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Depression

Schlafhygiene: 3 Achtsamkeitsimpulse für besseren Schlaf

30 Sep 2020 · 7 min lesezeit
von Felicitas Eva Lindner

Gastbeitrag von 7Mind

Was haben Matthias Schweighöfer und Angela Merkel gemeinsam? Sie leiden unter schlechtem oder zu wenig Schlaf. Während der Schauspieler über zu viel Stress klagt, erholt sich die Regierungschefin nur fünf Stunden pro Nacht. Einschlafen, durchschlafen, lange genug schlafen – die Probleme sind vielfältig und betreffen in Deutschland rund ein Viertel der Menschen. Laut des International Journal of Public Health fehlt es aber nicht nur hierzulande an erholsamen Nächten. Weltweit ist gesunder Schlaf für viele Menschen ein Traumszenario.

Aus einer aktuellen Auswertung der BARMER-Krankenkasse geht hervor, dass bereits Jugendliche unter Schlafproblemen leiden und zwar deutlich mehr als noch vor 15 Jahren. Der Zuwachs an diagnostizierten Schlafstörungen liegt unter den 15- bis 19-Jährigen und 20- bis 24-Jährigen bei 170 Prozent. Wie kommt es, dass sich so viele Menschen nicht mehr ausreichend erholen?

Eine Welt im Jetlag

Für mich ist das ein unbekanntes Phänomen, denn seit ich denken kann, habe ich einen guten Schlaf. Während ich das schreibe, klopfe ich zweimal auf meinen Holztisch. Tatsächlich kann ich mich nicht über mangelnden oder schlechten Schlaf beklagen. Einen ultimativen Geheimtipp habe ich allerdings nicht. Wenn ich es auf eine Sache zurückführen müsste, würde ich meine monotone und immer gleichbleibende Schlafroutine dafür verantwortlich machen. Licht aus um 22:30 Uhr, Augen auf um 06:30 Uhr. Und das seit Jahren. Seit wir bei 7Mind, aufgrund der Corona-Pandemie, im Home Office arbeiten, habe ich mir nicht ein Mal den Wecker gestellt. Meine innere Uhr ist nahezu perfekt auf acht bis achteinhalb Stunden Schlaf eingestellt, auch dann, wenn ich um 18:00 Uhr den letzten Kaffee trinke.

Seit vier Jahren arbeite ich bei der Achtsamkeitsapp 7Mind, höre und lese die Geschichten unserer Nutzer*innen, schaue auf die Statistik der gehörten Meditationen, schnappe Gespräche beim Mittagessen auf. Das Thema Schlaf ist immer aktuell. Noch dazu ist es komplex, denn ob wir gut schlafen oder nicht, hängt nicht nur von äußeren Faktoren ab, sondern auch ganz entscheidend von unserem Gefühl, unseren Gedanken und unserer abendlichen Stimmung.

Warum es kein Rezept für guten Schlaf geben kann

Was mir auffällt, ist, dass sich viele Menschen vor allem mit dem „WIE schlafe ich besser?“, statt mit dem „WER schläft da eigentlich?“ beschäftigen. Es gibt wahrscheinlich 7,8 Milliarden Wege, gut zu schlafen. Eben so viele, wie es schlafende Menschen auf diesem Planeten gibt. Und trotzdem – sobald wir ein Problem haben, richten wir den Fokus gerne nach außen, schauen darauf, was anderen Menschen geholfen hat. So haben sich beim Thema Schlaf ganz eigene Trends entwickelt, die mittlerweile so klingen, als handle es sich um neue Diäten: Das beste Rezept gegen nächtliche Unruhe, der schnellste Weg, um besser einzuschlafen. Dabei wird völlig vergessen, dass jeder und jede einen individuellen Alltag hinter sich hat, sobald er oder sie ins Bett krabbelt. Angela Merkel arbeitet 13 Stunden, bewegt sich an einem Tag auf mehreren Kontinenten. Ein Matthias Schweighöfer schwankt vielleicht zwischen Filmdrehs und Freizeit, ohne festen Rhythmus. Meine Schwester ist eine Nachteule und kommt nicht vor 02:00 Uhr zur Ruhe, während ich am liebsten um 21:30 Uhr das Licht aus mache. Du siehst, wie schwer es ist, allgemein gültige Tipps zu formulieren, mit denen alle Schlaftypen etwas anfangen können.

