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Arbeitswelt

Tipps für weniger Stress

22 Sep 2021 · 5 min lesezeit
von Felicitas Eva Lindner

Bei Gefahr werden Körper und Geist in Alarmbereitschaft gesetzt, um schneller reagieren und die richtige Entscheidung treffen zu können: Kämpfen oder fliehen. Das ist die eigentliche Grundlage von Stress. Für viele Menschen hat Stress inzwischen eine ganz andere und sehr negative Bedeutung: Überforderung.

Was ist Stress?

Stress hat ursprünglich eine wichtige Funktion für den Menschen und hat das Überleben gesichert. Das sehr genau arbeitende Großhirn sowie die die Aktivität der Verdauungs- und Geschlechtsorgane werden heruntergefahren, um so die Reaktionsfähigkeit des Körpers zu steigern: Das Herz beginnt, schneller zu schlagen, der Atem wird schneller und die Pupillen größer.

Im Grunde ist Stress also eine Schutzfunktion des Körpers gewesen. Heute bringen wir Stress eher mit negativen Dingen in Verbindung. Leistungs- und Zeitdruck, Verpflichtungen, Arbeit. Aber auch heute unterscheiden wir zwei unterschiedliche Arten von Stress: Distress und Eustress.

Distress

Wenn das Gefühl von Stress als so stark und unangenehm empfunden wird, dass er sich negativ auf Körper und Geist auswirkt, so sprechen wir von Distress, der ein Zeichen für Überlastung darstellt. Das heißt, wir stehen unter so hohem Druck, dass wir ihm nicht mehr standhalten können. Das kann sich dann sowohl auf körperlicher, als auch auf emotionaler Ebene bemerkbar machen, so zum Beispiel durch:

  • Kopfschmerzen
  • Müdigkeit
  • Reizbarkeit
  • Labilität

Eustress

Eustress hingegen wird oft auch als “positiver Stress” bezeichnet. Bis zu einem gewissen Grad sorgt Stress nämlich dafür, uns zu motivieren und positiv mit Herausforderungen umzugehen. So können wir unsere Ziele energetisch und durch inneren Antrieb erreichen. Diese Art von Stress empfindet man zum Beispiel häufig vor Prüfungen oder Vorstellungsgesprächen.

Symptome von Stress

Bei nur kurz anhaltendem Stress verschwinden Stresssymptome in der Regel nach kurzer Zeit wieder. Hält die Anspannung jedoch über einen längeren Zeitraum an oder kehrt immer wieder zurück, so können die unterschiedlichsten Symptome auftreten.

Körperliche Symptome

  • einen erhöhten Puls oder Blutdruck
  • erweiterte Herzkranzgefäße
  • Magenprobleme
  • Konzentrationsstörungen

Was ist Burnout?

Das Burnout-Syndrom bezeichnet einen Zustand körperlicher und emotionaler Erschöpfung, der durch chronischen Stress ausgelöst werden kann. Die Ursachen für Burnout können sowohl durch das Arbeitsumfeld, den privaten Bereich, oder persönliche Faktoren beeinflusst werden. Im Arbeitsumfeld spielen oft hoher Leistungsdruck, Zeitdruck und mangelndes Führungsverhalten eine Rolle. Im privaten Bereich können zum Beispiel finanzielle Sorgen oder familiäre Konflikte die Entstehung eines Burnouts begünstigen. Und auch eigene Ansprüche, Perfektionismus oder Erwartungen von außen beeinflussen die Entstehung dieser Erkrankung.

Im beruflichen Umfeld macht sich ein Burnout vor allem durch 

  • emotionale Erschöpfung und Ausgebranntsein
  • Distanzierung und Zynismus gegenüber dem Job
  • Ineffektivität und Leistungsabfall

bemerkbar.

Ursachen von Stress

Stress ist kein Phänomen, dass nur im Arbeitskontext auftreten kann. Ganz im Gegenteil. Stress kann alle Bereiche des Lebens betreffen, was mitunter dazu führt, dass man ihn als noch belastender wahrnimmt. Genauso wie Stress körperliche und emotionale Symptome haben kann, so Stress kann demnach auch sowohl körperliche, als auch emotionale Ursachen haben.

Körperliche & gesellschaftliche Ursachen

  • lange Arbeitszeiten, Zwang zur Erreichbarkeit
  • übertriebener Ehrgeiz, Leistungsdruck und Konkurrenzkampf
  • Umwelteinflüsse wie Lärm, Dunkelheit
  • Schlafmangel
  • Körperliche Ursachen wie Schmerzen, Hitze od. Kälte
  • Schicht- oder Nachtarbeit
  • körperliche Erkrankungen

Emotionale Ursachen

  • familiäre oder berufliche Konflikte
  • Angststörungen oder Depressionen
  • privater oder beruflicher Termindruck und wenig Freizeit
  • Verlust oder Trennung
  • finanzielle Sorgen
  • Arbeitslosigkeit
  • Pflege einer*s Angehörigen

Tips für weniger Stress

1. Eingeständnis: Burnout

Probleme zu verleugnen ist nicht nur sinnlos, sondern auf Dauer schädigend. Gestehe dir ein, dass der Stress in deinem Leben zu viel geworden ist. Das hat nichts mit Schwäche zu tun – ganz im Gegenteil: wer Hilfe sucht, zeigt große Stärke.

