasen, Blässe und zitternde Knie sein.

• zu süß gegessen

Isst man sehr süß oder kohlenhydratlastig, steigt der Blutzuckerspiegel während einer Mahlzeit rasant an. Aufgrund des Zuckers sinkt er aber nach dem Essen auch genauso schnell wieder ab. Der Hunger kommt also mit dem sinkenden Blutzuckerspiegel schnell wieder zurück. 

• erschöpfter Wille

Manchmal ist auch einfach die Willenskraft am Ende. Insbesondere nach einem langen, anstrengenden und vielleicht intensiven Tag ist es abends oft nicht mehr so leicht, diszipliniert zu bleiben. Dann schlagen der Heißhunger und die Lust auf Süßes oder einen salzigen Snack schnell ein.

• nicht ausreichend oder zu süß getrunken

Nicht nur zu wenig oder zu süß zu essen, auch zu wenig oder zu süß zu trinken kann Essanfälle auslösen. Wir verwechseln Hunger oft mit Durst, manchmal auch mit Lust auf etwas Frisches wie Obst, oder auf Süßigkeiten. Süße Getränke können genau wie Süßes Essen außerdem den Appetit steigern. 

• Stress

Stress führt oft nicht nur dazu, dass das Durchhaltevermögen und die Willenskraft geschwächt werden, sondern auch dazu, dass wir mehr Lust auf Essen, insbesondere auf ungesundes Essen haben. Mangelnde Zeit für ausgewogene Ernährung oder auch Müdigkeit und Erschöpfung tragen dazu bei.

• Müdigkeit

Bei Schlafmangel fehlt uns Energie, die wir oft durch ungesundes Essen und viele Kohlenhydrate auszugleichen versuchen. So entsteht ein Teufelskreis, der zu süßem und ungesundem Essverhalten führt.

Was tun bei Fressattacken

Was hilft gegen Fressattacken abends? Je nachdem, woher deine Essanfälle kommen, gibt es einige Tipps, die dir helfen können sie einzudämmen. Wir haben in der nachfolgenden Liste einige für dich zusammengestellt. Bei einer psychischen Erkrankung empfehlen wir dir aber, eine psychotherapeutische Fachperson zu kontaktieren.

1. Iss regelmäßig: Es ist ein Trugschluss, tatsächlich abzunehmen, indem man einfach weniger isst. Tatsächlich verbrennt der Körper aber auch weniger, wenn er weniger Energiezufuhr bekommt. Geht diese wieder hoch, versucht der Körper in einer Diätphase Reserven aufzubauen. Durch die langen Phasen des Nicht-Essens ist man außerdem anfälliger dafür, Heißhungerattacken zum Opfer zu fallen. Versuche also dich regelmäßig und ausgewogen zu ernähren. Was das für dich bedeutet, kannst du nur selbst herausfinden. Manche Menschen essen gerne drei Mal am Tag, dafür aber größer. Andere lieber mehrmals am Tag, dafür aber kleinere Portionen. Schau mal, was sich für dich gut anfühlt.
2. Gesunde Snacks: Hin und wieder mal Lust auf einen Snack oder eine Kleinigkeit zwischendurch zu haben, ist ganz normal. Wenn dich der Heißhunger packt, kannst du aber auch in die Gemüsekiste statt zu den Süßigkeiten greifen. Das ist wesentlich gesünder und hat weniger Kalorien und gehört zudem zu den unverarbeiteten Lebensmitteln. Rohes Gemüse ist oft knackig und dein Kiefer muss einiges an Kaukraft aufbringen, um es zu zerkleinern. So ist der Kiefer irgendwann erschöpft und tut weh. Das kann zudem dein Sättigungsgefühl erhöhen.
3. Ausgewogene Ernährung: Nur kleine und ungesunde Snacks tragen dazu bei, dass der Blutzuckerspiegel schnell steigt und ebenso schnell wieder absinkt. Das fördert Essanfälle. Versuche stattdessen dich ausgewogen, mit ausreichend Vitaminen, Proteinen und auch Fetten zu ernähren. Wenn es dir im Arbeitsalltag schwer fällt dich ausgewogen zu ernähren, versuche vorzukochen, die Kantine oder nahe gelegene Restaurants zu nutzen, statt dir eine Kleinigkeit vom Bäcker zu holen.
4. Konzentriere dich aufs Essen: Wenn du isst, versuche wirklich nur zu essen. Keine Ablenkung, kein Fernseher, kein Handy, kein Buch. Durch die Ablenkung, ganz egal welcher Art, nimmst du nicht mehr wahr, wie schnell, was und wie viel du isst. Versuche das Essen zu einem achtsamen Prozess werden zu lassen.
5. Trinke genug: Ein Glas Wasser oder auch Kräutertees können bei Essattacken helfen. Wenn du Heißhunger verspürst, versuche erst einmal etwas Ungesüßtes zu trinken. Zudem kann ein Glas Wasser deinen Magen ein wenig füllen. Wenn deine letzte Mahlzeit schon sehr lange zurückliegt und es eigentlich Zeit ist, etwas zu essen, dann solltest du das aber auch tun.
6. Ablenkung: Manchmal hat Appetit gar nichts mit dem Körper zu tun, sondern entsteht aus Langeweile oder vielleicht aus einem von außen an uns herangetragenen Reiz wie ein bestimmter Geruch oder eine Person, die isst. Warte vielleicht einfach ein paar Minuten, lenke dich mit einem Anruf oder einer kurzen Tätigkeit wie Blumen gießen ab. Vielleicht ist dein Heißhunger danach vorbei.
7. Flowerlebnis: In Zusammenhang damit steht auch der Flow. Überlege dir, welche Tätigkeiten dir Spaß machen. Wann kommst du in einen regelrechten Flow und vergisst alles um dich herum, auch deinen Heißhunger?
8. Zähne putzen: Klingt banal, aber mit Zahnpasta Fressattacken abends vorzubeugen kann wirklich helfen. Die Minze, die in der Zahnpasta enthalten ist, kann appetitregulierend wirken. Außerdem kannst du dein Gehirn ein bisschen austricksen, denn wenn du nach dem Zähneputzen Süßes ist, müsstest du deine Zähne im Anschluss erneut putzen. Vielleicht zu viel Aufwand?
9. Journaling: Eine gute Methode, deinen Fressanfällen auf den Grund zu gehen und ihnen zukünftig vorzubeugen, kann ein Ernährungstagebuch sein. Hier kannst du festhalten, warum und wann deine Fressflashs in der Regel vorkommen. So kannst du ein besseres Bewusstsein für die Gründe entwickeln. Häufig stecken hinter Essanfällen Emotionen wie Einsamkeit, aber auch Langeweile oder unausgewogene Ernährung.
10. Sport: Bleib in Bewegung. Je mehr du dich bewegst, desto weniger Appetit verspürst du, denn Bewegung hemmt das Hungergefühl. Versuche dich dabei möglichst an der frischen Luft aufzuhalten. 

