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Angst und Panik

Verlustangst: Ursachen & wie du sie überwinden kannst

27 Sep 2021 · 11 min lesezeit
von Selfapy

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Egal, ob in der Familie, in der Partnerschaft oder im Freundeskreis: Niemand möchte geliebte Menschen verlieren. Einige Menschen leiden jedoch besonders stark an Verlustangst, du auch? Hier erfährst du, wie Verlustangst entsteht – und was du dagegen unternehmen kannst.

Verlustangst ist schmerzhaft und unangenehm, gilt evolutionär jedoch als sinnvolle Emotion. Menschen können ohne soziale Bindungen nicht überleben. Ein gewisses Maß an Verlustangst ist biologisch also normal, wenn wir andere Menschen schätzen oder lieben. Doch manchmal nimmt sie so starke Ausmaße an, dass sie unser Denken und Handeln bestimmt. Dann handelt es sich um eine krankhafte Verlustangst. Sie führt nicht nur zu einem hohen Leidensdruck, sondern bedroht Partnerschaften oder Freundschaften. Ein Blick auf Hintergründe und auf Möglichkeiten, die Verlustangst loszuwerden.

Wer leidet an Verlustangst?

In jeder zwischenmenschlichen Beziehung kann Verlustangst auftreten, unabhängig vom Alter. Babys, Kleinkinder, Jugendliche oder Erwachsener können daran leiden. Psycholog*innen beschreiben Verlustangst bei Partnerschaften, bei Freundschaften oder bei Eltern, wenn ihre Kinder erwachsen werden und ausziehen. Von Heranwachsenden sind frühkindliche Verlustängste bekannt. Später gilt dies meist für ihre Partnerschaften. Speziell in der Kennenlernphase bei neuen Beziehungen kann es zu Verlustangst kommen. Diese Emotion kann alle Menschen betreffen.

Wieso fühlen wir Verlustangst?

Die Psychologie kennt für Verlustangst mehrere Ursachen. Oft steckt ein Kindheitstrauma hinter den Emotionen. Erfährt ein Kind von der Mutter, vom Vater oder von anderen wichtigen Bezugspersonen Zurückweisung oder hat es den Tod nahestehender Menschen nicht verarbeitet, kann das zu Verlustangst führen. Liebesentzug als erzieherische Maßnahme hat ähnliche Folgen. Solche Lasten nehmen wir mit bis ins Erwachsenenalter. Betroffene fühlen sich wertlos und können anderen Menschen nicht mehr vertrauen. Aber auch frühe Trennungserfahrungen durch Scheidungen der Eltern sind bekannte Ursachen. Anzumerken ist dabei: Nicht jedes Scheidungskind leidet an Verlustangst; das Risiko ist jedoch höher. Mittlerweile haben Psycholog*innen weitere Faktoren entdeckt. Waren Eltern übervorsichtig, ängstlich oder sehr behütend, kann das im späteren Leben zu solchen Beschwerden führen.

Nicht immer stecken Kindheitserfahrungen hinter Verlustängsten. Vielleicht zeigen Partner*innen ihre Gefühle – aus welchem Grund auch immer – zu wenig. Das muss nichts mit dir zu tun haben. Vielleicht bist aber auch du mit der Beziehung unzufrieden, hast eigentlich den Wunsch, dich zu trennen, wagst diesen Schritt aber nicht. Oder du hast schon negative Erfahrungen gemacht, etwa, weil dein*e Partner*in dich betrogen oder verlassen hat, und das hast du noch nicht verarbeitet. Vielleicht hast du auch den Tod eines dir nahestehenden Menschen schmerzhaft erlebt und bist bis heute noch nicht darüber hinweggekommen.

Auch unerkannte und nicht behandelte Depressionen oder genetische Risikofaktoren können eine Rolle spielen. Die Ursachen für Verlustangst sind komplex.

Wie hängen Verlustangst und Selbstwert zusammen?

