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Coronavirus: Tipps für eine gesunde Psyche

20 Mar 2020 · 9 min lesezeit
von Nathalie Ludwig

Soziale Distanz zu Freund*innen und Bekannten sowie die Verlagerung des gesamten Alltags in die eigenen vier Wände aufgrund der Corona-Maßnahmen verstärken das Gefühl der Isolation und können unsere Psyche belasten. 

Covid-19: Der Beginn einer Pandemie in Deutschland

Mittlerweile hat die Ausbreitung des neuartigen Coronavirus (SARS-CoV-2) eine globale Pandemie verursacht. Viele von uns haben bereits eine von der WHO ausgerufene Pandemie erlebt (H1N1 in 2009), doch dieses Mal sind die Auswirkungen auf unseren Alltag tiefgreifend. Bis vor Kurzem wurden strenge Maßnahmen nur für diejenige getroffen, die aus Gefahrengebieten nach Deutschland zurückkehrten oder Kontakt mit einer erkrankten Person hatten. Die Quarantäne ist eine dieser Maßnahmen.

„Flatten The Curve“ mithilfe von Quarantäne und Social Distancing

Die Lage hat sich zugespitzt, die Anweisungen in Deutschland sind deutlich: Wir sind alle dazu aufgefordert worden, soweit wie möglich zu Hause in freiwilliger Quarantäne zu bleiben. Doch welches Ziel wird mit dieser Maßnahme verfolgt? Das Ziel einer Quarantäne ist vielmehr die Ausbreitung einer hoch ansteckenden Krankheit zu verlangsamen, als eine Infizierung komplett zu verhindern.

In den Medien fällt in diesem Zusammenhang immer wieder der Ausdruck „flatten the curve“. Indem wir zu Hause bleiben und unsere sozialen Kontakte einschränken, soll die Kurve der Infizierten flach gehalten werden. Denn wenn sich die Menschen langsamer infizieren und nicht alle gleichzeitig erkranken, kann das Gesundheitssystem bessere Versorgung leisten. Bei einer gleichzeitigen Infizierung vieler Menschen kann die bestmögliche Therapie für den*die Einzelnen nicht mehr garantiert werden.

Wer sich in Quarantäne befindet, verzichtet also so weit wie möglich auf direkte soziale Kontakte. Auf Facebook oder Instagram lesen wir derzeit häufig den Begriff „Social Distancing“, der genau das beschreibt. Eine Quarantäne kann also zu sozialer Isolation führen, die weitreichende psychische Folgen hat.

Auswirkungen von Quarantäne und Isolation auf das „Soziale Wesen Mensch“

Mit der Aufforderung #stayhome („bleib zuhause“) befinden wir uns nun alle in einer ungewohnten Situation. Das Büro ist geschlossen, die Arbeit verlagert sich ins Homeoffice und Freizeitaktivitäten außerhalb der eigenen vier Wände werden abgesagt. Diese Einschränkungen gehen an den meisten Menschen nicht spurlos vorbei. So freuen sich die einen über ein bisschen mehr Zeit zu Hause und auf Dinge, für die sie sonst kaum Gelegenheit finden, während andere eher negative Auswirkungen spüren. Zu diesen kann beispielsweise das Gefühl der Einsamkeit zählen. Das Wegfallen von sozialen Kontakten macht dann das Leben und Ausharren besonders schwer. 

Gefühle in der Isolation: Einsamkeit oder Alleinsein

Die Quarantäne ist für uns als soziale Wesen eine oft schwierige Umstellung. In unserem Alltag sind der Aufbau und das Halten positiver sozialer Beziehungen tägliche und oft selbstverständliche Bestandteile. Wenn dieser wichtige Teil unseres Lebens nicht mehr wie gewohnt stattfindet, können schnell Gefühle von Einsamkeit aufkommen – auch, wenn wir gar nicht allein zu Hause sind. Denn ‚Alleinsein‘ und ‚Einsamsein‘ sind nicht dasselbe. Alleinsein beschreibt einen physischen Zustand, während Einsamkeit ein Befinden, eine Gefühlslage ausdrückt. Dieses Gefühl kann durch verschiedene Faktoren beeinflusst werden. 