Fressattacken: Therapie

Fressattacken aufgrund von einer Binge-Eating Störung oder aufgrund von Bulimie haben oft schwerwiegende Folgen, da die Krankheiten sich sehr stark auf den Körper und auf die Psyche auswirken. So kann es zu negativ empfundenen Emotionen wie Scham oder einem Gefühl der Minderwertigkeit kommen. Häufig gehen die Krankheiten mit einer depressiven Symptomatik, sozialer Isolation, Gefühlen der Hilflosigkeit und des Augeliefertseins einher. Je nach Erkrankung können auch die bereits genannten körperlichen Folgen auftreten.

Die Essstörungen werden in einer Psychotherapie auf verschiedenen Ebenen therapiert. Zum einen geht es für Betroffene darum, sich ein geregeltes und gesundes Essverhalten zu erarbeiten. Das geschieht mit Hilfe von Bewegung und Ernährungsberatung, dem Führen von Ernährungstagebüchern. Zum anderen geht es darum, den Ursachen auf den Grund zu gehen, sie zu verstehen und das Verhalten langfristig zu verändern. Oft liegen gemachte Erfahrungen, vielleicht auch traumatische Lebensereignisse einer Essstörung zugrunde. Diese Auslöser sollen verstanden werden, damit Lösungen erarbeitet werden können. Diese Lösungsansätze sollten vom Essen losgelöst sein, sondern auf einer tieferen Ebene greifen. Denn oft liegen Essstörungen Sehnsüchte nach Geborgenheit, Aufmerksamkeit und Zuneigung zugrunde. Es soll erlernt werden, diesen Bedürfnissen auf eine gesunde Weise nachzukommen und sie nicht durch übermäßiges Essen zu kompensieren. 

Unbehandelt können sich Essstörungen chronifizieren. Eine Therapie führt hingegen bei jeder zweiten betroffenen Person zu Erfolg. Das Gewicht kann stabilisiert und ein gesundes Essverhalten erreicht werden. Zudem werden auch die mentalen Schwierigkeiten behandelt sowie Unterstützung in sozialen oder familiären Situationen angeboten. Medikamente werden zur Therapie der Binge-Eating-Störung oder von Bulimie eher selten eingesetzt. Das Therapiesetting kann auf drei unterschiedliche Arten erfolgen: Ambulant, also mit regelmäßigen Therapieterminen, in einer Tagesklinik, in der man die Tage verbringt, oder stationär, was bedeutet, dass man laufend in einer entsprechenden Einrichtung untergebracht ist.