Wichtig ist, dass schlechter Schlaf nicht gleich bedeutet, dass mit dir etwas nicht stimmt. Das Wort „Schlafstörung“ ist ein Sammelbegriff, der auch Tagesschläfrigkeit, Schlafsucht oder Schlafwandeln mit einbezieht. Wer schlecht ein- oder durchschläft hat aber nicht automatisch eine schwere Störung. Deshalb möchte ich im Folgenden eher das Wort Schlafqualität nutzen. Damit du herausfinden kannst, welches Schlafbedürfnis in dir schlummert, verrate ich dir heute einige physische und psychische Faktoren, die deine Schlafhygiene beeinflussen.

1. Lass los mit Achtsamkeit

Wir von 7Mind finden das Thema Schlaf auch unheimlich spannend. In einer Umfrage haben wir über 5500 Menschen zu ihrer Schlafqualität befragt. Dabei kam heraus, dass meditierende Teilnehmer*innen ihre Schlafqualität als besser einschätzen und erholter aufwachen. Eine Studie aus dem Jahr 2015 konnte ebenfalls einen positiven Einfluss von Meditation auf die Schlafqualität feststellen. Untersucht wurden damals 49 Erwachsene im Alter von über 54 Jahren. Die Versuchspersonen, die regelmäßig meditieren, zeigten bereits nach nur sechs Wochen weniger Anzeichen von Schlaflosigkeit, Depressionen und
Müdigkeit, als die Kontrollgruppe.

Ob es die Meditation vor dem Schlafengehen ist, die diesen Effekt auslöst, wurde nicht untersucht. Vielleicht haben die Probanden auch tagsüber meditiert oder nach dem Aufstehen. Vielleicht liegt es auch daran, dass sich meditierende Menschen dazu entscheiden, einige Minuten des Tages ganz mit sich allein zu verbringen. Das schafft Raum und die Möglichkeit, für einen Moment loszulassen. Die Fähigkeit, entspannen zu können, geht uns im Alltagsaktionismus schnell verloren. Wir machen, tun, sind ständig beschäftigt. Und wenn das Außen nicht fordert, dass wir uns beschäftigen, dann tun wir es
sogar freiwillig. Eine Achtsamkeitsübung hilft dir dabei, deinem Geist wieder den Leerlauf beizubringen. Es geht darum, einfach mal keine Informationen aufzunehmen oder zu verarbeiten, sondern einfach loszulassen. Diese Fähigkeit kannst du mit etwas Übung auch beim Einschlafen einsetzen.

2. Freunde dich mit deinen Hormonen an

Hast du dich schon mal gefragt, warum sich viele Menschen nachts mehr Sorgen machen als tagsüber? Studien zeigen, dass die meisten Menschen in ein nächtliches Stimmungstief verfallen, das sogar bis in die Morgenstunden anhalten kann. Nächtliches Grübeln ist anstrengend, denn es beeinträchtigt nicht nur die Schlafqualität, sondern auch die Zufriedenheit am nächsten Tag. Bestimmt kennst du das Gefühl des „groggy-seins“ nach einer unruhigen Nacht. Tatsächlich spielen die Hormone eine entscheidende Rolle beim Ritt auf dem Gedankenkarussell. Das Hormon Melatonin ist unter anderem Schuld daran, dass wir mitten in der Nacht schlecht drauf sind. Auf der einen Seite ist Melatonin wichtig für guten Schlaf, denn es beruhigt unseren Körper. Werden wir allerdings wach, während der Melatonin-Spiegel hoch ist, vermiest uns das die Laune. Erinnere dich an diesen ganz natürlichen körperlichen Vorgang, wenn du nachts nicht aus der Gedankenspirale herauskommst. Was auch immer dir in diesem Moment schwerer und problematischer als tagsüber erscheint, schwimmt vielleicht auf einer Melatonin-Welle, die dich eigentlich zum Einschlafen bringen will.