Das Bedürfnis nach Schutz & Zugehörigkeit

Unser Bedürfnis nach Schutz und Zugehörigkeit leidet ebenfalls in unsicheren Situationen und sozialer Isolation. Das Gefühl, eingesperrt zu sein, nicht mehr seinen alltäglichen Routinen nachgehen zu können und nur begrenzt Zugang zu wichtigen Ressourcen zu haben, kann sich zusätzlich negativ auf die Stimmung auswirken. Denn Freund*innen zu treffen, einem geregelten Arbeits- und Familienleben nachzugehen oder Hobbys auszuüben, sind für viele von uns wichtige Kraftquellen im Alltag. Im Zusammenhang mit dieser neuen und schwierigen Situation sind folgende Symptome oder Stimmungsveränderungen nicht untypisch: Psychische Belastung (Belastungsstörung), emotionale Unruhe, Stress, schlechte Stimmung, Reizbarkeit, Schlaflosigkeit, posttraumatische Symptome, Wut, emotionale Erschöpfung oder mit dem Virus einhergehende Ängste.

Tipps für die mentale Gesundheit in der Isolation

Egal ob Zeitung, Fernsehen oder Social Media – das Thema Coronavirus ist allgegenwärtig. Um in dieser Zeit für seine mentale Gesundheit zu sorgen, empfehlen wir dir, den täglichen Medienkonsum zeitlich zu begrenzen. Auch ein fester Tagesablauf und tägliche Routinen können helfen, die Zeit in der Isolation gut zu überstehen. Obwohl eine Quarantäne viele negative Auswirkungen hervorrufen kann, ist es auch möglich, eine positive Sichtweise zu entwickeln. Wir raten dazu, die Zeit mit Dingen, die einem gut tun, zu füllen. Denn auch in Quarantäne können weitere persönliche Ressourcen für sich entdeckt werden. Die folgenden 6 Tipps sollen dir dabei helfen:

1. Unterstütze deine Mentale Gesundheit mit Hilfe von deinen Ressourcen

Im Umgang mit bedrohlich wirkenden und belastenden Situationen, ist es wichtig auf Ressourcen zurückgreifen zu können, die uns bei der Bewältigung helfen. Diese können unterschiedlichen Ursprungs sein, wie z.B. soziale Kontakte, Freundschaften, Hobbys oder persönliche Stärken. Vielleicht hast du schon mal bemerkt, wie gut du dich während oder nach dem Ausüben eines geliebten Hobbys wie Malen, Singen oder Schwimmen fühlst. Oder du hast diese eine*n Freund*in, die*der dir einfach guttut. Hobbys, Freund*innen, ein Spaziergang in der Natur oder auch dein Zuhause können also Ressourcen sein, die deine mentale Gesundheit stärken. Dabei unterscheidet sich sehr individuell, wie viel Wert einer Ressource zugeschrieben wird und wie sehr sie uns stärken kann.

Die gute Nachricht ist: Jede*r hat Ressourcen und kann diese stärken!

Durch die aktuelle Situation, die das Coronavirus mit sich bringt, kann es sein, dass du einige von ihnen derzeit nicht nutzen kannst. Deine Ressourcen sind jedoch nicht auf eine bestimmte Anzahl limitiert. Versuche neue Ressourcen für dich zu finden, indem du entdeckst, was dir gut tut und Freude bereitet.

2. Stressresistenz festigen

Wie wir in Stresssituationen reagieren, wird hauptsächlich von Persönlichkeitsmerkmalen und unseren situationsübergreifenden Handlungsmustern bestimmt. Im psychologischen Kontext findet oft der Begriff der “Resilienz” Anwendung, wenn wir von Menschen sprechen, die besonders gut mit Stress umgehen können. Bei diesen Menschen ist zu beobachten, dass sie selbst unter hoher Belastung ihre Gesundheit bewahren können und eine schnelle Erholung aufweisen. Sie kennen Strategien, um auf stressigen Situationen mit Bedacht zu reagieren und wichtige Aufgaben nicht aus dem Auge zu verlieren. Belastende Situationen können die Resilienz dieser Menschen sogar festigen.