Psycholog*innen wissen, dass Verlust- und Versagensangst oft recht eng mit dem eigenen Selbstwertgefühl in Verbindung stehen. Um dies zu beschreiben, wurde schon vor Jahren das „innere Kind“ als Modell entwickelt, auch in Zusammenhang mit Verlustangst. Es beschreibt in der Psychotherapie bildhaft Gefühle, Erinnerungen und Erfahrungen aus unserer Kindheit, die uns bis in die Gegenwart beeinflussen. Dazu gehören unter anderem Schmerz, Glück und Traurigkeit, Neugierde, Wut oder die Angst, verlassen zu werden. Glaubenssätze wie „Ich bin nicht gut genug“ sind mitunter auf frühkindliche Erfahrungen zurückzuführen. Die Verlustangst entsteht und wächst, falls dein inneres Kind nicht glauben kann, „gut genug“ zu sein, um von Partner*innen oder Freund*innen wirklich geliebt zu werden. Dieser Erklärungsansatz spielt in der Psychotherapie eine große Rolle, gilt aber nicht generell.

Verlustangst: Welche Symptome und körperliche Anzeichen sind typisch bei Erwachsenen?

Für starke Verlustangst gibt es ein paar charakteristische Merkmale, auf die du achten solltest:

  • Misstrauen: Du meldest dich ständig bei deiner/deinem Partner*in und möchtest über jeden Schritt Bescheid wissen? Hörst du ein paar Stunden nichts, befürchtest du, er oder sie würde fremd gehen? Aus Verlustangst kann sich ein starker Kontrollzwang entwickeln. 
  • Eifersucht: Schon bei normalen Freundschaften befürchtest du, er oder sie wäre dir untreu. Verlustangst kann sich durch Eifersucht äußern. 
  • Klammern: Menschen mit Verlustangst versuchen oft, möglichst viel Zeit mit der/dem Partner*in, mit Freunden oder mit Familienmitgliedern zu verbringen. Sie lassen ihnen kaum Freiraum, was Beziehungen gefährden kann. 
  • Übermäßiger Wunsch nach Bestätigung: Dein*e Partner*in sollte ständig beweisen, dich zu lieben – ansonsten stellen sich Zweifel an der Beziehung ein. 
  • Geringes Selbstbewusstsein und Selbstzweifel: Oft fühlen sich Betroffene minderwertig und denken, niemand würde sie als Freund*in oder Partner*in schätzen. 
  • Übertriebene Sorge: Verlustangst kann auch mit ständigen Gedanken an Krankheit oder Tod nahestehender Menschen zusammenhängen, ohne dass es dafür medizinisch plausible Gründe gibt. 
  • Überfürsorglichkeit: Du versuchst, andere Familienmitglieder, Bekannte oder dein*e Partner*in über das normale Maß hinaus vor Gefahren des Alltags zu bewahren. Auf andere Menschen wirkt das oft einengend. 
  • Überreaktionen auf alltägliche Dinge: Bei jeder Meinungsverschiedenheit befürchtest du, dein*e Partner*in würde dich verlassen und die Beziehung sei am Ende angelangt. 
  • Anfälligkeit für Stress: Kommt es zu alltäglichen Krisen, gerätst du sehr schnell aus dem inneren Gleichgewicht und nimmst das Schlimmste an. 
  • Pessimismus: Du befürchtest, in jeder Situation könnte etwas Dramatisches passiert sein. Hörst du mal länger nichts von deiner/deinem Partner*in, kommt dir sofort ein Unfall oder Ähnliches in den Sinn – oder die Sorge, er/sie hätte dich verlassen. 

Wie äußert sich Verlustangst bei Kindern oder Jugendlichen? 