3. Finde heraus, wie du tickst

Kennst du deinen Biorhythmus? Für manche klingt das Wort immer noch etwas esoterisch, dabei ist längst bewiesen, dass jeder von uns eine innere Uhr besitzt. Und nicht nur eine – tatsächlich hat fast jede Zelle einen eigenen Rhythmus, der sich an die Master-Uhr anpasst. Die sitzt natürlich im Gehirn und wird wiederum durch die Gene beeinflusst. Deinen Biorhythmus zu kennen und ihm zu vertrauen ist nicht nur wichtig für guten Schlaf, sondern auch essentiell für deine Gesundheit. Schlafmangel hat eine direkte Auswirkung auf über 711 Gene, die unter anderem für Entzündungen, Immunantworten und Stressreaktionen verantwortlich sind. Verändern sich diese Gene, wird das Immunsystem geschwächt, was zu Herzschwäche, Übergewicht und Stoffwechselstörungen führen kann.

Haben wir tagsüber ein hohes Stresslevel, so wirkt sich das auch auf unseren Schlaf aus. Versuche einmal, auf die leisen Impulse zu hören, die dir dein Biorhythmus zuflüstert. Vielleicht gehörst du zu den Menschen, die Mittags einfach einen Power-Nap brauchen. Oder du stehst gerne mit dem ersten Sonnenlicht auf. Nimm dir vor, deine innere Uhr kennenzulernen. Unabhängig davon, wie du durch deinen Alltag, deinen Job und deine To-Do’s konditioniert bist. Ein guter Anhaltspunkt ist dein Schlafrhythmus während eines langen Urlaubs. Wenn du zwei bis drei Wochen am Stück frei hast, wie schläfst du dann? Wie pendelt sich deine innere Uhr ein, wenn du entspannt bist und deine Schlafens- und Wachzeiten nicht kontrollieren musst? Finde heraus, wie du tickst und ob du deinen Alltag nach deinem natürlichen Biorhythmus gestalten kannst. Wenn du jetzt ein „Das ist unmöglich“ im Kopf hast, dann tritt ruhig nochmal einen Schritt zurück. Du musst nicht sofort alle Routinen umkrempeln, aber ist es wirklich unmöglich oder geht es darum, dass du ein paar unangenehme Gespräche mit deinem Arbeitgeber oder deiner*m Partner*in führen müsstest? Sei mal ehrlich, wer oder was stellt deine innere Uhr? Werde dir bewusst, ob dich deine Schlafroutinen unterstützen oder ob sie dir Energie rauben.

Wenn du herausfinden möchtest, ob dir Achtsamkeit beim Ein- oder Durchschlafen helfen kann, dann empfehle ich dir die 7Mind App. Bei 7Mind findest du einen Meditations-Kurs zum Thema Schlaf, Schlafgeschichten und viele Entspannungsübungen für deinen Körper.

Schlaf ist ein kleines Mysterium und bleibt eine individuelle Sache. Sei einfach
neugierig auf dich und das, was du brauchst, um dich nachts zu erholen. Ich frage mich, ob die Welt eine andere wäre, wenn wir von ausgeschlafenen, entspannten Politiker*innen regiert werden würden. Wenn Vorgesetzte, Lehrer*innen, Polizist*innen ruhige Nächte hinter sich hätten. Welchen Einfluss hätte es auf die Welt, wenn wir uns kollektiv vom Jetlag erholten? Mit dieser Frage entlasse ich dich und wünsche dir im Namen von 7Mind und Selfapy eine gute Nacht.

Ein Artikel von

Felicitas Eva Lindner Redakteurin · Journalismus (M.A.), Psychologie (B.Sc.)

Quellenangaben

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