2. Veränderung

Deine bisherigen Lebensumstände haben dich an diesen Punkt gebracht – es ist also an der Zeit etwas zu verändern. Dies kann im Beruf oder im Privaten sein, mit Personen und bestimmten Situationen zusammenhängen. Überlege, was dich belastet und wie du diese Belastung loswerden könntest.

3. Schritt für Schritt

Begehe in der Therapie deines Burnouts nicht dieselben Fehler, die zu diesem Zustand geführt haben: Versuch dir nicht zu viel auf einmal vorzunehmen. Es kann hilfreich sein, eine Problemhierarchie zu erstellen. Was muss sich jetzt sofort ändern? Woran kannst du danach arbeiten? Was kann erstmal hinten anstehen?

4. Und ein Schritt zurück

Verabschiede dich von dem Gedanken, alles alleine bewältigen zu müssen und tritt einfach mal kürzer. Delegiere auf der Arbeit Aufgaben an deine Kolleg*innen und lass dich im Haushalt von Familienmitglieder*innen unterstützen.

5. Nein!

Nein sagen zu können ist nicht immer leicht. Dabei kann es so befreiend sein und ist eine gute Methode um dich selbst zu schützen.

6. Ernährung

Gesundheit kommt von innen, sagt man. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist wichtig für Körper und Geist. Dabei kommt es auf die richtige Balance an. Wer sich zusätzlich zum Alltagsstress eine strenge Diät auferlegt, tut sich damit nichts Gutes.

7. Einatmen, Ausatmen

Wahre in stressigen Situationen die Ruhe, zum Beispiel mit der 4×4-Atmung. Bei dieser Technik atmest du vier Sekunden lang ein (zähle in Gedanken mit: 1-2-3-4) und vier Sekunden aus. Das Ganze wiederholst du mindestens vier Minuten lang, bei Bedarf auch länger.

8. Entspannung

Es gibt viele Möglichkeiten sich zu entspannen. Hier kommt es also ganz auf deine persönliche Vorlieben an. Der*die Eine macht gerne Yoga, der*die Andere fährt beim Laufen runter. Du könntest auch Techniken wie die Progressive Muskelentspannung oder Autogenes Training ausprobieren.

9. Autopilot ausschalten

Typisch für stressige oder depressive Phasen ist eine negative Denkweise. Diese belastenden, verzerrten Gedanken verstärken den empfundenen Stress und das Ausbrennen noch weiter. Sie laufen meist automatisch und unbewusst ab. Versuche dir deiner negativen Gedanken bewusst zu werden und überlege dir realistische bzw. positive Alternativen.

10. Kontakte pflegen

In stressigen Zeiten neigen wir dazu uns zurückzuziehen. So verlockend es auch sein mag sich einzuigeln – gerade jetzt solltest du den Kontakt zu deinem*r Partner*in, Familienmitglieder*innen und Freund*innen suchen. Sich einer nahestehenden Person anzuvertrauen, kann eine große Entlastung sein.

Ein Artikel von

Felicitas Eva Lindner Redakteurin · Journalismus (M.A.), Psychologie (B.Sc.)

Quellenangaben

  1. Bergner, T. (2016): Burnout-Prävention: Erschöpfung verhindern - Energie aufbauen - Selbsthilfe in 12 Stufen. 3. Aufl., Schattauer
  2. ctl-labor.de (o.J.) Ursachen von Stress. Online verfügbar unter https://www.ctl-labor.de/ursachen-von-stress/ [22.09.21].
  3. Deutsche Gesellschaft für Prävention & Gesundheitsförderung (o.J.): Burnout-Prävention, online verfügbar unter https://dg-pg.de/information/psychische-gesundheit/burnout/burnout-praevention/
    gesundheit.gv.at (o.J.). Was ist Burnout? Online verfügbar unter https://www.gesundheit.gv.at/leben/burnout/was-ist-das  [22.09.21].
  4. Internisten im Netz (o.J.). Stress. Online verfügbar unter https://www.internisten-im-netz.de/fachgebiete/psyche-koerper/stress.html  [13.09.21].
  5. Mediclin Privatkliniken (o.J.). Definition: Was ist psychischer Stress? Online verfügbar unter https://www.psychische-gesundheit-donaueschingen.de/krankheitsbilder-therapien/akutpsychosomatische-schwerpunkte/psychischer-stress-koerperliche-und-psychische-stresssymptome/#definition-was-ist-psychischer-stress [22.09.21].

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