Schon in jungen Jahren können Verlustängste auftreten, jedoch mit anderen Symptomen. Eltern sollten auf typische Beschwerden achten:

  • Kinder haben oft Beschwerden wie Kopfschmerzen oder Bauchschmerzen, ohne dass der/die Kinderarzt*Kinderärztin etwas finden kann. 
  • Sohn oder Tochter wollen das Elternhaus nur ungern verlassen, etwa, um bei Freunden zu übernachten. 
  • Sie mögen ohne erkennbaren Grund die Kita, den Kindergarten oder die Schule nicht und freuen sich, wenn sie krankheitsbedingt zu Hause bleiben.
  • Sie sind ängstlich und „klammern“ an den Eltern. 
  • Besonders ausgeprägt ist die Angst, wenn Mutter oder Vater nicht zugegen sind, weil sie beispielsweise in die Arbeit müssen.

In dem Fall sollten Eltern unbedingt eine*n Kinderpsychologen*in zurate ziehen. Wichtig ist, nach Ursachen zu suchen. Dahinter kann sich eine zu enge Bindung zwischen Eltern und Kindern verbergen. Liebesentzug als erzieherische Maßnahme hat ähnlich schlimme Folgen und kann zu Verlustängsten führen.

Welche Folgen kann Verlustangst haben?

Das Wichtigste zuerst: Du leidest selbst an der Verlustangst, deshalb ist es wichtig, etwas zu unternehmen. Auch dein Umfeld wird davon beeinflusst. Freundschaften oder Partnerschaften können zerbrechen – vor allem, wenn Eifersucht und Kontrollzwang ins Spiel kommen. Und Fremdgehen aus Verlustangst ist ein weiterer Beziehungskiller. In schweren Fällen kann Verlustangst sogar zu Bindungsangst oder zu einer Bindungsstörung führen. Betroffene empfinden sich selbst als unfähig, Partnerschaften einzugehen. Die Aspekte zeigen: Verlustangst und Liebe lassen sich kaum trennen.

Verlustangst überwinden: 6 Tipps

Was kannst du selbst dagegen unternehmen? Viele Menschen wünschen sich eine Selbsttherapie ihrer Verlustangst. Das geht – die wichtigsten Tipps im Überblick:

  1. Begib dich auf die Suche nach Auslösern: Verlustangst tritt selten ohne einen Grund auf. Beobachte dich selbst – wann spürst du Verlustangst? Notiere Details zur Situation. Solche Gefühle können beispielsweise oft nach einem Streit auftreten. Du befürchtest, die Situation könnte eskalieren und die Partnerschaft zu Ende sein. Vielleicht denkst du aber eher ständig an Krankheit oder Tod, wenn du nicht ständig etwas von geliebten Menschen hörst. Oder du befürchtest ohne Grund, dein*e Partner*in würde fremd gehen. 
  2. Durchbrich deine Gedankenmuster: Fällt dir auf, dass deine Gedanken immer um ein gewisses Thema kreisen, kann der sogenannte Gedankenstopp vielleicht helfen: eine Technik aus der Verhaltenstherapie, um Grübeln zu durchbrechen. Merkst du selbst, wie du in das Thema Verlustangst gerätst, sagst du dir selbst laut „Stopp!“. Mit etwas Übung, vielleicht durch Unterstützung von Therapeut*innen, lernst Du, unerwünschte Gedankengänge rasch zu durchbrechen. 
  3. Arbeite an deinem Selbstwertgefühl: Überlege, wie du dich wahrnimmst und bewertest. Einige Menschen, die an Verlustängsten leiden, denken, sie seien nichts wert und man könne sie nicht lieben. Falls du solche Gedanken auch kennst, ist es Zeit, an deinem Selbstwertgefühl und Selbstbild zu arbeiten. Jeder Mensch ist einzigartig. Nicht Erfolg, Status oder Kontostand sind dafür entscheidend. Glück kommt aus uns selbst – und dafür brauchen wir keine anderen Menschen. Auch dabei müssen dir eventuell Therapeut*innen helfen.
  4. Lerne, dich zu entspannen: Verlustangst geht mit körperlichen Symptomen einher – besonders oft handelt es sich um Stress. Deshalb können Mediationen oder Entspannungsübungen helfen. Mehr dazu erfährst du hier im Artikel. 
  5. Lerne, über Verlustangst zu sprechen: Dein Umfeld nimmt dich und deine Sorgen oder Nöte vielleicht nicht richtig wahr. Freundschaften oder Partnerschaften können daran zerbrechen. Bevor das Schlimmste geschieht, solltest du auf Kommunikation setzen. Sprich an, was dich bedrückt. Andere Menschen lernen dich besser kennen – und so manches Missverständnis ist schnell aus der Welt geschafft. 
  6. Such Hilfe: Gedanken und Gefühle dieser Art haben Auslöser, und nicht immer ist die eigene Spurensuche erfolgreich. Oft handelt es sich um tief vergrabene Erfahrungen aus der eigenen Kindheit. Kommst du nicht weiter, kann dich ein*e Therapeut*in oder ein Coach unterstützen. 

