Zurück
Angst und Panik

Die Angst vor der Angst überwinden

08 Aug 2018 · 4 min lesezeit

Woher kommt die Angst vor der Angst?

Panikattacken und Angstzustände werden als eine Kombination aus unangenehmen körperlichen Symptomen, belastenden Emotionen und beunruhigenden Gedanken wahrgenommen. Da die Panikattacken und Angstzustände sehr dramatisch verlaufen können, ist es nicht ungewöhnlich, dass Betroffene eine Angst vor der nächsten Panikattacke entwickeln – die Angst vor der Angst (auch Erwartungsangst genannt).

Die Betroffenen beginnen dann eine Vermeidungsstrategie zu entwickeln und stehen unter ständiger Angespanntheit, welche sich durch Muskelverspannungen oder schnellen Atem, sowie ständiger Wachsamkeit und übertriebener Aufmerksamkeit auf den Körper bemerkbar macht. Dieses Verhalten verschafft kurzfristig Erleichterung, allerdings stellt es für viele Betroffene eine Lebenseinschränkung dar. Die eigentliche Ursache wird somit nicht behandelt und die ständige Angst kann den Menschen lähmen und erhebliche Einschränkungen der Lebensqualität bewirken.

Durch das Erlernen von Methoden, welche einen bei akuten Panikattacken behilflich sein können, kann man die Angst vor der Angst bewältigen.

Leidest du auch unter einer Angststörung? Melde dich zu unserer Studie in Zusammenarbeit mit der Justus-Liebig-Universität Gießen zum Thema Angst & Panik an und erhalte kostenfreien Zugang zum Selfapy-Kurs bei Angst & Panik. So hilfst du uns dabei, die Wirksamkeit von unseren Kursen weiter zu bestätigen.

Wie kannst du die Angst vor der Angst überwinden?

Das Gehirn ist neuroplastisch, das heißt, dass es veränderbar ist. Wir können unser Verhalten aktiv verändern und somit unsere automatischen Reaktionen, psychisch wie auch physisch, neu gestalten. Auch die Angst vor der Angst kann so verlernt werden. Umso weniger Erwartungsangst wir haben, desto geringer ist die Chance, wieder eine Panikattacke zu bekommen. Unsere Psycholog*innen haben ihre Tipps für dich zusammengetragen:

Tipps, um die Angst vor der Angst zu überwinden:

1. Akzeptiere die Angst vor der Angst

Der erste Schritt, die Angst vor der Angst zu überwinden, ist sie zu akzeptieren. Es ist völlig in Ordnung diese Angst zu spüren und zuzulassen. Das Unterdrücken dieser Angst führt zu verstärkten Angstgefühlen und kann Panikattacken begünstigen. Daher ist es wichtig, die Angst bewusst wahrzunehmen. Erst dann ist es möglich, eine andere Wahrnehmung der Angst zu entwickeln und erfolgreich mit der Angst umzugehen.

2. Wie reagierst du auf die Angst?

Nachdem du nun weißt, dass du deine Angst akzeptieren musst, kannst du deine Reaktion auf die Angst verändern. Dieser Vorgang wird auch “Musterunterbrechung” genannt. Deine Aufgabe ist, deine bisherige Reaktion auf die Angst in eine andere, funktionale Reaktion umzuwandeln. Anstatt mit Herzrasen und Gedanken des Kontrollverlustes zu reagieren, kannst du mit Ruhe und Entspannung auf die Angst reagieren. Dies lässt sich vor allem durch Achtsamkeit erlernen, denn diese hilft dir dabei, dich zu beruhigen und Kontrolle über die Panikattacke zu bekommen.

Hierfür gibt es viele wirksame Entspannungstechniken. Diese Aktivitäten helfen Menschen, wenn sie die Angst vor der Angst spüren:

  • Meditation
  • Atemübungen
  • Yoga
  • autogenes Training
  • progressive Muskelentspannung
  • Entspannungsmusik
  • sich selbst massieren
  • Musik machen
  • sanfter Sport (Qigong, Tai Chi, etc.)

All diese Aktivitäten haben einen Einfluss auf deine Angst. Die regelmäßige Wiederholung dieser Reaktion ist wichtig, um dem Körper und dem Gehirn zu zeigen, dass eine Panikreaktion nicht mehr nötig ist, denn du hast es unter Kontrolle.

3. Hinterfragst du deine Gedanken?

Betroffene haben oft Gedanken wie “Das Herzrasen macht mir Angst” oder “Ich habe Angst vorm Schwindel”. Dies sind automatische Gedanken, die auftauchen, sobald die Angst vor der Angst präsent ist. Unser Denken kann unseren Körper beeinflussen und die Symptome regelrecht erzeugen. Hinterfrage daher deine Gedanken und überprüfe, ob die Gedanken in dem Moment rational, funktional oder begründet sind.

  • Wovor hast du eigentlich Angst? Ist es das Herzrasen oder der Gedanke an sich, der dir Angst macht?
  • Besteht gerade eine reale Gefahr für Herzrasen? Oder ist es vielleicht nur der Gedanke, der dieses Gefühl auslöst?
  • Musst du jetzt gerade wirklich vor etwas Angst haben? Oder ist die Angst unbegründet?
  • Wie würde es dir ohne diesen Gedanken und ohne die Angst gehen?
  • Musst du dich mit diesem Gedanken identifizieren? Oder kannst du davon Abstand nehmen?

