Erste Hilfe bei Panikattacken

Viele Menschen, die unter Stress und psychischen Belastungen leiden, leiden nicht selten auch unter Panikattacken. In Deutschland sind rund 2 Prozent der Männer und 3 Prozent der Frauen von Panikstörungen betroffen. Für jeden Menschen fühlen sich Panikattacken etwas anders an, aber die Symptome sind oft dieselben: Herzrasen (Symptome erscheinen wie aus „heiteren Himmel“), Schweißausbrüche, Zittern, ein trockener Mund, Atemnot, Schmerzen im Brustkorb oder Übelkeit. Des Weiteren können die Betroffenen Symptome wie Schwindel empfinden, sich schwach oder benommen fühlen. Begleitet werden die körperlichen Beschwerden von Angst vor einem Kontrollverlust, davor “verrückt” zu werden oder schlimmstenfalls dem Gedanken zu sterben. 

Während es durchaus bei einer einzigen Panikattacke bleiben kann, entwickeln sich durch Panikattacken in vielen Fällen eine Panikstörung oder eine Angststörung. Betroffene beginnen sich vor der nächsten Attacke zu fürchten: die Angst vor der Angst hält die Panikstörung aufrecht. Aus diesem Teufelskreis auszubrechen bedarf einer professionellen Therapie, zum Beispiel mit Hilfe der kognitiven Verhaltenstherapie.

Leidest du auch unter einer Angststörung? Melde dich zu unserer Studie in Zusammenarbeit mit der Charité Berlin zum Thema Angst & Panik an und erhalte kostenfreien Zugang zum Selfapy-Kurs bei Angst & Panik. So hilfst du uns dabei, die Wirksamkeit von unseren Kursen weiter zu bestätigen.

6 Tipps zur Soforthilfe Bei Panikattacken

Je früher die Psychotherapie bei Angstattacken beginnt, desto höher stehen die Chancen, dass sich der Angstkreislauf nicht zu stark verfestigt und schnell überwunden wird. Soforthilfe bietet beispielsweise unser Online-Kurs bei Angst & Panik. In der Zwischenzeit ist es wichtig zu wissen, wie man sich während einer akuten Panikattacke verhalten kann. In diesem Erste-Hilfe-Set haben wir die 6 besten Tipps zusammengefasst.

1. Atmung verlangsamen

Die richtige Atemtechnik anzuwenden, während man mitten in einer Attacke steckt, ist essenziell. Wenn Menschen zu Panikattacken neigen, vergessen sie meist auszuatmen, weil sie zu sehr damit beschäftigt sind, Luft in ihre Lungen zu bekommen, so beginnt man schnell zu hyperventilieren.

Oft hilft es Betroffenen, langsam und tief durch die Nase einzuatmen, bis sich der Bauch mit Luft gefüllt hat, und durch den Mund wieder auszuatmen. Dabei kann man versuchen, die einströmende Luft in der Nase zu spüren und zu fühlen, wie sich die Bauchdecke hebt und wieder senkt. Dabei kann man eine Hand auf den Bauch legen, um sich auf das Heben und Senken des Bauches zu konzentrieren. Die Aufmerksamkeit sollte beim Atem liegen, die Atmung besser tief uns Zwerchfell oder den Bauch, anstatt in die Brust erfolgen. Dieser Fokus auf die Atmung sollte so lange beibehalten werden, bis sich die Angst wieder gelegt und der Herzschlag verlangsamt hat.

Gegen Hyperventilation hilft es, 10-15 Sekunden die Luft anzuhalten oder in eine Papiertüte „zurück” zu atmen.

2. Wasser trinken

Ein weiterer einfacher, aber sehr effektiver Trick ist das Trinken von kaltem Wasser. Am besten hat man immer eine Wasserflasche bei sich. Das Trinken von ein paar Schlucken Wasser lenkt den Körper ab und durch das Trinken wird die Atmung automatisch verlangsamt. Viele Betroffene finden es zudem angenehm, sich bei einer Panikattacke Wasser ins Gesicht zu spritzen oder über die Handflächen fließen zu lassen.

3. Entspannen bei der akuten Panikattacke

Beim Anflug einer Panikattacke sollten Betroffene zunächst versuchen, sich zu entspannen. Beispielsweise durch das Anwenden von progressiver Muskelrelaxation, die dabei hilft, Körper und Seele zu entspannen. Die Methode ist leicht zu erlernen und sehr wirksam. Alternativ kann es helfen, einzelne Körperteile sanft zu dehnen oder sich den Nacken selbst zu massieren.

Vielleicht kann schon eine Yogaübung oder die Ausübung einer anderen sanften Sportart ein wenig Besserung bringen. Sanfter Sport beschäftigt den Körper und bringt Atem und Herzfrequenz wieder auf ein normales Niveau.

4. Die Attacken akzeptieren

Niemand muss sich für eine Panikattacke schämen. Gegen sie anzukämpfen kann sogar hinderlich sein. Betroffene sollten die Gefühle zulassen — körperlich und emotional — ohne sich auf sie zu fixieren. Man sollte sich zwar bewusst machen, was während einer Panikattacke passiert, sich aber nicht hineinsteigern.

Es kann helfen, daran zu denken, dass eine Attacke nach 10, 15 oder spätestens 30 Minuten auch wieder vorbei geht. Dabei kann ein Mantra oder eine Affirmation wie „Ich bin stark und überstehe das“ oder „Ich behalte die Kontrolle“ helfen.

5. Der Panikattacken-Notfallkoffer

Für das Eintreten einer Panikattacke kann ein Notfallkoffer hilfreich sein. Das kann eine Notiz im Handy oder im Portemonnaie sein. Hier kann man fünf Dinge aufschreiben, die beim Anflug einer Panikattacke helfen können. Atmung, Entspannung, Meditation oder andere, für einen persönlich hilfreiche Bewältigungsmethoden. Auch anderweitige Ablenkung kann helfen. Das lenkt den Fokus weg von den körperlichen Warnsignalen und dem hektischen Atem und kann einer Panikattacke vorbeugen oder diese abschwächen.

6. Meditationen bei Panikattacken

Vielen Menschen hilft regelmäßiges Meditieren, um mit ihren Ängsten besser umzugehen. Hierfür gibt es viele Apps, die kostenlos Meditationen und Atemübungen anbieten. Zum Beispiel bieten Apps wie 7Mind, Zenify oder Headspace viele verschiedene Meditationen und Atemübungen an. Viele Meditations-Apps haben mittlerweile spezielle Meditationskurse für Angstzustände und Panikattacken.