Entspannungstechniken und Meditation gegen Verlustangst

Bei Verlustangst spielt Stress oft eine große Rolle. Mögliche Folgen sind Kopfschmerzen, Verdauungsstörungen, Schlafstörungen und viele mehr. Deshalb lohnt es sich, verschiedene Entspannungstechniken auszuprobieren. Es gibt unterschiedliche Möglichkeiten.

Die Atemmeditation
Oft bringen schon einfache Atemmeditationen spürbare Erleichterung bei Verlustangst. Du setzt dich aufrecht hin, etwa auf einen bequemen Stuhl, und schließt die Augen. Anschließend atmest du langsam und bewusst ein. Zähle beim Einatmen „eins“ und beim Ausatmen „zwei“, bis du bei zehn angelangt bist. Wiederhole die Übung für etwa drei Minuten, idealerweise mehrmals am Tag. Sie kann deine Ängste reduzieren, wenn du regelmäßig meditierst.

Autogenes Training

Viele Menschen schätzen auch das autogene Training: eine weitere Möglichkeit, um das Gedankenkarussell zu bremsen. Du kannst die Übungen im Sitzen oder im Liegen ausführen; falls du möchtest, helfen dir Anleitungen per Audio. Recht bekannt ist die der Schwereübung stellt man sich Empfindungen in einem Körperteil vor. Du stellst dir etwa vor, dein rechter Arm fühle sich ganz schwer an. Diese Imagination dehnst du dann über den gesamten Körper aus. Schwere steht für Entspannung.

Das funktioniert bei der Wärmeübung mit suggerierten Temperaturempfindungen – wieder als Reise durch deinen Körper. Du kannst dich ansonsten auf den Herzschlag konzentrieren. Wichtig ist, solche Entspannungstechniken regelmäßig zu wiederholen.

Progressive Muskelrelaxation

Recht leicht zu erlernen ist auch die progressive Muskelrelaxation nach Jacobson. Dazu legst du dich hin oder wählst einen bequemen Stuhl. Anschließend werden einzelne Muskelpartien angespannt. Man hält die Spannung an und lässt wieder locker: nacheinander bei Muskeln der Hände, der Arme, des Gesichts, des Rückens, der Beine und der Füße. Du lernst, den Körper bewusst wahrzunehmen. Mit etwas Erfahrung lässt sich diese Entspannungstechnik gut in den Alltag einbauen. 

Verlustangst: Wann du professionelle Hilfe benötigst

Nicht immer wird es gelingen, Verlustangst selbst aufzulösen. Leidest du stark darunter und sind vielleicht auch schon Beziehungen daran zerbrochen, macht eine Psychotherapie oder vielleicht sogar eine Arzneimitteltherapie Sinn.