4. Kannst du dich ablenken?

Manchmal sind unsere Gedanken und unser Kopf unser größter Feind. Unsere Gedanken sind nicht immer rational begründet und haben einen großen Effekt auf unser Empfinden. Daher ist es wichtig, nicht alles zu glauben, was der Kopf denkt. Frage dich einmal, wie es dir ohne den Gedanken an die Panikattacke gehen würde. Um deine negativen Gedanken zu besänftigen, kannst du dich auch mit positiven Dingen ablenken.

  • Höre deine Lieblingslieder
  • Lies ein leicht verdauliches Buch
  • Höre ein Hörspiel

Nach einer Weile wirst du vielleicht merken, welche Ablenkung dir am besten hilft.

5. Such dir Hilfe

Sollte die Angst vor der Angst oder Panikattacken deinen Alltag bestimmen und deine Lebensqualität beeinträchtigen, ist es wichtig, sich professionelle Hilfe zu holen. Panikattacken sind die Hauptsymptome der Panikstörung. Diese Störungen sind sehr gut behandelbar. Der Online-Kurs von Selfapy bei Generalisierter Angststörung und Panik ist kostenfrei auf Rezept erhältlich.

Quellenangaben

  1. Deister, A. (2013). Angst- und Panikstörungen. In: Möller, H.-J., Laux, G., Deister, A. (2013) Duale Reihe – Psychiatrie, Psychosomatik und Psychotherapie. 5. Aufl. S. 127-144. George Thieme.
  2. Morschitzky, H. (2009). Angststörungen: Diagnostik, Konzepte, Therapie, Selbsthilfe. 4. Aufl. Springer.

Ähnliche Artikel

Angst und Panik

A day in the life: Vom Leben mit einer Angststörung

15 Nov 2017 · 2 Min. Lesezeit

“Eigentlich ist mein Leben kaum anders aus als vor einem Jahr. Ich gehe zur Uni, habe einen Nebenjob, treffe Freunde. Doch bei vielen dieser Aktivitäten fühle …

Angst und Panik

Agoraphobie: Wie Antonia lernte, mit der Angst zu leben

01 Jul 2020 · 3 Min. Lesezeit

Antonia Wille (33) ist seit ihrem elften Lebensjahr von einer Angststörung betroffen. Trotz aller Vorurteile lässt sie sich nicht davon abhalten, über ihre …

Angst und Panik

Angst und Panik: Ursachen, Symptome und Therapie

26 Jan 2018 · 8 Min. Lesezeit

Das Gefühl von Angst kennt jede*r. Es ist normal, dass du dich in bestimmten Situationen fürchtest.

Angst und Panik

Angst vor Menschen: Daran erkennst du eine Soziale Phobie

15 Oct 2019 · 5 Min. Lesezeit

Ziehst du dich aus dem sozialen Leben zurück und meidest Interaktionen mit anderen Menschen? Eine soziale Phobie kann sich in unterschiedlichsten Situationen …

Angst und Panik

Ängste in der Expositionstherapie überwinden

03 Feb 2017 · 2 Min. Lesezeit

Die Expositionstherapie oder Konfrontationstherapie ist eine Methode aus der Verhaltenstherapie. Sie kommt häufig bei Angststörungen zum Einsatz.

Angst und Panik

Bindungsangst: Generation beziehungsunfähig - stimmt das?

08 Sep 2021 · 7 Min. Lesezeit

Generation Bindungsangst. Was zeichnet Menschen mit Bindungsangst eigentlich aus und was genau sind Bindungsängste?

Angst und Panik

Erste Hilfe bei Panikattacken

17 Jul 2018 · 4 Min. Lesezeit

Viele Menschen, die unter Stress und psychischen Belastungen leiden, leiden nicht selten auch unter Panikattacken.

Angst und Panik

Wie kannst du deine Flugangst überwinden?

23 Sep 2021 · 4 Min. Lesezeit

Wer etwas erleben möchte, ist oft mit dem Flugzeug unterwegs. Doch mit Flugangst wird jede Reise zur Tortur. Hier erfährst du, wie du Flugangst überwinden …

Angst und Panik

Klaustrophobie: So kannst du die Angststörung bekämpfen

20 Nov 2019 · 3 Min. Lesezeit

Wer unter Klaustrophobie leidet, empfindet in geschlossenen oder überfüllten Räumen enorme Angstzustände.

Angst und Panik

Panikattacken nachts: Die Angst überwinden

13 Sep 2021 · 8 Min. Lesezeit

Panikattacken in der Nacht sind kein Schicksal. Das steckt hintern einer plötzlichen Panikattacke nachts, und so kannst du sie überwinden.

CE icon

CE-Zulassung

Selfapy ist ein CE-zugelassenes Medizinprodukt der Klasse 1

trust icon

Wissenschaftlich fundiert

Wir führen klinische Wirksamkeits-Studien zu all unseren Kursen durch

lock icon

Datenschutz gewährleistet

Daten werden nach den europäischen Datenschutzstandards jederzeit vertraulich behandelt