Eine bewährte Methode zur Stärkung der eigenen Resilienz ist die Meditation. Im Vordergrund steht dabei die Reduktion von Stress. Unser Gehirn ist fast pausenlos damit beschäftigt, Informationen zu verarbeiten. In Zeiten, in denen wir besonders viel Medien und negative Nachrichten konsumieren, kann es schwer sein, den Gedankenstrom zu unterbrechen. Meditation hilft dabei, unser Gedankenkarussell eine Weile zu stoppen und bewusst und konzentriert im Hier und Jetzt anzukommen. Dadurch hat es eine beruhigende Wirkung, hilft uns wieder in Einklang mit uns selbst zu kommen und einen besseren Umgang mit Stress zu erlernen.

Das Schöne: Für einen erleichterten Zugang zur Meditation, gibt es zahlreiche Angebote wie Bücher, Anleitungen und Videos online. Gib dir selbst die Zeit, dich mit der Meditation vertraut zu machen. Es ist wie mit vielen Dingen: Die Übung macht den Meister.

Einen Einfluss auf unsere Resilienz haben aber auch noch viele weitere Faktoren, wie beispielsweise das Aufrechterhalten positiver sozialer Kontakte, die Setzung realistischer Ziele und eine gute Selbstfürsorge-Routine.

3. Soziale Kontakte und mentale Gesundheit

Wenn es uns nicht mehr möglich ist, Familie und Freund*innen zu sehen, wird uns bewusst, wie wertvoll diese Kontakte für unser eigenes Wohlbefinden sind – denn der Mensch ist ein soziales Wesen. Besonders in Isolation ist es daher wichtig, soziale Kontakte so gut wie möglich aufrechtzuerhalten, um die eigene mentale Gesundheit zu stärken. Egal ob dies durch fest verabredete Telefonate, Skypegespräche oder E-Mails erfolgt. Vielleicht findest du auch wieder Zugang zu Stift und Papier und schreibst einen Brief an Freund*innen oder Verwandte?

Wer darüber hinaus Unterstützung benötigt, kann verschiedene Hilfsangebote und Telefonseelsorgen in Anspruch nehmen. Hierzu zählt beispielsweise die extra wegen Corona eingerichtete Telefonseelsorge für Senioren, das Silbertelefon (0800 470 80 90). Selfapy hat darüber hinaus eine Facebook-Gruppe eingerichtet, in der sich Menschen, die unter Belastungen in Zusammenhang mit der Corona-Krise leiden, austauschen können.

4. Schränke deinen Medienkonsum bewusst ein

Momentan werden pausenlos überall neue Informationen bezüglich des Coronavirus veröffentlicht. Eine Schlagzeile jagt die nächste – unaufhörlich und 24 Stunden am Tag. Es liegt in der Natur des Menschen, sich schnell durch Medien verunsichern und verängstigen zu lassen. Wer sich permanent neue Informationen sucht und jede Push-Benachrichtigung liest, läuft Gefahr nur noch Angst und Panik zu empfinden. Dies kann in einem Teufelskreis enden: Je mehr Angst wir empfinden, desto mehr haben wir das Bedürfnis, uns über das angst behaftete Thema zu informieren – und halten damit die Angst weiter aufrecht. Unsere Empfehlung ist daher: Informiere dich ein- bis zweimal am Tag gezielt über den aktuellen Stand der Dinge. Suche dir vertrauensvolle Informationsquellen, wie z.B. das Robert Koch Institut oder die Website der WHO.