Kognitive Verhaltenstherapie bei Verlustangst

Die kognitive Verhaltenstherapie hat sich auch bei Verlustangst bewährt. Sie bringt in vielen Fällen rasch Erfolge. Dahinter steckt die Idee, dass ein Verhalten – etwa Verlustangst als Reaktion – erlernt wurde, aber auch wieder verlernt werden kann. Gedanken und Gefühle hängen der Theorie nach eng zusammen. Belastende Denkmuster, etwa aufgrund deiner Vergangenheit, können sich verselbstständigen und die Oberhand gewinnen. Ein Teil der Therapie besteht darin, Gedanken zu erfassen und zu dokumentieren. Anschließend werden falsche Denkmuster durch realistischere und weniger schädliche Gedanken ersetzt.

Psychotherapie bei Verlustangst

Im Unterschied dazu suchen Therapeut*innen mit einer Psychoanalyse nach tieferen Ursachen. Das können beispielsweise versteckte Traumata und Konflikte aus der Kindheit sein, die im Laufe der Zeit zu Verlustängsten geführt haben. Das gelingt oft, aber nicht immer. Außerdem kosten Psychotherapien mehr Zeit. Sie bleibt deshalb Methode der zweiten Wahl.

Homöopathie bei Verlustangst

Viele Menschen wünschen sich Therapien ohne Nebenwirkungen gegen ihre Angststörung. Wer sich online informiert, stößt rasch auf homöopathische Zubereitungen von Bryonia, Chamomilla, Cocculus, Lycopodium und vielen mehr. Dabei ist anzumerken: Nach wie vor fehlen Studien, um zu belegen, dass die Homöopathie eine Wirkung über den Placeboeffekt hinaus hat. Das solltest du auf alle Fälle bei deiner Entscheidung berücksichtigen

Medikamente bei schwerer Verlustangst

Nur in seltenen Fällen greifen Psychiater*innen auf Arzneimittel zurück. Pharmakotherapien sind wichtig, falls Patient*innen nicht nur an der Angststörung selbst, sondern auch an mittelschweren bis schweren Depressionen leiden. Es gibt Wirkstoffe mit Angst lösendem Effekt. Dazu gehören die Serotonin-Wiederaufnahmehemmer. Leitlinien zufolge sollten Arzneimittel im Idealfall mit Psychotherapien kombiniert werden.

Verlustangst: Was du als Partner*in von Betroffenen wissen solltest

Leidest du nicht selbst an Verlustangst, bist aber in einer solchen Partnerschaft, helfen dir ein paar Tipps weiter:

  • Sprich viel mit deine*r Partner*in, hinterfrage mögliche Ängste und sprecht über Vertrauen. 
  • Redet offen über das Thema Verlustangst und über mögliche Hilfen. 
  • Vernachlässige deinen eigenen Freundeskreis außerhalb der Partnerschaft nicht. 
  • Konzentriere dich aber nicht nur auf dein*er Partner*in; tue dir auch selbst Gutes. 

Ein Artikel von

Selfapy Redaktion · Redaktion

Quellenangaben

  1. Brunnlandt, I (2021). Eifersucht bekämpfen & bewältigen: Verlustangst in der Beziehung überwinden; Independently published.
  2. Deutsche Gesellschaft für Psychosomatische Medizin und Ärztliche Psychotherapie (2021). S3-Leitlinie Behandlung von Angststörungen. https://www.awmf.org/leitlinien/detail/ll/051-028.html
  3. Sammer, U. (2018). Verlustangst und wie wir sie überwinden. Klett-Cotta.
  4. Sonnenmoser, M. (2013). Trennungsangststörung im Erwachsenenalter: Häufig nicht erkannt. Ärzteblatt. https://www.aerzteblatt.de/archiv/147519/Trennungsangststoerung-im-Erwachsenenalter-Haeufig-nicht-erkannt
  5. Spada, H. et al. (2017). Lehrbuch Allgemeine Psychologie. Hogrefe.
  6. Zimbardo, P. G. et al. (2013). Lehrbuch der Psychologie. Springer-Verlag.

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