5. Mit Sport die mentale Gesundheit stärken
Sport wirkt sich positiv auf unsere Stimmung und unser Stressempfinden aus. Durch ihn werden Endorphine ausgeschüttet und wir fühlen uns gut. Außerdem können wir ein Stück weit unsere kognitive Leistung erhöhen und psychischen Störungen entgegenwirken. Viele Übungen können auch zu Hause ausgeübt werden und erfordern nicht viel Platz. Online sind viele Erklärvideos und Anleitungen zu finden. Auch Sport an der frischen Luft ist zu empfehlen. Fahrradfahren, Joggen oder schnelles Spazierengehen bringt den Kreislauf in Schwung und birgt, wenn man alleine unterwegs ist, keine Gefahr sich mit dem Coronavirus anzustecken. Nicht nur der Sport, auch das Wetter kann sich auf unsere Stimmung auswirken. Ein Spaziergang in der Sonne dient der Vitamin-D-Aufnahme und kann außerdem dazu beitragen, dass einem zu Hause die Decke nicht zu sehr auf den Kopf fällt.

6. Die Wichtigkeit von Strukturen im Alltag – auch in Quarantäne

Strukturen im Alltag sind wichtig. Dies fällt aktuell durch die vielen Veränderungen, die das Coronavirus mit sich bringt, besonders auf. Strukturen helfen uns Dinge, die wir uns vorgenommen haben, auch wirklich zu erledigen. Gerne nehmen wir uns etwas für “irgendwann am Tag” vor – doch dann ist der Tag auf einmal vorbei, ohne das wir etwas geschafft haben. Dabei verspüren wir doch ein so gutes Gefühl, wenn wir unsere Tages-To-Do’s erfolgreich umgesetzt haben!

Wie schafft man es also in der Corona-Zeit und im Home-Office eine gute Struktur zu entwickeln und aufrechtzuerhalten? Wichtige Fragen, die du dir dafür stellen solltest, sind:

  • Was will ich heute schaffen?
  • Zu welchen Uhrzeiten möchte ich was erledigt habe?
  • Was hilft mir dabei, meine Tagesziele zu erreichen?
  • Welche To-Dos haben Priorität?
  • Welche Vorbereitungen muss ich treffen (z.B. Arbeitsplatz herrichten)?

Für viele ist es hilfreich, zur gewohnten Zeit aufzustehen. Tue dies, auch wenn der Weg zur Arbeit entfällt und nutze die Extra-Zeit, für einen Spaziergang draußen, etwas Sport oder einen entspannten Kaffee am Morgen. Auch die Kleidung spielt eine wichtige Rolle, da diese Stimmung und Motivation beeinflussen kann: Also raus aus der Jogginghose! Feste Zeiten für Pausen und Deadlines für Aufgaben können helfen, die neuen Strukturen aufrechtzuerhalten. Nicht nur der private soziale Austausch ist bedeutsam, sondern auch der Austausch mit Kolleg*innen. Dieser sollte besonders in der Home-Office-Zeit verstärkt aufrecht erhalten werden.

Hoffentlich konnten wir dir in diesem Beitrag zeigen, dass selbst schon kleine Veränderungen unser Wohlbefinden erheblich steigern und uns in der Corona-Krise stärken können. Jede*r sollte sich selbst wichtig genug sein und schon heute einen Schritt Richtung Veränderung und Wohlbefinden wagen.

Ein Artikel von

Nathalie Ludwig Redakteurin · Content Managerin

Quellenangaben

  1. Infektionsschutz.de (o.J.): Verhaltensregeln und -empfehlungen für die häusliche Quarantäne, online verfügbar unter https://www.infektionsschutz.de/coronavirus/wie-verhalte-ich-mich/in-der-haeuslichen-quarantaene.html (letzter Zugriff: 04.05.2021)
  2. Bundesgesundheitsministerium
  3. Jimenez, F. (2013): Was Alleinsein von Einsamkeit unterscheidet, In: welt.de, online verfügbar unter https://www.welt.de/gesundheit/psychologie/article122448909/Was-Alleinsein-von-Einsamkeit-unterscheidet.html (letzter Zugriff: 04.05.2021)
  4. Vester, H.-G. (2009): Der Mensch als soziales Wesen — zwischen Gemeinschaft und Gesellschaft, Natur und Kultur. In: (eds.) Kompendium der Soziologie I: Grundbegriffe. S. 25-43, VS Verlag für Sozialwissenschaften

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